Có thể ăn kiêng không đường không?

Khi các chuyên gia về chế độ ăn uống và dinh dưỡng đề cập đến thực phẩm “có đường”, họ thường đề cập đến thực phẩm có nhiều đường bổ sung, là bất kỳ loại chất ngọt calo nào được thêm vào thực phẩm. Chất làm ngọt nhân tạo, như sucralose, không chứa calo. Đường cung cấp năng lượng (nghĩa là calo) nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng bổ sung, đó là lý do tại sao calo từ đường thường được dán nhãn là “calo rỗng”.

Thực phẩm có thêm đường thường không có đủ vitamin và khoáng chất để bù đắp cho tất cả lượng calo đường dư thừa, và kết quả là, tiêu thụ quá nhiều góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe. Điểm mấu chốt là mặc dù một chút đường có thể không sao, nhưng quá nhiều đường sẽ dẫn đến tăng cân và mắc bệnh mãn tính.

thực phẩm được phép

Chất làm ngọt nhân tạo có thể cung cấp một giải pháp thay thế cho đường vì chúng chứa ít hoặc không chứa calo, nhưng có rất nhiều tranh cãi xung quanh các chất thay thế đường. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đã đặt ra câu hỏi về việc liệu chất làm ngọt nhân tạo có lành mạnh, an toàn và hiệu quả để giảm cân hay không. Một số người cũng lập luận rằng chất thay thế đường rất ngọt nên chúng thực sự kích thích vị giác đối với đồ ăn và thức uống ngọt. Mặt khác, một số người ủng hộ tuyên bố rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể giúp mọi người tránh xa các loại đường thêm vào và loại bỏ chúng một cách có lợi.

Mặc dù không có chế độ ăn không đường “chính thức”, các chuyên gia dinh dưỡng thường đồng ý rằng phiên bản lành mạnh nhất của kế hoạch ăn uống loại bỏ đường bổ sung bằng cách tập trung vào thực phẩm toàn phần thay vì chỉ thay thế đường bằng chất làm ngọt không calo.

Điều quan trọng là giới hạn lượng đường bổ sung của bạn từ 100 đến 200 calo mỗi ngày. Mọi người nên hạn chế lượng đường bổ sung xuống còn 10% lượng calo hàng ngày hoặc ít hơn.

Thực phẩm có đường tự nhiên

Thực phẩm toàn phần có chứa đường tự nhiên không bị cấm trong chế độ ăn cân bằng không đường. Ví dụ, trong khi trái cây nguyên chất như cam và dứa và 100% nước trái cây có vị ngọt tự nhiên, chúng không có thêm đường.

Các trường hợp ngoại lệ, và có lẽ là một phần lý do đằng sau sự nhầm lẫn, là các sản phẩm như đồ uống trái cây có chứa thêm đường. Ví dụ, hầu hết đồ uống nước ép nam việt quất là sự kết hợp của nước ép trái cây (tự nhiên chứa đường của chúng), thêm đường và nước.

Mặc dù được phép áp dụng chế độ ăn kiêng không đường, bạn vẫn có thể cần kiểm soát lượng calo của mình bằng các loại đường tự nhiên như đường có trong trái cây nếu giảm cân là một trong những mục tiêu của bạn. Một lượng lớn nước ép trái cây có thể chứa nhiều calo tương đương với một ly soda có đường. Nhưng ít nhất nước trái cây cũng cung cấp vitamin và khoáng chất.

đồ uống không đường

Soda, nước chanh, trà đá có đường và nhiều đồ uống thể thao và năng lượng có chứa thêm đường và do đó không được phép áp dụng chế độ ăn kiêng không đường. Những người ủng hộ chế độ ăn không đường khuyến khích uống nước lọc hoặc nước có ga, trà hoặc cà phê không đường, và 100% nước trái cây (có chừng mực).

ví dụ menu

Những gì chúng ta ăn theo chế độ ăn không đường có thể phụ thuộc vào việc chúng ta có vấn đề về sức khỏe hoặc có mục tiêu giảm cân cụ thể hay không. Ví dụ, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể tránh hầu hết các loại trái cây và nhiều loại carbohydrate phức tạp, vẫn có thể được đưa vào các biến thể khác của kế hoạch ăn uống không đường.

Kế hoạch bữa ăn ba ngày sau đây không bao gồm tất cả, chỉ là ý tưởng chung về chế độ ăn uống cân bằng, ít đường trong vài ngày sẽ như thế nào.

Ngày 1

• Bữa sáng: trứng tráng rau củ; 1 phần nước ép rau bina và cải xoăn xanh; 1/2 cốc quả việt quất đen
• Bữa trưa: Cam quýt, cải xoăn và salad quinoa
• Bữa tối: Cá hồi nướng với quinoa và 1/2 chén bông cải xanh nướng

Ngày 2

• Bữa sáng: Một bát bột yến mạch với rau bina và feta, nửa quả bưởi
• Bữa trưa: Cá ngừ bọc; 1 chén súp đậu lăng cà ri đỏ với cải xoăn
• Bữa tối: Gà cuộn với quinoa; hỗn hợp rau mùa xuân với dầu ô liu

Ngày 3

• Bữa sáng: Bữa sáng 1 chén quinoa phủ dâu tươi và hạnh nhân
• Bữa trưa: 3/4 chén salad gà với quả bơ; 1 chén súp rau
• Bữa tối: 1 phần tôm nướng Địa Trung Hải và rau xiên; 1 chén gạo lứt hoặc rượu hầm

Lợi thế

Có rất nhiều lợi ích của việc tuân theo chế độ ăn kiêng không thêm đường.

thực tế và thực tế

Nhiều chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những chế độ ăn kiêng giúp giảm cân, không phải lúc nào cũng thực tế trong thực tế. Một số chế độ ăn kiêng đưa ra tuyên bố táo bạo về khả năng giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Nhưng thường xuyên hơn không, những kế hoạch này sẽ thất bại và bất kỳ quá trình giảm cân nào đã trải qua đều có khả năng được lấy lại khi thói quen ăn uống bình thường được khôi phục lại.

Chế độ ăn không đường tập trung vào thực phẩm toàn phần dạy thói quen sống lành mạnh, vì cắt giảm lượng đường bổ sung có nghĩa là bạn cũng đang cắt bỏ nhiều thực phẩm chế biến và đóng gói có chứa các thành phần nhân tạo.

Dễ dàng để làm theo

Chế độ ăn không đường không có khung thời gian, hướng dẫn, quy tắc hoặc hạn chế (ngoài việc loại bỏ đường bổ sung). Không có sách để mua hoặc các sản phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để đăng ký, cũng như không được quảng bá bởi một người nổi tiếng hoặc nhân vật của công chúng.

Tất cả những gì chúng ta phải làm là tránh thêm đường bằng cách ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể, điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện theo kế hoạch.

Linh hoạt và dễ thích nghi

Vì không có quy tắc cứng và nhanh về chế độ ăn không đường, những gì chúng ta ăn tùy thuộc vào sở thích cá nhân và ngân sách của chúng ta, và kế hoạch được điều chỉnh cho phù hợp với lối sống của chúng ta. Ngoài ra, khi chúng ta từ từ bỏ đường và cơ thể bắt đầu thèm ăn những thực phẩm bổ dưỡng hơn một cách tự nhiên, chế độ ăn không đường có thể khuyến khích việc ăn uống có tinh thần, trực quan.

Theo thời gian, tuân thủ lối sống không đường có thể trở thành một thói quen chứ không phải là một biện pháp khắc phục tạm thời hoặc ăn kiêng ngắn hạn.

BỀN VỮNG

Ăn vô thời hạn theo cách này là tốt cho sức khỏe và an toàn, và cảm giác thèm đường sẽ biến mất theo thời gian. Miễn là chúng ta gắn bó với thực phẩm toàn phần và đọc kỹ nhãn mác, chúng ta có thể thấy dễ dàng theo chế độ ăn kiêng này lâu dài.

Thực hiện theo chế độ ăn không đường (hoặc thậm chí là chế độ ăn ít đường) sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Nhưng rất khó để loại bỏ hoàn toàn lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Chống chỉ định

Tuy nhiên, có một số rủi ro hoặc khuyết điểm của kiểu ăn kiêng này.

Không có hướng dẫn để làm theo

Vì nó không phải là một kế hoạch chính thức, một chế độ ăn không đường có một số hướng dẫn ngoài việc loại bỏ đường bổ sung càng nhiều càng tốt. Không có lượng calo hoặc carb ở đây, thậm chí không có khuyến nghị về kiểm soát khẩu phần.

Mặc dù điều này có thể mang lại lợi ích cho những người đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống ít tập trung hơn, nhưng một số người có thể cần nhiều cấu trúc và thông số hơn để đáp ứng các mục tiêu về sức khỏe và giảm cân. Ví dụ, không cần đáp ứng yêu cầu về calo, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều theo kế hoạch này.

Thách thức

Sở thích thông thường cho đường sang một bên, có rất nhiều đường ẩn trong nhiều loại thực phẩm (một số trong số họ khá bất ngờ). Việc phân biệt đường bổ sung với đường tự nhiên có thể khó khăn.

Theo nguyên tắc chung, lựa chọn tốt nhất là ăn uống thực phẩm nguyên chất và hạn chế nhiều thực phẩm tiện lợi đóng gói. Chúng tôi sẽ luôn đọc nhãn cẩn thận để tìm loại đường bổ sung.

Phí thời gian

Mặc dù tuân theo lối sống không đường chắc chắn là lành mạnh, nhưng hãy nhớ rằng chúng ta sẽ phải chuẩn bị, lên kế hoạch và nấu nhiều bữa ăn nữa.

Đối với những người không có nhiều thời gian, chế độ ăn không đường có thể không phải là lựa chọn thực tế nhất. Đặc biệt nếu bạn không có lời khuyên chuyên nghiệp.