Một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất mà bạn nên biết là HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao hoặc đào tạo ngắt quãng cường độ cao).
Ban đầu dành cho các vận động viên, HIIT ngày càng được sử dụng rộng rãi trong dân chúng để chống lại những hậu quả của cuộc sống bận rộn và ít vận động cũng như những người muốn giảm cân nhưng không có thời gian tập thể dục.
Trong đó, HIIT nổi bật, vì nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo trong cơ thể trong thời gian ngắn . Nhưng trước tiên, bạn phải biết một số khái niệm quan trọng về tập HIIT để đạt được hiệu quả cao nhất, chẳng hạn như một thói quen như thế này sẽ kéo dài bao lâu.
HIIT là gì?
HIIT là một loại hình tập luyện tim mạch, nhưng nó khác với tập luyện ổn định bằng cách xen kẽ các khoảng cường độ cao và cường độ thấp (hoặc nghỉ ngơi). Các khoảng thời gian này kéo dài trong một thời gian xác định và có thể được lặp lại nhiều lần nếu cần.
Ví dụ, một thói quen HIIT cơ bản có thể bao gồm 30 giây chạy nước rút (cường độ cao) và 30 giây đi bộ (cường độ thấp). Chuỗi này sẽ được lặp lại 3 lần.
Để tập luyện cường độ cao hơn, bạn có thể lặp lại tập nhiều lần hơn, thay đổi độ dài của các khoảng thời gian (chạy nước rút 45 giây và đi bộ 15 giây) hoặc tăng cường độ (chạy nước rút và chạy bộ).
Nếu bạn tập HIIT thường xuyên, bạn có thể giảm cân và dưỡng da với kết quả nhanh chóng.
Khoa học nói gì về tập HIIT?
Nhà nghiên cứu Izumi Tabata phát hiện ra rằng tập luyện ngắt quãng cường độ cao hoạt động tốt hơn và nhanh hơn ở những vận động viên trượt băng Olympic so với tập thể dục nhịp điệu. Tabata đã đưa ra các nguyên tắc tập luyện được gọi là Tabata, tiền thân của HIIT. Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã ủng hộ kết luận rằng tập HIIT thường xuyên có hiệu quả vượt trội trong việc đốt cháy chất béo, giảm cân, tăng cường hệ thống năng lượng hiếu khí và giảm mức insulin lúc đói.
Tại sao HIIT lại hiệu quả hơn để đốt cháy chất béo?
A Thói quen HIIT sẽ nâng nhịp tim lên 85-90% mức tối đa để các cơ hoạt động mà không cần oxy. Bài tập kỵ khí này cho phép tiêu thụ quá nhiều ôxy sau khi tập thể dục, hiệu ứng đốt cháy sau đốt cháy hoặc hiệu ứng đốt cháy sau khi tiếp tục ôxy hóa chất béo hàng giờ sau một buổi tập luyện cường độ cao.
Khi bạn tập thể dục ổn định như chạy bộ với tốc độ vừa phải, bạn sử dụng hệ thống năng lượng hiếu khí. Miễn là tập trong thời gian dài và không quá gắng sức, cơ thể sẽ chỉ oxy hóa glucose và chất béo trong quá trình tập, cộng thêm không có tác dụng phụ sau đó.
Điều đó có nghĩa là thói quen HIIT chỉ mang lại kết quả nếu bạn thực sự cố gắng hết sức.
Một thói quen HIIT nên kéo dài bao lâu?
Do sự khác biệt về khả năng và sở thích ở mọi người nên không có sự thống nhất về vấn đề này. Ví dụ, một thói quen Tabata kéo dài 4 phút trong khi các lớp HIIT tại phòng tập thể dục thường kéo dài một giờ. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, một thói quen HIIT đủ cường độ nên kéo dài từ 20 đến 30 phút. Nếu thói quen của bạn kéo dài hơn 30 phút, có khả năng là bạn đang không thúc đẩy bản thân đến cường độ tối đa. Mặt khác, nếu bài tập kéo dài dưới 15 phút, có thể bạn sẽ không thấy được kết quả khả quan.
Bạn phải nhớ rằng điều này cũng phụ thuộc vào thể lực hiện tại của bạn. Một người rất ít vận động sẽ có thể cải thiện cơ thể và sức khỏe của họ với một vài phút tập thể dục, trong khi một vận động viên nghiêm túc phải tập luyện rất nhiều để đánh bại kỷ lục cá nhân của chính mình.
Nhược điểm của việc tập HIIT quá lâu là gì?
1. Các vấn đề về phì đại cơ
HIIT, giống như tất cả các bài tập luyện tim mạch, không giúp bạn phát triển cơ bắp và khỏe mạnh hơn. Muốn vậy, bạn phải nâng tạ nặng và giảm tập aerobic.
Hãy nhớ rằng, Tập HIIT là để giảm mỡ và tăng khả năng hoạt động của tim mạch, nhưng trong mọi trường hợp, nó không được làm bạn mất khối lượng cơ bắp.
2. Gây quá nhiều căng thẳng
Nguyên tắc tập luyện là tìm ra sự cân bằng tối ưu giữa căng thẳng và phục hồi thể chất để đạt được sức mạnh và năng lượng. Một rủi ro tiềm ẩn là HIIT tạo ra một nhu cầu trao đổi chất lớn. Nếu không biết giới hạn của bản thân, bạn có thể thúc ép bản thân quá mức và gây ra căng thẳng quá mức.
Nên tập HIIT bao nhiêu ngày?
Tính đến tất cả các yếu tố, điểm chuẩn là 20-30 phút HIIT 3 ngày một tuần . Nếu bạn thêm vào ngày này một ngày tập luyện sức mạnh với tạ và nghỉ ngơi đầy đủ để duy trì khối lượng cơ, bạn sẽ có chương trình tập thể dục lý tưởng để giảm mỡ và không giảm khối lượng cơ .
2 thói quen HIIT hiệu quả cao
Chúng tôi giới thiệu cho bạn 2 thói quen HIIT mà bạn có thể bắt đầu áp dụng các mẹo nói trên. Luôn nhớ trước khi bắt đầu các hiệp phải chuẩn bị cho cơ thể 5-10 phút khởi động.
1. 30:45 Sprint
Đây là một thói quen HIIT trung cấp-nâng cao cho những người có thể trạng của một vận động viên. Để chạy nó, hãy làm như sau:
- Khoảng thời gian căng thẳng: chạy nước rút 30 giây, chạy gần mức nỗ lực tối đa
- Khoảng thời gian nghỉ ngơi: 45 giây đi bộ, nghỉ ngơi năng động
Lặp lại các khoảng thời gian trong 15 hiệp.
2. Đu dây tạ tay 30:60
Quy trình này phù hợp hơn cho người mới bắt đầu, vì vậy nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với thói quen này.
- Khoảng thời gian cường độ: 30 giây xoay tạ ấm, gần như nỗ lực tối đa
- Khoảng nghỉ: 60 giây nhảy dây (không cần dây)
Lặp lại các khoảng thời gian trong 10 hiệp.
phần kết luận
Sản phẩm thời lượng tối ưu của một thói quen HIIT tùy thuộc vào bạn và lối sống của bạn, nhưng chúng tôi có thể kết luận rằng 20-30 phút HIIT 2-3 lần một tuần sẽ đáp ứng được mục tiêu của một người đang cố gắng có một lối sống năng động và lành mạnh.
Tài liệu tham khảo
- Một buổi tập HIIT nên kéo dài trong bao lâu để giảm mỡ tối đa? Dành cho Builtlean [Đã sửa đổi vào tháng 2016 năm XNUMX]
