Làm thế nào để tập luyện khi bị viêm xương cùng?

Những xương chậu này là những xương lớn tạo nên khung chậu. Xương cùng là cấu trúc xương hình tam giác nằm ở dưới cùng của cột sống, ngay trên xương cụt. Các sacroiliac rất quan trọng khi bạn cân nhắc xem chúng có thể xử lý những gì: chúng hỗ trợ trọng lượng của toàn bộ phần trên cơ thể khi bạn đứng thẳng và giúp duy trì thăng bằng khi đi bộ, cũng như giảm sốc cho cột sống của bạn. Các khớp này tương đối bất động và thường chỉ cho phép xoay một vài độ.

Một số điều có thể gây kích ứng khớp xương cùng, gây viêm xương cùng và khó chịu ở lưng dưới bao gồm: sự hao mòn do lão hóa, chấn thương khớp do ngã hoặc va chạm nặng, dáng đi bất thường (cách đi lại của một người), một số tình trạng y tế. Phụ nữ thường có nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa cao gấp 8 đến 10 lần, do sự khác biệt về cấu trúc và nội tiết tố giữa hai giới.

Nguyên nhân của viêm túi thừa

Khớp xương cùng rất dễ bị kích ứng theo thời gian, do tuổi tác, hoạt động thể chất và bệnh tật. Viêm túi thừa hoặc viêm túi thừa có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân, bao gồm:

• Tai nạn xe hơi, ngã nghiêm trọng hoặc chấn thương thể chất khác
• Viêm khớp
• Bệnh béo phì
• Mang thai
• căng thẳng lặp đi lặp lại
• Nhiễm trùng đường tiết niệu
• bệnh Crohn

Chúng ta có xu hướng ảnh hưởng đến người lớn tuổi thường xuyên hơn, nhưng nó có thể xảy ra ở hầu hết mọi lứa tuổi. Tình trạng này có xu hướng ảnh hưởng đến phụ nữ thường xuyên hơn nam giới và có thể gia tăng ở bệnh nhân trong hoặc sau khi giao hợp và trong kỳ kinh nguyệt. Và, mặc dù nó có thể ảnh hưởng đến các vận động viên và những người hoạt động thể chất, nó cũng có thể ảnh hưởng đến những bệnh nhân có lối sống tương đối ít vận động.

bài tập cần tránh

Nói chung, bất kỳ hoạt động thể chất nào đòi hỏi bạn phải xoay hông , tiếp xúc cơ thể hoặc nâng tạ hoặc vật nặng là điều bạn nên tránh để giúp xương cùng lành.

Có một số bài tập làm nặng thêm khớp sacroiliac bằng cách tạo thêm áp lực lên các khớp này. Nên tránh tất cả các hoạt động làm tăng áp lực lên khớp xương cùng. Một số bài tập bị cấm sẽ là:

• Ngồi lên hoặc gập bụng.
• Bất kỳ bài tập hoặc hoạt động nào liên quan đến vặn hoặc vặn nhiều ở hông, chẳng hạn như chơi gôn hoặc quần vợt.
• Nâng tạ nặng, đặc biệt là những bài liên quan đến lưng dưới (squat hoặc deadlifts).
• Tiếp xúc với các môn thể thao có thể làm tổn thương thêm khớp xương cùng, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ.
• Đạp xe quá nhiều hoặc đạp xe quá lâu thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi bằng cách tạo thêm áp lực lên các khớp xương cùng của bạn.

Bài tập đề xuất

Mặc dù không phải tất cả các trường hợp chấn thương xương cùng đều có thể điều trị được, nhưng đối với một số người, các bài tập về xương cùng có thể rất hữu ích trong việc giảm đau do viêm túi thừa, chữa đau thắt lưng và thậm chí ngăn ngừa tái phát rối loạn chức năng khớp xương cùng.

Dưới đây là một số bài tập và động tác kéo giãn để giảm đau và rối loạn chức năng khớp, nhưng chúng tôi không nên thực hiện những bài tập này cho đến khi chúng tôi đã hỏi ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo tình trạng của chúng tôi sao cho vật lý trị liệu giảm đau không gây hại thêm.

Nhiều bài tập chữa đau xương cùng có nguồn gốc từ pilate hoặc yoga, vì cả hai bài tập này đều nhấn mạnh đến việc cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, sức mạnh và sự ổn định. Cải thiện những điều này liên quan đến viêm xương cùng và các mô liên quan có thể giúp kiểm soát đau khớp xương cùng.

Từ đầu gối đến căng ngực

Động tác căng từ đầu gối đến ngực là một trong những động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhất đối với chứng đau xương cùng mà chúng ta có thể thực hiện; Nhưng đừng nghĩ rằng điều này có nghĩa là bạn sẽ không hiệu quả. Đây là động tác căng cơ Pilates hữu ích cho cả lưng và hông. Đối với động tác kéo căng này, chúng ta có thể thực hiện bằng một hoặc hai chân.

1. Chúng ta sẽ nằm ngửa, hai chân mở rộng.
2. Chúng ta sẽ thở ra đồng thời đưa một đầu gối đến gần ngực và giữ nguyên như vậy trong 5 đến 10 giây.
3. Chúng ta sẽ hít vào khi hạ chân xuống thảm và sau đó lặp lại với chân thay thế.

Những người bị đau thắt lưng nghiêm trọng có thể cảm thấy đỡ đau hơn khi giữ chân tự do ở tư thế uốn cong với bàn chân đặt trên sàn trong bài tập này.

xoay đầu gối

Xoay đầu gối là một trong những động tác kéo giãn để cải thiện tình trạng viêm xương cùng. Chúng khá nhẹ nhưng hiệu quả.

1. Để bắt đầu, chúng ta sẽ nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
2. Giữ lưng dưới của bạn cố định trên sàn và cột sống dưới của bạn tương đối đứng yên, cho phép đầu gối của bạn đung đưa nhẹ nhàng sang trái, giữ trong vài giây và sau đó đưa đầu gối về giữa.
3. Bây giờ chúng ta sẽ lặp lại quá trình này ở phía bên phải.

Cầu

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh ở cơ mông và lưng dưới, giúp hỗ trợ khớp xương cùng.

1. Để thực hiện bài tập này, chúng ta sẽ nằm ngửa, co đầu gối, hai tay áp sát người, lòng bàn tay chống xuống đất.
2. Siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất để thân của bạn tạo thành một đường chéo thẳng.
3. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống đất.

Cobra

Tư thế rắn hổ mang lấy cảm hứng từ yoga, hoặc bhujangasana, có thể đặc biệt hiệu quả đối với bệnh viêm xương cùng và các khớp quá di động.

1. Đối với bài tập này, chúng ta sẽ nằm sấp.
2. Trượt tay dưới vai và đẩy lên, mở rộng cánh tay và nâng phần trên của bạn lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ xương chậu và chân trên mặt đất.
3. Trong khi thực hiện động tác này đối với bệnh viêm xương cùng, hãy tập trung vào việc hạ thấp vai và tránh xa tai, đồng thời thư giãn lưng dưới và mông của bạn.
4. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 30 giây rồi từ từ hạ xuống đất.

tư thế của đứa trẻ

Đây là tư thế phổ biến cho những người mới bắt đầu tập yoga. Nó sẽ giúp chúng ta kéo căng hông và đùi và thư giãn các cơ bằng cách tập trung vào hơi thở.

1. Đối với động tác này, chúng ta sẽ bắt đầu bằng tay và đầu gối.
2. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng hai đầu gối nằm ngoài và đặt mông trên gót chân.
3. Chúng ta sẽ mở rộng cánh tay của mình với lòng bàn tay hướng xuống hết mức có thể.
4. Chúng tôi sẽ giữ điều này trong tối đa một phút và lặp lại giữa các lần giãn nếu cần.