Trong quá trình tìm kiếm các thói quen để duy trì một hình thể đẹp hoặc giảm cân thừa, nhiều người chuyển sang CrossFit và những Wods khắt khe nhất. Huấn luyện Murphy là một trong số đó, rất căng thẳng và ở cấp độ nâng cao (nếu bạn muốn hoàn thành nó). Mặc dù có một thời gian trung bình tùy thuộc vào khả năng của mỗi người, bạn có thể làm cho nó trở nên khốc liệt hơn bằng cách mang theo một chiếc áo quan.
Wod Murph được lấy cảm hứng từ LT. Murphy, một thủ lĩnh của Navy SEALs, người đã thực hiện nhiệm vụ bắt giữ một thủ lĩnh chủ chốt của Taliban. Họ gặp ít bạn đồng hành hơn và bị kìm kẹp dưới hỏa lực dày đặc của kẻ thù và rất cần sự giúp đỡ. Do địa hình, không thể nhận được liên lạc của họ. Toàn bộ câu chuyện đã được kể trong cuốn sách và bộ phim có tựa đề " Người sống sót cô đơn ."
Đào tạo Murphy là gì?
Bài tập này được những người yêu thích CrossFit yêu thích, trước đây được gọi là "Body Armor". Để vinh danh quân đội Mỹ, bạn sẽ cảm nhận được cảm giác bên lề cuộc sống và tận hưởng cơ thể của mình.
Chỉ cần bốn bài tập để thực hiện ít nhất trong 30 phút:
- Chạy trên máy chạy bộ: 1 dặm (1.6 km)
- Kéo lên: 100 lần
- Chống đẩy: 200 lần
- Ngồi xổm: 300 lần lặp lại
- Chạy trên máy chạy bộ: 1 dặm (1.6 km)
Quy tắc duy nhất là bạn phải làm điều đó trong đó gọi món . Ví dụ: bắt đầu với 100 lần squat, thực hiện 20 lần kéo xà và sau đó chạy. Bạn có thể chia các động tác chống cằm, chống đẩy và ngồi xổm nếu cần; nghĩa là, thực hiện các vòng như họ đã làm tại Thế vận hội CrossFits 2016.
Ví dụ:
- 5 hiệp 20 lần động tác kéo lên
- 5 lần lặp lại 40 lần trong chống đẩy
- 5 hiệp 60 lần trong Squats
Nó có thể mất bao lâu?
Kỷ lục thời gian là 30 phút, có thể được coi là cấp độ Elite. Các chuyên gia đưa ra phân loại sau, theo thời gian và khả năng thể chất của bạn:
- Hơn 70 phút: Mới bắt đầu
- 40-70 phút: Trung cấp
- 30-40 phút: Nâng cao
- 30 phút trở xuống: Ưu tú
Nó mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Mặc dù bạn có thể dành hàng giờ để chạy với tốc độ ổn định với hy vọng cải thiện sức bền tim mạch của mình, nhưng nghiên cứu cho thấy đó có thể không phải là cách hiệu quả nhất để cải thiện thể dục nhịp điệu tổng thể.
Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 2013 năm 2 do các nhà nghiên cứu từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ dẫn đầu đã kiểm tra tác động của hai bài tập CrossFit khác nhau đối với một nhóm nam và nữ. Sau khi thu thập và phân tích dữ liệu về nhịp tim, VOXNUMXmax, nhịp tim tối đa, lượng calo đốt cháy và các biến khác, các nhà nghiên cứu kết luận rằng CrossFit hoạt động tốt hơn so với các bài tập truyền thống do nhu cầu cao hơn về hệ thống năng lượng. hiếu khí và kỵ khí.
Xây dựng sự tự tin về thể chất và tinh thần
Thử thách bản thân ngày này qua ngày khác trong phòng tập thể dục và tiếp tục đánh bại các kỷ lục cá nhân trước đó của bạn mang lại cho bạn cảm giác thành công tuyệt vời có thể cải thiện cách bạn cảm nhận về bản thân. Các vận động viên CrossFit có kinh nghiệm thường nhớ với niềm tự hào về lần đầu tiên họ có thể thực hiện một số động tác thử thách nhất định.
Đối với những người chưa bao giờ có thể kéo lên, khi họ có được cái đầu tiên, điều đó thật thú vị. Đó là một thời gian tuyệt vời cho mọi người. Sự củng cố tích cực này về khả năng và sức mạnh của bạn một cách tự nhiên khiến bạn cảm thấy tự tin hơn, một cảm giác mà bạn có thể mang theo trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.
Cải thiện sức bền cơ bắp
Sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp của bạn hoạt động trong một khoảng thời gian dài mà không bị mệt mỏi. Điều này rất quan trọng đối với những người tham gia các môn thể thao sức bền như chạy và đi xe đạp, nhưng nó là một phần quan trọng để thực hiện tốt bất kỳ hoạt động nào trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Một nghiên cứu tháng 2014 năm 22 được công bố trên Tạp chí Thể thao và Hiệu suất Con người đã xem xét tác động của hai phương thức tập luyện khác nhau, CrossFit và một chương trình đào tạo truyền thống, đối với sức bền của cơ bắp. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia CrossFit đã tăng sức bền cơ bắp lên 6% và khả năng ưa khí của họ lên XNUMX%.
Cải thiện thành phần cơ thể
Theo các tác giả của một nghiên cứu tháng 2017 năm XNUMX được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường, tập thể dục cường độ cao có tác dụng tác động lớn hơn đến mỡ bụng hơn các bài tập aerobic truyền thống. Hầu hết mọi người chỉ không tập thể dục đủ chăm chỉ để đạt được tiến bộ, và sau đó tự hỏi tại sao họ không tiến bộ.
Nhưng trong một chương trình CrossFit, trọng tâm là cường độ. Trong mỗi lần tập luyện, bạn tự phát huy hết khả năng của mình, bằng cách cố gắng hết sức trong suốt buổi tập hoặc bằng cách làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian và sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian. Loại bài tập cường độ cao này có khả năng giảm mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn và trong thời gian ngắn hơn Các tác giả tổng quan kết luận rằng hơn các bài tập trạng thái ổn định cường độ thấp hoặc trung bình.
Tạo ra tính linh hoạt và tính di động
Bài tập Murphy không chỉ là đẩy giới hạn của bạn trong các bài tập cường độ cao và nâng vật nặng. Mỗi lớp học cũng bao gồm các bài tập và bài tập để tăng tính linh hoạt và khả năng vận động (khả năng các khớp của bạn di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn).
