Tập luyện trên máy chạy bộ có nhiều lợi ích: chúng cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tạo điều kiện giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường cơ và xương. Tuy nhiên, việc nhìn thấy kết quả có thể mất thời gian và việc tập luyện có thể trở nên đơn điệu.
Đến tăng cường thói quen sử dụng máy chạy bộ của bạn và đạt được lợi ích trong một khoảng thời gian ngắn hơn, bạn nên cân nhắc đến việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Điều này xen kẽ các phiên làm việc và phục hồi, cường độ của chúng thay đổi tùy theo điều kiện và mục tiêu của bài tập.
Tìm ra cách tập HIIT trên máy chạy bộ .
Lợi ích của HIIT trên máy chạy bộ
Tập HIIT trên máy chạy bộ kết hợp thời gian chạy và chạy nước rút. Sự thay đổi này cho phép bạn tập thể dục với cường độ cao hơn, nhưng không có sự hao mòn có nghĩa là duy trì, ví dụ, tốc độ chạy nước rút trong suốt quá trình tập luyện.
Thực hiện các bài tập HIIT có nhiều lợi ích: nó cải thiện thể dục nhịp điệu của bạn, giảm mỡ bụng, giảm huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời phục hồi mức cholesterol.
Với một buổi HIIT 20 phút trên máy chạy bộ, bạn có thể tận hưởng tất cả những lợi ích mà việc tập luyện này mang lại.
Cách chạy bài tập HIIT trên máy chạy bộ
Hệ thống sưởi
Khởi động trên máy chạy bộ chỉ nên kéo dài đến 10 phút, vì quá trình luyện tập HIIT rất khắt khe. Cho nó:
- Bắt đầu bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm để kích thích lưu lượng máu đến các cơ và chuẩn bị cho cơ thể tăng cường độ tập.
- Khi bạn cảm thấy hơi ấm trong cơ thể, hãy tăng tốc độ mà bạn thường sử dụng để đi bộ, chạy bộ hoặc chạy. Luôn ở cường độ vừa phải và ở mức từ 5 đến 6 trên thang điểm 10 cho mức độ gắng sức được cảm nhận.
- Duy trì nhịp điệu đó trong vài phút.
Buổi làm việc
Khi nhịp cơ bản hoặc nhịp bình thường đã được thiết lập, đã đến lúc bắt đầu phiên làm việc. Để làm được điều này, hãy tăng tốc độ của bạn lên mức 7 hoặc cao hơn trên thang điểm 10. Bạn có thể sẽ bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn và hơi thở của bạn trở nên nặng nhọc hơn. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng tốc độ tăng sẽ phụ thuộc vào mức độ điều hòa thể chất của bạn.
Nếu bạn chỉ chạy trong khi tập luyện, có thể khó tăng tốc độ của bạn, nhưng nếu bạn là một vận động viên chạy có kinh nghiệm, bạn nên chạy càng nhiều càng tốt trong buổi tập này.
Mục tiêu chính của phiên này là làm việc với nhịp tim tối đa của bạn. Để tính điều này, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Trong thời gian làm việc, nhịp tim của bạn phải xấp xỉ 80 đến 95% nhịp tim tối đa.
Thời gian làm việc có thể kéo dài từ 5 giây đến 8 phút, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và cường độ của chúng.
Thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi
Sau một buổi làm việc căng thẳng, có lúc cần phải nghỉ ngơi. Cho nó:
- Giảm nhịp độ của bạn đến một tốc độ mà nhịp tim của bạn xấp xỉ 40% đến 50% Nhịp tim tối đa (HRM) của bạn.
- Thời gian mà giai đoạn này kéo dài có thể thay đổi tùy theo nhịp điệu và mục tiêu của khóa đào tạo. Nói chung, tỷ lệ là 1: 1, 1: 2 hoặc 1: 3 đối với công việc phục hồi.
Luân phiên giữa thời gian làm việc và thời gian phục hồi
Trong suốt quá trình đào tạo, bạn nên xen kẽ các buổi làm việc với thời gian phục hồi. Chúng tôi khuyên bạn nên kiên định, ngay cả khi bạn đang mệt mỏi. Ngoài ra, nếu cảm thấy khó khăn trong việc duy trì các buổi làm việc, bạn có thể cần giảm cường độ hoặc tăng thời gian phục hồi và nghỉ ngơi. Sau khi tập luyện kết thúc, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ trong 5 phút.
Các bài tập HIIT trên máy chạy bộ có thể kéo dài từ 20 đến 60 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt.
phần kết luận
Thực hiện các bài tập HIIT có thể tiếp thêm năng lượng cho các buổi tập của bạn trên máy chạy bộ, đồng thời thu được nhiều lợi ích hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Bạn không chỉ có thể nâng cao thể trạng khi tập aerobic mà còn có thể giảm cân và kiểm soát sức khỏe tim mạch.
dự án
- Braverman, J. Cách thực hiện bài tập trên máy chạy bộ HIIT - Thêm vào đó, một quy trình 25 phút để thử. Dành cho Livestrong [Đã sửa đổi vào tháng 2019 năm XNUMX]
