Tăng cường sức mạnh cho vùng bụng với các bài tập Fitball này

Điều quan trọng là đảm bảo quả bóng có kích thước chính xác với chiều cao. Trong mỗi bài tập, chúng ta sẽ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vùng bụng chứ không chỉ là hút vào bụng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu chuyển động này có thể kích hoạt nhiều cơ cốt lõi hơn, có nghĩa là chúng ta xây dựng sức mạnh ở xương chậu, lưng và bụng, không chỉ ở trực tràng abdominis (còn được gọi là cơ bụng).

Lợi ích

Đối với những người chưa biết, nó là một quả bóng lớn, chứa đầy không khí và được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập thể dục để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp. Nó thường được sử dụng để tập bụng và lưng dưới, tuy nhiên, nó rất hữu ích để tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Nó còn được gọi là quả bóng Thụy Sĩ, và được sử dụng trong vật lý trị liệu để phục hồi chức năng.

• Nó được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị các bệnh lý về lưng, chẳng hạn như đau ở vùng thắt lưng hoặc cổ tử cung
• Rất hữu ích để cải thiện vệ sinh tư thế
• Cho phép hoạt động các cơ ổn định
• Tăng cường cơ bắp một cách toàn cầu và toàn diện
• Lý tưởng để làm việc cốt lõi và đạt được một lõi cơ thể mạnh mẽ và có sức đề kháng
• Rất thích hợp để đạt được một vùng bụng xác định
• Nó phù hợp cho tất cả mọi người không phân biệt tuổi tác và thể trạng
• Nó cho phép ghép đôi cường độ theo mức độ của mỗi người
• Hữu ích để giải phóng căng cơ và làm việc kéo dài
• Có thể được sử dụng như một con đường dẫn đến trạng thái thư giãn
• Cho phép bạn hoạt động chân, mông, thân và cánh tay thông qua các tùy chọn khác nhau

bài tập bụng với bóng

Dưới đây, chúng tôi tìm thấy một thói quen phong phú của các bài tập bụng với bóng. Nên thực hiện chúng theo một mạch để tạo sự di động cho bụng và tránh để nó bị bão hòa cùng một động tác.

quả bóng giòn

Hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Bài tập bụng với bóng này là một trong những bài đơn giản nhất, vì bạn chỉ phải bắt chước động tác gập bụng trên sàn.

1. Chúng ta sẽ nằm ngửa trên quả bóng, với quả bóng ở dưới lưng dưới của chúng ta.
2. Chúng ta sẽ giữ chân trên mặt đất, rộng bằng hông và đặt tay sau tai.
3. Siết cơ, siết cơ mông và từ từ cong phần trên cơ thể lên, nâng vai khỏi quả bóng và hếch cằm về phía ngực.
4. Chúng ta sẽ từ từ hạ phần trên của cơ thể để trở lại ban đầu. Đó là một sự lặp lại.

tiếng giòn xiên

1. Chúng ta sẽ bắt đầu ở vị trí tương tự như trên.
2. Chúng ta sẽ tăng cường sức mạnh cho vùng bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
3. Chúng ta sẽ ép cơ mông và từ từ co lên và sang phải.
4. Chúng ta sẽ nhấc bả vai lên khỏi bóng và xoay phần thân trên sang phải.
5. Chúng tôi sẽ hạ thấp lưng xuống và lặp lại ở phía bên trái. Đó là một sự lặp lại.

nâng đầu gối với bóng

1. Giữ thăng bằng trên quả bóng với trọng tâm được hỗ trợ, chúng ta sẽ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía ngực.
2. Chúng ta sẽ từ từ trở lại chân phải, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là một sự lặp lại.

Nếu chúng ta muốn làm cho nó dễ dàng hơn, chúng ta sẽ thực hiện bài tập này gần một bức tường hoặc cột. Chúng ta có thể chạm vào nó để có một số dư được hỗ trợ.

Nhún bóng ổn định

Đây là một hành động cân bằng. Để dễ dàng hơn, chúng ta sẽ ở vị trí bắt đầu và giữ một tấm ván cao bằng chân trên quả bóng trong 30 đến 60 giây.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu trên một tấm ván cao, với cổ tay ở dưới vai, cơ bụng căng và đầu bàn chân đặt trên quả bóng.
2. Chúng ta sẽ giữ hông ngang bằng và sử dụng trọng tâm để kéo đầu gối về phía ngực, lăn quả bóng về phía chúng ta.
3. Chúng tôi sẽ duỗi chân để trở lại ban đầu.

Đẩy hông với bóng

Chuyển động này cho phép chân hoạt động; chúng ta sẽ cảm thấy nó ở gân kheo và mông. Để thực hiện một phiên bản dễ dàng hơn: Giữ đầu gối của bạn cong, nâng lên rồi hạ hông khỏi mặt đất, ép cơ mông và co cơ lại.

1. Chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn, hai chân gần như thẳng, gót chân đặt trên quả bóng, hông nâng lên khỏi mặt đất.
2. Chúng tôi sẽ để cánh tay nghỉ ngơi ở hai bên.
3. Chúng ta sẽ ép bụng và kéo quả bóng về phía mình bằng cách uốn cong đầu gối.
4. Chúng tôi sẽ siết chặt cơ mông, gân kheo và tiếp tục giữ chặt phần lõi.
5. Trong một chuyển động lỏng, chúng ta sẽ mở rộng chân để trở lại ban đầu.

Chuyền từ tay sang chân với bóng

Hãy sẵn sàng để cảm thấy bỏng rát ở vùng bụng dưới.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay duỗi qua đầu, cầm bóng trong tay.
2. Chúng ta sẽ thực hiện động tác ngồi-up, kích hoạt cốt lõi và nâng vai, tay và chân thẳng, tất cả cùng một lúc.
3. Với tay và chân giơ cao, chúng ta sẽ chuyền bóng từ tay xuống chân, ép đùi và bàn chân để giữ bóng ở đúng vị trí.
4. Chúng tôi sẽ hạ thấp bàn tay, bàn chân và thân mình.
5. Chúng tôi sẽ lặp lại, lần này chuyền bóng trở lại tay. Đó là một sự lặp lại.

Ván trên Fitball

Một cách tuyệt vời để củng cố cốt lõi một cách năng động. Nó tác động sâu vào các cơ, vì chúng phải chịu được sự không ổn định của bóng. Đó là lý do tại sao nó là một cổ điển để làm việc khu vực này của cơ thể bằng cách sử dụng vật liệu này.

1. Nó là về việc thực hiện một bàn ủi truyền thống, đặt khuỷu tay và cẳng tay trên quả bóng.
2. Bạn sẽ nhận thấy mình phải tập trung và chăm chỉ như thế nào để giữ thăng bằng trên Fitball. Đơn giản và hiệu quả!
3. Bạn cũng có thể thực hiện plank bằng cách đặt chân lên Fitball thay vì cánh tay.

Kim tự tháp

Đây là một bài tập bụng với bóng có phần đắt hơn so với cái nhìn đầu tiên. Do đó, nó phù hợp với những người có hành trình dài hơn trong công việc cốt lõi. Tuy nhiên, bạn có thể thử nó, vì nó không có rủi ro. Bạn sẽ muốn thành thạo bước trên trước khi thử biến thể này.

1. Chống lòng bàn tay xuống đất và mu bàn chân đặt trên Fitball với đầu gối cong.
2. Tiếp theo, bạn nên nâng hông về phía trần nhà, tạo thành hình chóp.
3. Đầu phải ở giữa hai cánh tay, hướng mắt về phía quả bóng.

mở rộng chân

Nó là một bài tập đơn giản và rất hiệu quả đồng thời. Công rất sâu nhờ vào sự bất ổn của bóng.

1. Ngồi trên Fitball với lòng bàn chân phẳng trên mặt đất và đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
2. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
3. Lưng phải thật dài và phần bụng được kích hoạt.
4. Tiếp theo, mở rộng một chân ra trước mặt khi bạn tạo một vòng tròn đầy đủ với cánh tay của mình.
5. Và đặt chân xuống một lần nữa. Thực hiện lại với chân còn lại.