Chạy đã là một trong những hoạt động thể chất được hầu hết mọi người luyện tập trong nhiều năm. Tuy nhiên, thực hành cùng một phương thức trong một thời gian dài, đặc biệt là ở thành phố, có thể mệt mỏi. Hôm nay chúng tôi giải thích vượt chướng ngại vật là gì, một trong những biến thể của chạy và chúng tôi cho bạn biết làm thế nào để lấy lại vóc dáng trước khi vượt chướng ngại vật đầu tiên của bạn .
Vượt chướng ngại vật là gì?
Vượt chướng ngại vật hoặc OCR, Đua xe vượt chướng ngại vật , Là một cuộc đua mà bạn sẽ phải vượt qua một loạt các chướng ngại vật trong suốt quá trình . Mỗi cuộc đua là hoàn toàn khác nhau, vì các chướng ngại vật có thể khác nhau, điểm chung của tất cả là bạn phải vượt qua chúng càng nhanh càng tốt.
Loại chướng ngại vật để chọn?
Trước khi huấn luyện, bạn phải chọn loại chướng ngại vật để thực hiện, bởi vì một cuộc đua 5 km không giống như một cuộc đua 13 km. Bạn cũng nên rõ ràng rằng không phải mọi thứ đều chạy và một số có chướng ngại vật dễ dàng hơn những thứ khác , chẳng hạn như Crazy Race, ở cấp độ nâng cao. Ngoài ra còn có những cuộc đua có quy tắc riêng, chẳng hạn như Cuộc đua Spartan, một cuộc đua OCR đã đăng ký nhãn hiệu được điều chỉnh bởi các quy tắc rất cụ thể trong các sự kiện chính thức của nó.
Như chúng tôi đã nói, ở đây không phải mọi thứ đều chạy, vì vậy bạn sẽ cần cơ bắp và sức bền tim mạch để bạn có thể vượt chướng ngại vật thành công . Bạn sẽ cần thăng bằng để có thể đi trên các khúc gỗ hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định, sức mạnh để nhảy và sức mạnh để di chuyển trọng lượng. Đôi khi, thậm chí cần phải có mục tiêu tốt để cắm giáo hoặc bắn vào một điểm cụ thể.
Mỗi 800 mét thường có một chướng ngại vật mà bạn sẽ phải vượt qua để tiến lên trong cuộc đua. Và hãy nhớ rằng mỗi thất bại sẽ bị phạt.
Lấy lại vóc dáng trước khi vượt chướng ngại vật đầu tiên của bạn
Bây giờ bạn đã biết OCR là gì và bạn cần phải vượt qua nó, vì vậy chúng tôi sẽ trình bày chi tiết về một thói quen đào tạo cơ bản hàng tuần sẽ như thế nào để lấy lại vóc dáng trước khi vượt qua chướng ngại vật đầu tiên của bạn. Tất nhiên, tùy thuộc vào tính chất cụ thể của cuộc đua, việc huấn luyện có thể thay đổi một chút và có thể cần sự thích nghi.
1. Tập luyện sức bền
Trong ngày đầu tiên tập luyện bạn sẽ phải hoạt động vừa sức nên sẽ cần đến thanh tạ. Trong một số bài tập, bạn cũng có thể sử dụng tạ.
Trước khi bắt đầu, hãy cố gắng khám phá 1RM của bạn, là trọng lượng tối đa bạn có thể xử lý trong một lần lặp lại, để làm việc với 80% của nó. Bài tập sẽ là 4 × 4, nghĩa là với mỗi bài tập, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp 4 lần lặp lại và nghỉ khoảng 3 phút. Đối với các bài tập bạn sẽ phải làm trong phần này của thói quen, chúng rất đơn giản và chắc chắn bạn biết chúng: squat, deadlifts, ép ngực và ép ghế . Khi bạn có thêm sức mạnh trong quá trình luyện tập, bạn có thể kéo thêm động tác kéo xà bằng chấn lưu trên chân.
Nếu bạn không thích tập xà đơn và thích tập luyện với trọng lượng cơ thể của mình, bạn có thể chống cằm, ngồi xổm và chống đẩy với tạ . Nếu không có tạ, bạn có thể chống đẩy để đặt chân ở vị trí cao hơn hoặc squat bằng một chân.
2. Hoạt động của tim mạch, điều cần thiết để lấy lại vóc dáng trước khi vượt chướng ngại vật đầu tiên của bạn
Ngày thứ hai của thói quen bạn sẽ dành cho công việc tim mạch . Bạn nên chạy với tốc độ vừa phải trong 45 phút đến 1 giờ . Vào cuối của bạn chạy mỗi buổi, thêm 4-6 hiệp bài tập plank, mỗi hiệp 20-40 giây.
3. Mang trọng lượng và burpees
Đối với giai đoạn đào tạo này, chúng tôi đề xuất hai phần. Tìm một khối lượng bạn có thể mang từ 10 đến 15 kg và một sợi dây để leo lên. Quy trình bao gồm leo dây và ngay sau đó chạy với trọng lượng từ 200 đến 300 mét . Nếu bạn không thể lấy dây để leo lên, bạn có thể thực hiện 7 hoặc 8 lần kéo dây mà không cần chấn lưu.
Bây giờ đến phần nơi burpees là những nhân vật chính. Bạn phải nhớ rằng trong nhiều bài kiểm tra, hình phạt là thực hiện một loạt burpees . Vì vậy, cải thiện thời gian của bạn sẽ giúp bạn phát huy khả năng yếm khí và giành được thời gian trong cuộc đua. Việc đào tạo rất đơn giản, bắt đầu bằng cách làm từ 3 đến 6 ợ hơi trong phút đầu tiên và thêm một nữa . Bài tập kết thúc khi bạn không có thời gian để hoàn thành chúng hoặc bạn không thể chịu đựng được nữa.
Burpees rất dễ thực hiện và bạn sẽ có thời gian để nghỉ ngơi lúc đầu, nhưng nó sẽ trở thành một bài tập vất vả.
4. Tập tim mạch nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi
Tại đây bạn có hai lựa chọn tùy theo thể trạng và thời gian. Bạn có thể nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động tim mạch nhẹ , chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội. Tất nhiên, luôn ở một tốc độ vừa phải.
5 cuộc đua với đồng hồ
Vào ngày thứ năm, chúng tôi khuyên bạn nên làm chạy đua với đồng hồ hoặc thời gian dùng thử . Tức là đi được một quãng đường nhất định trong thời gian ngắn nhất có thể.
Đặt cho mình khoảng cách từ 3 đến 5 km và mỗi tuần, hãy thực hiện cùng một mạch để cố gắng cải thiện thời gian trước đó của bạn.
6. Vượt chướng ngại vật
Trong ngày thứ sáu, chúng tôi khuyên bạn nên làm điều gì đó tương tự như những gì bạn sẽ thấy trong cuộc đua nhưng mượt mà hơn. Tùy thuộc vào nghề nghiệp bạn đã chọn, bạn sẽ làm điều này hay cách khác. Ví dụ, nếu đó là 10 km, bạn sẽ bắt đầu với 7 và cứ sau 10 phút bạn sẽ thực hiện 20 sải chân và 10 lần chống đẩy . Nhưng đây không phải là tất cả, khi bạn gặp một chướng ngại vật, chẳng hạn như băng ghế, cầu thang hoặc bức tường, bạn sẽ phải cố gắng vượt qua chúng bằng cách leo trèo, chạy hoặc nhảy.
Ngày tháng trôi qua, bạn sẽ phải thay đổi mạch và vượt qua các chướng ngại vật khác nhau, các khu vực núi và thành phố xen kẽ.
Luôn chạy với tốc độ trơn tru để lấy lại sức mạnh, vì mục tiêu là vượt qua các chướng ngại vật, thực hiện các bài tập và kết thúc cuộc đua đã đánh dấu mà không dừng lại.
7. Nghỉ ngơi
Không có hoạt động nhẹ nhàng hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào ở đây. Trong ngày thứ bảy anh ấy nghỉ ngơi để lấy lại sức .
Các loại chướng ngại vật
Bạn đã có thói quen luyện tập để đạt được vị trí trên bục giảng mà bạn rất mong muốn. Bây giờ là lúc để biết loại trở ngại mà bạn sẽ gặp phải trong sự nghiệp của mình.
- Dây thừng: Nó là một trong những trận đấu được biết đến nhiều nhất và cổ điển trong tất cả các cuộc thi. Bạn phải có sức mạnh và kỹ thuật để leo lên nó.
- Trọng lượng: Một trong những bài kiểm tra phổ biến nhất là tải bánh xe, bao cát hoặc đá và di chuyển một khoảng cách nhất định với chúng.
- Tường: Cho dù đó là một bức tường thẳng hay góc cạnh, bạn phải vượt qua những bức tường sẽ cao từ một mét rưỡi đến hai mét.
- Thu thập thông tin: Bạn sẽ phải bò theo kiểu quân đội và tự mình lấm lem bùn đất. Bạn sẽ phải luân phiên kéo với lăn theo chiều ngang để vượt qua các chướng ngại vật.
- Bánh xe lớn: Bạn sẽ phải đưa hoặc kéo chúng.
- Thanh: Bạn có thể phải vượt qua một mạch vạch và bạn sẽ phải di chuyển như thể bạn là một con vượn.
Bạn sẽ phải dần dần thích nghi với thói quen này trong những tuần trước cuộc thi và cũng như khi bạn tiến bộ hơn. Hãy nhớ rằng một tuần trước khi thi đấu bạn nên chạy chậm lại và tập các bài tập nhẹ nhàng.
Hãy nhớ chăm sóc tốt chế độ ăn uống của bạn trong những tuần tập luyện với chế độ ăn giàu carbohydrate và protein nhưng ít chất béo. Nếu bạn tuân theo phương pháp luyện tập cường độ cao này, bạn sẽ đạt được thể trạng cần thiết để hoàn thành phần vượt chướng ngại vật trong thời gian ngắn nhất có thể.
Và, như chúng tôi luôn nói, nếu bạn có thắc mắc về việc tập luyện hoặc ăn uống, điều tốt nhất bạn có thể làm là tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng.
