Bài tập cong người, bài tập làm to bắp tay

Máy uốn tóc thuyết giáo hoạt động trên một băng ghế có góc cạnh được sử dụng để cô lập cánh tay trên. Bài tập này liên quan trực tiếp đến bắp tay khi ngồi trên ghế dài và nâng đỡ trọng lượng trên một miếng đệm. Động tác được thực hiện với bàn chân trên sàn và miếng đệm ở nách. Ở tư thế này, chúng ta sẽ gập tạ về phía vai.

Bằng cách không thể sử dụng động lượng của phần còn lại của cơ thể, bài tập này trực tiếp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và cơ ngửa ở cánh tay trên và cẳng tay. Ngoài ra, nó là một động tác an toàn cho tất cả những người muốn tập thể dục mà không bị đau.

Bắp tay cuộn tròn so với cuộn tròn thuyết giáo

Nếu chúng ta muốn biết cái nào trong số hai bài tập nào tốt hơn, thì sự thật là đó là một câu hỏi hoàn toàn chủ quan dựa trên phong cách luyện tập của một người. Thoạt nhìn, cả hai bài tập đều thực hiện cùng một chức năng và hoạt động trên các cơ giống nhau. Tất cả phụ thuộc vào thời gian một người đã được đào tạo.

Một người mới bắt đầu sẽ nghiêng về kiểu tóc xoăn ngang bắp tay cổ điển hơn, trong khi một người nâng tóc có kinh nghiệm sẽ chọn kiểu tóc xoăn của người thuyết giáo. Chỉ những người nâng thuần túy nhất mới chọn thực hiện cả hai bài tập trong ngày tập cánh tay của họ.

Đúng kỹ thuật

Nhiều phòng tập thể dục có máy uốn bụng cố định. Những thứ này có thể hữu ích trong việc học vận động, nhưng điều quan trọng cần nhớ là máy móc sẽ không bao giờ vừa vặn với cơ thể của mọi người một cách hoàn hảo. Nếu chúng ta có bất kỳ khó chịu nào ở khuỷu tay hoặc vai, chúng ta nên chuyển sang giá đỡ cuộn tròn thông thường với trọng lượng tự do.

Để thực hiện việc uốn tóc cho người thuyết giáo một cách chính xác, chúng ta sẽ phải làm theo các bước sau:

1. Ngồi thẳng lưng trên băng ghế cong dành cho nhà thuyết giáo với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn. Miếng đệm lót có góc cạnh nên vừa vặn thoải mái dưới nách.
2. Giữ tạ ngang cánh tay với tay nắm hướng xuống, lòng bàn tay hướng lên. Mỗi cánh tay nên thẳng hàng với cẳng tay để khi duỗi thẳng khuỷu tay, cánh tay tạo thành một đường thẳng từ vai đến các ngón tay.
3. Với lòng bàn tay hướng lên, chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay để đưa tạ về phía vai. Chúng tôi sẽ không đi lên toàn bộ phạm vi chuyển động. Chúng ta sẽ dừng lại khi bắp tay co tối đa, khi cẳng tay gần như vuông góc với mặt đất. Điều này sẽ giúp giữ căng bắp tay của bạn hơn là để chúng thả lỏng.
4. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên.
5. Kiểm soát trọng lượng khi chúng ta hạ người xuống vị trí bắt đầu, kết thúc với khuỷu tay hơi cong để không làm khớp quá sức.

Lợi nhuận

Mặc dù tất cả các bài tập cơ bắp tay đều hoàn hảo để tăng cường và săn chắc cơ bắp, nhưng bài tập gập bụng có một số lợi ích bổ sung.

Xây dựng cánh tay lớn hơn

Mọi người nên thực hiện kiểu tóc xoăn này nếu muốn phát triển cánh tay. Điều này là do biến thể đường cong bắp tay này thực sự nhắm vào cơ nhị đầu, cơ hai đầu mà chúng ta gọi là “bắp tay”, cũng như cơ nhị đầu. Ba cơ này có tác dụng làm cong và gập khuỷu tay và đóng các vai trò khác nhau trong việc vặn cẳng tay.

Cơ cong chính của người thuyết giáo được hoạt động là cơ bắp tay.

Không được phép lừa dối

Động tác bicep này lý tưởng cho những người thường "ăn gian" khi thực hiện chống đẩy hoặc các bài tập sức mạnh khác. Việc cố định phần còn lại của cơ thể bởi băng ghế có nghĩa là bạn không thể giữ thăng bằng cơ thể hoặc sử dụng lưng để giúp uốn cong trọng lượng.

Điều này có lợi cho việc không tạo ra các kiểu chuyển động xấu, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu chưa biết kỹ thuật. Ngoài ra, nó sẽ giúp chúng ta cố gắng hơn khi chúng ta mệt mỏi với sức nặng.

Tăng cường sức mạnh cho cẳng tay

Những lọn tóc của nhà truyền giáo có tác dụng với cẳng tay không? Đúng. Cơ nhị đầu, một trong những cơ của cẳng tay, được luyện tập tốt với bài tập này.

Mặc dù bài tập cơ bắp tay không tác động đến cơ tay nhiều như một số biến thể khác, nhưng chúng ta có thể tăng lực mà các cơ này phải hoạt động bằng cách cố gắng dùng tay nâng tạ lên trong mỗi lần lặp lại. Thực tế là không thể cô lập một cơ trong các bài tập cụ thể. Trong trường hợp này, tuy bắp tay là chủ đạo nhưng nó cũng có sự hỗ trợ của cẳng tay, lực bám, vai và bụng.

Tư vấn

Như chúng tôi đã nói trước đây, tư thế là điều quan trọng để thực hiện tốt động tác. Một trong những chìa khóa cơ bản là đảm bảo rằng miếng lót nằm trong nách. Chúng tôi sẽ điều chỉnh chỗ ngồi để chúng tôi có thể ngồi thẳng lưng với miếng đệm nhà thuyết giáo ở nách. Điều này sẽ ngăn phần còn lại của cơ thể can thiệp vào việc cuộn tròn, vì vậy chúng ta sẽ không thể giữ thăng bằng và lừa được chuyển động.

Giữ một đường thẳng từ vai đến cổ tay

Không giống như một khớp di động, chẳng hạn như hông hoặc vai, có thể di chuyển theo nhiều hướng, khuỷu tay là một khớp ổn định, giống như bản lề chỉ phải di chuyển theo một cách: bằng cách nâng cao và hạ thấp cẳng tay về phía sau. cánh tay trên và cách xa cô ấy.

Giữ cánh tay trên một đường thẳng trong khi cuộn người thuyết giáo sẽ giảm nguy cơ chúng ta vô tình vặn khớp và gây thương tích.

Chạm vào bắp tay của bạn trước mỗi lần tập

Tập trung tâm trí vào cơ mà chúng ta đang cố gắng làm việc có thể tăng cường tuyển dụng và hoạt động của cơ đó. Hoặc ít nhất đó là những gì một số nghiên cứu nói.

Để tăng sự kết nối này giữa tâm trí và cơ bắp, một số vận động viên sẽ dùng tay chạm vào cơ trước mỗi hiệp tập. Nhưng nếu bạn không cảm thấy muốn đánh vào cơ bằng ngón tay, hãy tập trung vào bắp tay để tăng khả năng hoạt hóa của nó. Điều quan trọng là tránh xa các kích thích khác, chẳng hạn như nói chuyện với đối tác hoặc tập trung vào một bài hát.

Để phát lại trước khi tôi xuống hết

Do góc của băng ghế thuyết giáo, chúng tôi thực sự có thể tăng gấp đôi trọng lượng quá cao. Một khi cẳng tay trở nên thẳng đứng hoàn toàn, bắp tay không còn phải hoạt động nữa. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể dừng phần nâng của mỗi rep ngay trước khi cánh tay thẳng đứng và bắp tay bắt đầu thả lỏng.

Điều này cũng sẽ khiến các cơ luôn trong tình trạng căng thẳng, không được thư giãn và co lại liên tục. Về mặt logic, việc đào tạo sẽ khốc liệt hơn nhiều.

Giảm trọng lượng từ từ

Tập trung vào phần thấp hoặc lệch tâm của bài tập sẽ làm tăng thời gian cơ bị căng hoặc hoạt động. Trên thực tế, tập luyện lệch tâm là một kích thích quan trọng để phát triển cơ bắp.

Vì vậy, đừng thả cánh tay của bạn sau khi bạn đã tăng gấp đôi trọng lượng. Kiểm soát nó khi bạn quay lại và tập trung vào phần xuống. Các bài tập tiêu cực giúp phì đại và tạo ra khối lượng cơ lớn hơn.

Có được vòng một đầy đặn, nhưng đừng kéo dài quá mức

Trò chơi cuộn tròn giúp tránh những cái bẫy gây ra khi lắc lư cơ thể bạn, nhưng vẫn có những thủ thuật để gian lận bằng cách rút ngắn phạm vi chuyển động. Do góc của băng ghế, bài tập này ở trên đỉnh dễ hơn nhiều so với ở dưới. Và phần dưới cùng đó là nơi chúng ta có thể sẽ gian lận khi mệt mỏi.

Để tránh điều này, chúng tôi sẽ hạ thấp hết mức sau mỗi lần lặp lại, nhưng chúng tôi sẽ không mở rộng khuỷu tay quá nhiều. Chúng ta sẽ làm cho khuỷu tay thẳng nhưng không bị khóa (hoặc thậm chí hơi cong), và sau đó chúng ta sẽ bắt đầu hiệp tiếp theo.

Biến thể

Mặc dù trước đó chúng ta đã học kỹ thuật của bài tập này, nhưng vẫn có một số biến thể và sửa đổi của bài tập truyền đạo. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào vật liệu chúng ta có và cường độ chúng ta muốn làm việc.

Hammer Grip Preacher Curl

Khi chúng ta cuộn mình với “tay cầm búa”, nơi lòng bàn tay hướng về phía trước, bài tập sẽ dễ dàng hơn. Trí tuệ cho biết điều này là do cơ bắp tay giúp cơ bắp tay thực hiện lực nâng, mặc dù điều này chưa được chứng minh trong các nghiên cứu.

1. Ngồi thẳng lưng trên băng ghế cong dành cho nhà thuyết giáo với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn. Miếng đệm lót có góc cạnh nên vừa vặn thoải mái dưới nách.
2. Nắm lấy các quả tạ có độ dài bằng cánh tay bằng tay cầm búa, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mỗi cánh tay nên thẳng hàng với cẳng tay để khi duỗi thẳng khuỷu tay, cánh tay tạo thành một đường thẳng từ vai đến các ngón tay.
3. Giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau, chúng ta sẽ gập khuỷu tay để đưa tạ về phía vai. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ không leo lên tất cả các con đường. Cần dừng lại khi bắp tay co tối đa, khi cẳng tay vuông góc với mặt đất.
4. Chúng ta sẽ bóp phần bắp tay ở phía trên.
5. Kiểm soát trọng lượng khi chúng ta hạ người xuống vị trí bắt đầu, kết thúc bằng khuỷu tay hơi cong để không làm khớp quá căng.

EZ Barbell Preacher Curl

Thực hiện bài tập này với thanh EZ dễ dàng hơn. Bạn chỉ cần cẩn thận rằng cánh tay khỏe hơn không làm được tất cả công việc. Mặc dù điều này có thể cảm thấy dễ dàng hơn so với sử dụng tạ, nhưng có những nghiên cứu đảm bảo rằng các động tác uốn với thanh này sẽ tác động lên cơ bắp của bạn ở mức độ lớn hơn so với tạ.

1. Ngồi thẳng lưng trên băng ghế của nhà thuyết giáo với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Miếng đệm lót có góc cạnh nên vừa vặn thoải mái dưới nách.
2. Nắm lấy thanh EZ Bar ngang cánh tay với tay cầm hướng xuống, lòng bàn tay hướng lên. Mỗi cánh tay nên thẳng hàng với cẳng tay để khi duỗi thẳng khuỷu tay, cánh tay tạo thành một đường thẳng từ vai đến các ngón tay.
3. Gập khuỷu tay để đưa thanh tạ về phía vai.
4. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên.
5. Kiểm soát trọng lượng khi bạn hạ người xuống vị trí bắt đầu, kết thúc bằng khuỷu tay hơi cong để bạn không vận động khớp quá mức.

Dây quấn điện trở Preacher Curl

Với các dải kháng, lực cản tăng lên khi các cánh tay được nâng lên và dải trở nên căng hơn. Một số người nâng sẽ kết hợp trọng lượng với các dải kháng lực (hoặc dây xích) để tạo ra “lực cản chỗ ở”. Trong trường hợp này, trọng lượng làm cho động tác cuộn tròn hơn lúc đầu và dải kháng lực khiến bạn khó hoàn thành động tác.

Bạn cũng có thể tự đeo ban nhạc. Chúng tôi sẽ quấn dải băng dưới chân băng ghế của nhà thuyết giáo, hoặc nếu không thể di chuyển, hãy đặt nó dưới chân trên mặt đất.

1. Ngồi thẳng lưng trên băng ghế của nhà thuyết giáo với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Miếng đệm lót có góc cạnh nên vừa vặn thoải mái dưới nách.
2. Quấn dây kháng lực dưới chân băng ghế hoặc dưới chân để bạn có thể nắm nó bằng cả hai tay bằng cách dùng tay kéo hướng xuống.
3. Nắm lấy dây chun dài ngang cánh tay với tay nắm hướng xuống, lòng bàn tay hướng lên. Mỗi cánh tay nên thẳng hàng với cẳng tay để khi duỗi thẳng khuỷu tay, cánh tay tạo thành một đường thẳng từ vai đến các ngón tay.
4. Giữ lòng bàn tay của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa băng về phía vai của bạn.
5. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên.
6. Kiểm soát dây khi bạn hạ người xuống vị trí bắt đầu, kết thúc bằng khuỷu tay của bạn hơi cong để bạn không kéo khớp quá mức.