Làm thế nào để tập cơ mông với máy tập gym?

Cơ mông luôn phải rất săn chắc, vì nó phù hợp với hình dáng của nam và nữ, đó là lý do tại sao việc tập luyện cơ mông trở nên rất thời thượng. Việc tập luyện phần này của cơ thể không dễ dàng như tập bắp tay hay cơ tứ đầu, nhưng với sự hỗ trợ của các loại máy tập gym, trong vài tuần chúng ta sẽ có được cặp mông như ý.

Hôm nay chúng ta sẽ biết những loại máy tốt nhất để tăng cường cơ mông, ngoài ra, chúng là những chiếc máy mà chúng ta có thể tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục và các loại máy khác mà chúng ta có thể mua tại Decathlon để tập luyện tại nhà.

Tại sao nó tốt để đào tạo cơ mông?

Nhân vật chính của bài tập thường là tay và chân, ngoài ra bạn phải tập ngực, lưng, bụng, mắt cá chân, bắp chân, mông, thậm chí cả cổ và rèn luyện sức đề kháng của tay.

Cơ mông không chỉ là mông, mà còn là hỗ trợ của ván trượt và cũng bảo vệ hông và phần cuối của cột sống. Đây là lý do tại sao việc đào tạo cơ bắp này rất quan trọng.

Cơ mông là phần mở rộng chính của hông và cơ mông là phần giữ ổn định khung xương chậu. Cơ bắp được tăng cường tốt giúp ổn định, di chuyển nhanh nhẹn hơn, thực hiện các chuyển động dễ dàng và an toàn hơn.

Nếu chúng ta có một cuộc sống ít vận động, hoặc ngồi nhiều ngày, việc tăng cường các cơ này sẽ giảm đau và cải thiện tư thế cơ thể. Ngồi trong nhiều giờ làm rút ngắn thời gian psoas và làm yếu cơ mông, vì những cơ này giúp duy trì tư thế thẳng đứng, ngay cả khi chúng ta không tin điều đó.

Các chuyên gia tính toán rằng các cơ này cùng với chân nên được tập từ 2 đến 3 lần một tuần với cường độ trung bình để thu được kết quả tốt trong khoảng 2 tháng.

Máy tốt nhất để đào tạo cơ mông

Chúng ta sẽ tham quan đơn giản và nhanh chóng toàn bộ phòng tập để biết các loại máy chính mà chúng ta có thể sử dụng để cải thiện cơ bắp ở chân và mông. Việc tập luyện rất vất vả, chúng tôi thừa nhận điều đó, nhưng khi kết quả bắt đầu được nhìn thấy, chúng tôi cảm thấy nhẹ nhõm, hạnh phúc, tự hào, v.v.

Nằm uốn chân

• Chúng ta nằm úp mặt xuống và nâng tạ lên gần hết giới hạn uốn của chúng ta rồi từ từ kéo dài ra vài lần lặp lại với thời gian nghỉ ngắn.
• Máy này có phiên bản dành cho cơ tứ đầu, nhưng trong trường hợp này là cơ mông và gân kheo , phiên bản úp là tốt hơn.

Ngoài ra còn có một phiên bản của cuộn chân, nhưng đứng lên, và phiên bản này cũng có tác dụng với cơ mông và chân. Loại máy này thường không có ở tất cả các phòng tập, vì vậy thay vào đó chúng ta sẽ sử dụng ròng rọc thấp mà chúng tôi giải thích dưới đây.

ròng rọc thấp

• Ở đây chúng tôi làm việc kéo dài cơ mông tối đa, và để làm điều này, chúng tôi tải trọng lượng và buộc nó vào giày hoặc vào mắt cá chân.
• Những gì chúng tôi làm là phần mở rộng hông , phải được thực hiện một cách bình tĩnh và cẩn thận, và hơn thế nữa nếu đây là một trong những lần đầu tiên của chúng tôi.
• Trong bài tập này, bạn phải kéo căng về phía sau bằng cách tạo lực với mông và từ từ trở lại.
• Đồng thời khi cơ mông hoạt động, các gân kheo cũng được kích hoạt, điều mà chúng ta đã thấy trước đó chúng quan trọng như thế nào đối với sự cân bằng của chúng ta. Ngoài ra, nếu chúng ta đạp xe hoặc ngồi nhiều giờ, việc cưỡng bức phần đó cũng được đánh giá cao.

bấm chân

Máy này có ở 100% các phòng tập, và nếu không có ở phòng tập của chúng tôi thì tốt hơn hết chúng ta nên thay đổi. Đó là một chiếc máy rất nổi tiếng và chắc chắn nó luôn được bắt gặp hoặc đang được chia sẻ giữa nhiều người.

• Chúng ta ngồi ép lưng vào nhau và đặt chân lên máy ép với một khoảng cách giữa chúng.
• Nếu chúng ta đặt chân xuống, chúng ta sẽ hoạt động cơ tứ đầu và cơ mông.
• Nếu chúng ta đặt chân lên, chúng ta sẽ hoạt động cơ đùi và cơ mông.
• Nếu chúng ta đặt chúng ở một vị trí sumo, chúng ta sẽ làm việc rất nhiều trên các ống dẫn và cơ tứ đầu.

Ở đây chúng ta phải tải trọng lượng mà chúng ta có thể nâng. Cẩn thận đừng làm quá sức vì đầu gối và mắt cá chân có thể bị ảnh hưởng. Trong máy này chúng tôi thực hiện động tác ngồi xổm ngược , vì vậy chúng tôi tập cơ mông một cách mạnh mẽ, ngoài việc tăng cường cơ gân kheo hoặc cơ đùi.

Chúng ta hãy nhớ lại rằng đây là một bài tập rất dễ thực hiện, nhưng sẽ rất nguy hiểm nếu nó không được thực hiện tốt. Lưng phải sát ghế, tay KHÔNG BAO GIỜ đặt trên đầu gối, luôn để trên tay vịn và khi nâng phải dồn lực từ mông để đạt hiệu quả cao hơn.

Máy đẩy hông

Không phải mọi phòng tập thể dục mà chúng tôi đến đều sẽ có máy này, vì đôi khi chúng tôi sẽ phải làm điều đó trên máy mở rộng quad hoặc với một băng ghế dài và tạ . Người hướng dẫn của chúng tôi có thể giúp chúng tôi giải quyết vấn đề.

• Chúng tôi đặt con lăn trên hông của chúng tôi.
• Chúng tôi dán cơ thể vào ghế và thư giãn đầu.
• Bàn chân phải ở một góc để chúng không bị trượt.
• Chúng ta nâng nhanh, giữ tạ trong khoảng 3 giây và hạ xuống từ từ.

kẻ bắt cóc máy móc

Một bài tập rất đơn giản và an toàn để thực hiện, vì chúng ta luôn giữ tư thế tốt và kiểm soát cân nặng.

• Chúng tôi ngồi hỗ trợ cơ thể trên ghế.
• Chúng tôi bám vào các hỗ trợ thấp hơn.
• Chúng tôi mở chân từ từ và đóng lại từ từ.
• Luôn rút ra sức mạnh và động lực từ cơ mông.

hack squat

Một loại máy rất phổ biến trong các phòng tập thể dục và nó dùng để thực hiện động tác squat, nhưng với trọng lượng trên vai, như thể chúng ta đang mang một chiếc ba lô chất đầy. Bài tập này phải được thực hiện với sự tôn trọng cơ thể của chúng ta, và không lạm dụng trọng lượng, vì đầu gối và mắt cá chân có thể bị ảnh hưởng nhiều.

• Chúng tôi điều chỉnh trọng lượng.
• Chúng tôi nằm xuống mà không tách phần hông ra khỏi ghế.
• Chúng tôi đi xuống từ từ và đi lên với một số năng lượng.

Smith máy ngồi xổm

Chắc chắn chúng ta đã thấy chiếc máy này trong phòng tập thể dục của mình và nó là một trong những chiếc máy được yêu cầu nhiều nhất để tập cơ tứ đầu, cơ đùi và cơ mông.

• Chúng ta vào tư thế sumo squat.
• Chúng tôi đặt trọng lượng lên vai của chúng tôi.
• Chúng tôi đi xuống từ từ và khi đi lên sẽ khiến chúng tôi phải trả giá một chút , nếu không, chúng tôi sẽ không hoạt động tốt trong khu vực.