Đang làm quay tại nhà liên quan đến việc thực hiện một bài tập thể dục với nhiều lợi ích mà không từ bỏ sự thoải mái như ở nhà. Nó là một hoạt động hiếu khí trong đó tần số đạp, lực cản và cường độ thay đổi có tác dụng.
Spinning có lợi ích tim mạch , tăng cường và săn chắc cơ bắp, giúp giảm cân và ngăn ngừa đau và chấn thương. Nhưng để tận dụng tối đa tất cả các lợi ích của nó, cần phải tính đến một loạt các quy tắc cơ bản . Chúng tôi xem xét chúng dưới đây.
1. Chọn xe đạp phù hợp
Hãy nhớ rằng một chiếc xe đạp đang quay có một loại truyền động và lực cản cụ thể. Các thông số khác cần xem xét là trọng lượng của bánh đà và màn hình. Ở trong Spinning Xe đạp họ cung cấp các hướng dẫn đầy đủ không chỉ về xe đạp mà còn về tất cả các phụ kiện bạn cần để có một buổi quay hoàn chỉnh nhất.
Mỗi mô hình đều có ưu và nhược điểm của nó . Ví dụ, một chiếc xe đạp xích, có cảm giác thực tế hơn và rẻ hơn, nhưng nó cũng sẽ gây ra nhiều tiếng ồn hơn. Bộ truyền động bằng dây curoa có giá cao hơn, nhưng êm hơn và ít phải bảo dưỡng.
2. Điều chỉnh xe đạp
Giống như bất kỳ thiết bị tập thể dục nào, xe đạp quay là thứ mà bạn phải cân chỉnh tốt nếu muốn tránh chấn thương và đau cơ. Bạn có thể bắt đầu với yên xe có thể điều chỉnh . Để đảm bảo độ cao chính xác, hãy đứng cạnh xe đạp và đặt yên xe cao ngang hông. Khi kiểm tra, hãy nhớ rằng chân của bạn phải hơi uốn cong khi bạn ở dưới cùng của hành trình bàn đạp.
Về phần ghi đông, thông thường nó được bắt đầu từ chiều cao bằng với yên xe. . Nếu quá thấp sẽ gây khó chịu ở tay và cổ nên sẽ phải điều chỉnh lại. Nó cũng nên cách yên một khoảng nhất định để hai đầu gối không va vào nhau, nên di chuyển phần sau theo chiều ngang nếu trường hợp đó xảy ra.
Bàn đạp có thể có các mấu để đặt chân của bạn, vì vậy bạn cần điều chỉnh dây đai . Chúng phải chặt chẽ, có, nhưng đủ lỏng để có thể thay đổi vị trí mà không gặp vấn đề gì.
3. Chuẩn bị trước khi bắt đầu
Để bắt đầu phiên quay của bạn, có sẵn nước hoặc thức uống đẳng trương để giữ nước cho bạn, cũng như khăn tắm . Chúng là chìa khóa để ngăn ngừa mất nước trong kéo sợi và đảm bảo hoạt động thoải mái, nhưng thứ sẽ quyết định nhất chính là trang phục tập luyện.
Những đôi giày quay tốt nhất là những đôi có đế chống trượt , sẽ không là trở ngại nếu bạn đạp ở tốc độ cao. Nếu bàn đạp của xe đạp của bạn không có đế, bạn có thể mua một đôi giày cụ thể.
Quay quần tất và quần dài , mặt khác, có đệm đặc biệt điều đó sẽ ngăn chặn sự khó chịu quá mức ở vùng xương chậu. Thông thường bạn sẽ trải nghiệm chúng khi bạn đạp xe hơn 15-20 phút, lên xuống và vượt quá thời gian đó là điều thường thấy.
Găng tay không phải là điều cần thiết, nhưng chúng có tăng mức độ bám vào ghi đông . Chúng sẽ hữu ích trong các phiên có nhiều thăng trầm hoặc trong đó tốc độ cao được sử dụng.
4. Xem tư thế của bạn và kéo dài
Tránh các tư thế gượng ép trong thời gian dài, điều này làm tăng nguy cơ khó chịu và chấn thương.
Hãy nhớ rằng bạn phải dùng lực với bụng nhiều hơn là với cánh tay , vì cần tránh để vai bị quá tải. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong trong khi bạn vẫn ngồi, và bàn tay của bạn nên đặt nhẹ lên ghi đông.
Đối với phần dưới của bạn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nghiêng quá xa so với ngón chân của bạn . Nếu vậy, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại yên xe. Giữ cố định hông, vận động chân tốt và điều chỉnh các kẹp ngón chân tốt để không bị trượt.
Mặt khác, nó luôn được khuyến khích dành những người đầu tiên để làm nóng / kéo căng cơ . Tập khoảng 15 giây với mỗi nhóm trước khi đạp xe: vai, bắp tay và cơ tam đầu, lưng và cơ, cổ, gân kheo, cơ mông, cơ mông và bắp chân.
5. Đánh giá một phòng tập thể dục trực tuyến
Để quay tại nhà, cách rẻ nhất và dễ nhất là xem video trên YouTube . Nền tảng này có các kênh đào tạo trong nhà cụ thể, mà chủ sở hữu của chúng cung cấp nhiều lớp học quay ảo khác nhau. Họ là một khởi đầu tốt.
Trong đào tạo kéo sợi, bàn đạp ngồi được kết hợp với bàn đạp thẳng đứng, cũng như chuyển đổi giữa cả hai tư thế . Phòng tập thể dục trực tuyến có thể cung cấp các lớp học được cá nhân hóa phù hợp với các cấp độ và mục tiêu khác nhau và trong một số trường hợp, họ cũng cung cấp các hướng dẫn và lựa chọn chế độ ăn uống để xem sự tiến hóa của từng cá nhân.
Nó nói về cái gì là đạp xe liên tục từ 20-30 phút đến một giờ , và thay đổi cường độ, điện trở và tốc độ. Đây sẽ là cách bạn nhận thấy kết quả như giảm cân.
Tóm lại, chìa khóa để tập quay tại nhà là chọn thiết bị tốt, thực hiện các điều chỉnh cần thiết cho xe đạp, kéo căng và theo dõi tư thế của bạn. Bằng cách này, bạn có thể tận dụng được nhiều lợi ích của nó mà việc luyện tập có được mà không gặp rủi ro về chấn thương.
Dù có thể, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục, chúng tôi khuyên bạn nên xem at hướng dẫn quay của chúng tôi cho người mới bắt đầu để biết thêm thông tin chi tiết.
