Đá rỗng ngược (còn được gọi là đá Siêu nhân) là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể nhắm vào phần lưng dưới, cơ mông và gân kheo (chuỗi sau). Tương tự như bài đá rỗng cổ điển (ngoại trừ việc nó được thực hiện ở tư thế nằm sấp, thay vì nằm ngửa), bài tập này là một mô hình chuyển động cơ bản để thiết lập độ bền và phát triển cơ, sức bền đẳng áp và sự ổn định cốt lõi.
Bạn làm việc gì?
Đá rỗng ngược (đá siêu nhân) nhắm vào các nhóm cơ chính trong chuỗi sau. Các nhóm cơ sau đây nhằm mục đích thực hiện chúng, các biến thể giữ đẳng áp hoặc sự kết hợp của cả hai:
- Máy dựng cột sống (Lưng dưới)
- Vùng mông
- Hamstrings
- Bẫy trên (tay mở rộng)
5 lợi ích của đá rỗng ngược
Lưu ý rằng nhiều lợi ích về bản chất tương tự như đá rỗng thông thường, tấm ván ngược và thậm chí là phần mở rộng phía sau. Vì vậy, đá rỗng ngược, ngoài các bài tập này, có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập cơ và lưng dưới cho hầu hết các vận động viên.
Lực đẳng áp
Sức mạnh đẳng áp ở lưng dưới (người dựng cột sống), cơ mông và gân kheo (chuỗi sau) là chìa khóa để tạo ra lực và chuyển động tổng thể, cho dù dưới tải trọng hay trong các động tác thể dục nhiều hơn. Khả năng tạo ra sức căng và lực của cơ là rất quan trọng đối với sự ổn định của cột sống khi chịu tải và tạo ra lực bổ sung tại các điểm ma sát yêu cầu cường độ tư thế (chẳng hạn như squat và deadlifts).
Kích hoạt chuỗi sau
Là con người, chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào chuỗi sau, vì chúng ta dành phần lớn cuộc đời mình ở tư thế thẳng đứng. Cơ mông, gân kheo và lưng dưới co lại để hỗ trợ sức mạnh tư thế và sự ổn định trong quá trình vận động và tạo lực trong các chuyển động như ngồi xổm, giật, dọn dẹp, giật, nhảy, chạy, v.v. Đá rỗng ngược có thể được sử dụng như một bài tập kích hoạt để chuẩn bị bạn thực hiện các chuyển động như vậy và giúp mọi người tạo ra nhận thức và trí nhớ cơ tốt hơn bằng cách hợp tác với các nhóm cơ đó.
Tuyến giữa ổn định
Mặc dù đây là bài tập chiếm ưu thế sau, đá rỗng ngược có thể giúp phát triển khả năng kiểm soát và ổn định tuyến giữa hơn, đặc biệt khi kết hợp với đá rỗng thông thường. Khả năng uốn và mở rộng tăng lên (và khả năng chống lại các lực không mong muốn) là lý tưởng cho một lõi tròn.
Phát triển cơ bắp
Đá rỗng ngược, trong khi thực hiện đẳng áp, có thể là nền tảng tốt để phát triển cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp với các chuyển động bao gồm các động tác cơ đồng tâm và lệch tâm (chẳng hạn như nâng chân, GHD và mở rộng lưng).
Hồi quy có thể mở rộng
Trong một số trường hợp, một cá nhân (hoặc một nhóm cá nhân) có thể thiếu sức mạnh cơ bản, khả năng kiểm soát chuyển động hoặc có những hạn chế đối với các chuyển động như GHD, duỗi lưng và chào buổi sáng. Đá rỗng ngược có thể là một hồi quy có thể mở rộng cho các nhóm lớn và người mới bắt đầu vì nó cần ít không gian và không có thiết bị. Ngoài ra, phạm vi chuyển động ít hơn nhiều so với các chuyển động khác, đòi hỏi ít lực hơn ở lưng dưới, cơ mông và gân kheo.
Làm thế nào để đưa đá rỗng ngược vào thói quen của bạn?
Việc giới thiệu đá rỗng ngược có thể được thực hiện với một phương pháp tương tự như hầu hết các phương pháp đẳng áp và đá rỗng cổ điển. Tuy nhiên, đào tạo dựa trên sự lặp lại (số) là một khởi đầu tốt bộ hẹn giờ có thể là tốt nhất, tập trung vào căng thẳng và chuyển động có kiểm soát (chất lượng) hơn là số lượng. Khi bạn đã thể hiện được sự hiểu biết cơ bản và khả năng thực hiện động tác, có thể thực hiện các lần lặp lại (số lần lặp cao hơn) hoặc kết hợp các bộ tính giờ.
