Có được cánh tay sắt với các bài tập này với dây cao su

Chúng cũng dễ di chuyển và dễ bảo quản, khiến chúng hoàn hảo để sử dụng tại nhà, tập luyện tại khách sạn hoặc tận dụng tối đa không gian nhỏ tại phòng tập thể dục.

Giống như trọng lượng, dây thun có nhiều mức độ chịu lực khác nhau, từ rất co giãn đến nặng. Các loại dải phổ biến nhất là dải ống có tay cầm, dải vòng lặp và dải phục hồi. Nếu nghi ngờ, một chuyên gia thể dục có thể giúp chúng tôi xác định ban nhạc nào phù hợp, dựa trên mức độ thể chất và kế hoạch tập luyện cụ thể của bạn.

Thói quen tập thể dục với dây chun

Để thực hiện những bài tập này với dây chun, chúng ta sẽ cần ít nhất một chiếc dây. Tùy thuộc vào mức độ sức mạnh trong các bài tập khác nhau, chúng ta có thể muốn có nhiều hơn một dải kháng cự ở các mức độ căng khác nhau để có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp. Chúng ta có thể sử dụng các dải kháng có hoặc không có tay cầm.

Hãy nhớ rằng lần đầu tiên, bạn có thể phải chơi xung quanh để có được mức độ căng thẳng phù hợp. Chúng ta nên thoải mái thực hiện một số lần tập để đảm bảo độ căng là đủ thử thách. Chúng ta cũng có thể sử dụng lực cản rất nhẹ và thực hiện các động tác như kéo căng, thay vì các bài tập tăng cường sức mạnh.

Ngồi cuộn tròn bắp tay

1. Chúng ta sẽ ngồi trên ghế, băng dài hoặc ghế đẩu với hai chân dạng ra.
2. Chúng ta sẽ đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia bằng tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.
3. Bạn có thể cần phải hơi nghiêng người về phía trước để đạt được vị trí bắt đầu này. Chúng ta sẽ tập trung vào việc giữ cho bụng căng và lưng thẳng. Tay trái (mà chúng ta không sử dụng), có thể đặt ở bên cạnh hoặc đặt nhẹ lên đùi trái.
4. Chúng ta có thể bắt đầu với cánh tay ở góc 90 độ hoặc hơn, với dây đã được căng.
5. Bây giờ chúng ta sẽ thực hiện động tác cuộn tròn bắp tay bằng cách kéo tay phải về phía vai phải. Chúng ta sẽ giữ cho vai thả lỏng và tập trung kích hoạt bắp tay để đưa tay về phía mình.

cơ ba đầu giật lại

1. Chúng ta sẽ đứng ở tư thế gập người về phía trước với hai bàn chân đặt vào tâm của dải băng.
2. Giữ mỗi đầu của dải băng, chúng ta sẽ đặt hai cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía sau.
3. Chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay (giữ cho chúng nằm gọn trong hai bên) cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
4. Tiếp theo, chúng ta sẽ ấn hai cánh tay xuống, đẩy dây ra phía sau cơ thể cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
5. Chúng tôi sẽ hạ lưng xuống và lặp lại.

Phần mở rộng cơ tam đầu trên không

1. Chúng ta sẽ ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng ghế dài, đặt trung tâm của một dải ống dưới mông.
2. Chúng ta sẽ nắm ở mỗi tay một nắm và duỗi thẳng hai tay lên, uốn cong khuỷu tay sao cho hai tay ở sau gáy.
3. Với lòng bàn tay hướng lên trần nhà, chúng ta sẽ ấn cánh tay lên cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn.

ấn ngực

1. Chúng ta sẽ đứng bằng đôi chân của mình với nhau, với tâm thế chặt chẽ, chúng ta sẽ nắm lấy một đầu của dải kháng cự trong mỗi tay và chúng ta sẽ vượt qua dải băng qua lưng.
2. Bây giờ chúng ta sẽ bước về phía trước bằng chân trái sao cho ở tư thế so le. Chúng ta có thể thấy vị trí này dễ dàng hơn nếu chúng ta mở rộng tư thế.
3. Đặt tay lên khung xương sườn và dây đai kéo dài dọc theo đường giữa của lưng, đẩy cả hai tay về phía trước, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ngang ngực.
4. Chúng ta nên sử dụng lưng của mình như một lực cản, vì vậy chúng ta sẽ đứng lên và chống lại sự thôi thúc phải nghiêng người về phía trước khi dây kéo căng vào lưng chúng ta.
5. Chúng ta sẽ kéo cánh tay về phía khung xương sườn để hoàn thành việc lặp lại.

xoay vòng bít xoắn

1. Chúng ta sẽ đứng với nhau bằng đôi chân của chúng ta, cốt lõi của chúng ta chặt chẽ và chúng ta sẽ nắm lấy một đầu của dải kháng cự trong mỗi tay. Chúng ta có thể phải quấn dây nhiều lần để làm cho dây đủ ngắn cho chuyển động này (sao cho độ căng là chính xác).
2. Chúng tôi sẽ giữ các đầu của dải kháng lực ngay dưới ngực (khoảng bằng chiều cao của phần dưới cùng của khung xương sườn), với khuỷu tay uốn cong và hướng ra ngoài.
3. Giữ yên tay trái hoàn toàn, chúng ta sẽ kéo tay phải ra và sang phải, cho phép xoay từ vai và khuỷu tay xoay tự nhiên về phía thắt lưng. Chúng ta sẽ giữ một cánh tay uốn cong và tập trung vào cảm giác bả vai thực hiện công việc xoay. Chúng ta sẽ chống lại sự cám dỗ để di chuyển cánh tay trái để tiếp tục tập luyện các cơ ở hai bên cơ thể.

đứng lên chèo thuyền

1. Như các bài tập cao su khác, chúng ta sẽ đứng với chân trái trước chân phải, sao cho ở tư thế so le. Chúng tôi sẽ mở rộng lập trường để làm cho vị trí này cảm thấy dễ dàng hơn.
2. Chúng ta sẽ đặt dải kháng cự dưới bàn chân trái và lấy một đầu của dải kháng cự trên mỗi tay.
3. Chúng ta sẽ hơi gập đầu gối trái và xoay người về phía trước bằng hông sao cho hóp bụng và lưng thẳng. Với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn về phía chân trái của bạn, dây đeo phải được căng nhẹ. Đó là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Chúng ta sẽ thực hiện một động tác bằng cách kéo hai tay về phía thân và giữ cho khuỷu tay, cẳng tay và bàn tay thẳng hàng với khung xương sườn.
5. Chúng tôi sẽ mở rộng cánh tay của chúng tôi để trở lại vị trí ban đầu và hoàn thành việc lặp lại. Chúng ta sẽ thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển đổi để chân bên kia lắc lư về phía trước.

Thang máy ở phía trước

1. Đây là một trong những bài tập tốt nhất với dây cao su cho cánh tay. Chúng ta sẽ đứng với hai chân rộng bằng hông. Chúng ta sẽ vượt qua dải băng dưới một (hoặc cả hai) chân và nắm lấy một đầu của dải băng ở tay phải với tay phải đặt ở bên cạnh. Cần có một chút căng thẳng trên dây đeo ở vị trí bắt đầu này.
2. Với tư thế thẳng lưng, hạ vai và hóp bụng, chúng ta sẽ giơ thẳng tay phải ra trước mặt, đưa cánh tay lên ngang ngực. Chúng ta sẽ chỉ tập trung vào việc sử dụng cánh tay và vai, không nghiêng thân hay gập vai để thực hiện động tác.
3. Chúng ta sẽ hạ cánh tay xuống để trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi sẽ thực hiện tất cả các đại diện ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.