Nhận hamstrings thép với Nordic Curl

Bạn nên thực hiện bài tập gân kheo này bắt đầu ở tư thế quỳ gối, khóa cổ chân. Một cách cẩn thận, chúng tôi sẽ hạ thấp cơ thể xuống đất. Không nghi ngờ gì nữa, đó là một chuyển động mà chúng ta nên đưa vào các thói quen của phần dưới cơ thể.

Làm thế nào được thực hiện?

Đối với kiểu uốn cong kiểu Bắc Âu, chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện hai hoặc ba hiệp từ 5 đến 10 lần lặp lại. Chúng tôi sẽ chọn loạt bài và số lần lặp lại dựa trên khả năng duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi loạt bài.

1. Chúng ta sẽ bắt đầu bằng đầu gối của mình với một tấm đệm hoặc đệm lót bên dưới để hỗ trợ đầu gối của chúng ta và nhờ một người tập thể dục giữ cẳng chân hoặc mắt cá chân của chúng ta trên sàn. Chúng tôi cũng có thể neo các chân dưới dưới thiết bị cố định như máy Smith với thanh đặt ở độ cao thấp nhất.
2. Bàn chân và mắt cá chân phải thẳng hàng với đầu gối. Vai phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm nên được giữ trong suốt chuyển động, như thể chúng ta đang ôm một quả trứng dưới cằm.
3. Chúng ta sẽ đặt hai cánh tay ở hai bên và căng vai và hông. Khung chậu nên hơi hóp vào. Chúng tôi sẽ siết chặt phần lõi và cơ mông và gân kheo. Tất cả các đại diện nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
4. Chúng ta sẽ từ từ hạ thấp về phía mặt đất trong khi vẫn duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Chúng ta sẽ hạ thấp hết mức có thể bằng cách chỉ sử dụng hai chân trên, sau đó đặt hai tay trước cơ thể và dùng tay để giữ khi không còn có thể đi xuống một cách có kiểm soát chỉ bằng chân. Cơ thể nên duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối khi chúng ta hạ thấp về phía mặt đất.
5. Trong khi duy trì sự thẳng hàng, chúng ta sẽ ép gân kheo để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Nếu cần thiết, chúng tôi sẽ sử dụng tay của mình để giúp bắt đầu chuyển động đi lên. Siết cơ mông và gân kheo để kết thúc động tác, giữ một đường thẳng từ đầu đến đầu gối khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
6. Vào cuối mỗi rep, vai của bạn phải kết thúc trực tiếp qua hông.

cơ bắp hoạt động

Về cơ bản, kiểu tóc xoăn kiểu Bắc Âu thắt chặt và làm tông màu gân guốc . Nhưng điều tuyệt vời của động tác này là nó tác động các gân kheo vào sâu trong các mô cơ để đạt được sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Cơ gân kheo thực sự được tạo thành từ ba cơ. Những hoạt động này kết hợp với nhau để hỗ trợ chuyển động của chân và ổn định các khớp. Bài tập cong kiểu Bắc Âu nhắm vào tất cả các gân kheo này, giúp tăng cường sức mạnh chung cho toàn bộ nhóm cơ.

Sau đó, có các cơ khác được hoạt động như là kết quả của chuyển động này. Đùi trong, hoặc sartorius , cũng có thể mang lại lợi ích lớn từ những lọn tóc kiểu Bắc Âu. Nó cũng có thể được cảm thấy ở mông khi trọng lượng cơ thể di chuyển về phía mặt đất.

Phần trên cơ thể thậm chí có thể thấy một số lợi ích từ bài tập này. Các bắp thịt hai đầu và cơ tam đầu sẽ mạnh hơn khi chúng ổn định trọng lượng và đẩy tạ lên khỏi mặt đất. Bạn cũng sẽ cảm thấy bỏng rát trong ngực và đồng bằng khi cơ ngực và vai của bạn được kích hoạt. Nhìn chung, đây là một bài tập tuyệt vời cho nhiều nhóm cơ chính.

Lợi ích

Bài tập cong gân kheo kiểu Bắc Âu có nhiều lợi ích ngoài việc tăng cường và phát triển gân kheo. Bằng cách cải thiện gân kheo, chúng ta cũng sẽ thu được các kết quả sau.

Ít chấn thương hơn

Kéo và căng gân là một số chấn thương phổ biến nhất ở các vận động viên chuyên nghiệp cũng như những người mới tập gym. Bởi vì cơ chính này rất lớn và mạnh mẽ, nó dễ bị chấn thương làm suy nhược.

Xoăn kiểu Bắc Âu giúp bảo vệ gân kheo bằng cách tăng cường và kéo dài chúng. Bằng cách đó chúng ta có thể ngăn ngừa chấn thương tốt hơn. Bài tập này xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở gân kheo theo một cách độc đáo. Sự chuyển động gây ra sự co rút lệch tâm ở cơ gân kheo. Khi nó kéo dài về phía trước, gân kheo buộc phải dài ra để mang tải.

gân kheo lớn hơn

Bài tập này là tất cả về co lệch tâm. Sự co lại lệch tâm dẫn đến cơ chân dài hơn và khỏe hơn. Khi các bài tập lệch tâm được so sánh với các bài tập đồng tâm, chỉ riêng bài tập lệch tâm đã vượt trội hơn nhiều đối với bài tập phì đại. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tăng cường sức mạnh cho gân kheo để chúng ổn định và mạnh mẽ hơn.

Co rút lệch tâm là khi cơ dài ra dưới một tải trọng, đồng tâm là khi nó ngắn lại (tức là chuyển động đi xuống của một deadlift cứng chân là lệch tâm và chuyển động hướng lên là đồng tâm).

Mạnh mẽ trong giai đoạn lệch tâm của chuyển động gân kheo là một khía cạnh rất quan trọng đối với các vận động viên, vì gân kheo là một trong những cơ quan trọng nhất để bùng nổ (tức là chạy và nhảy). Đây là lý do tại sao các kiểu uốn cong gân kheo kiểu Bắc Âu là lý tưởng cho tất cả các vận động viên chuyên nghiệp, bạn sẽ có được sự bảo vệ và sức mạnh tất cả trong một.

ổn định đầu gối

Đôi chân chắc khỏe tạo nền tảng cho khớp gối được ổn định. Khi chúng ta săn chắc tất cả các nhóm cơ ở chân, chúng ta sẽ tạo ra sự cân bằng tốt hơn và chuyển động mượt mà hơn. Vì vậy, với bài tập cong người Bắc Âu, chúng ta sẽ giảm thiểu được khả năng bị đau đầu gối dai dẳng, thậm chí là chấn thương nặng.

Ngoài ra, nhiều bài tập chân phổ biến nhất nhắm mục tiêu đến số đo, vì vậy điều rất quan trọng là phải có sức mạnh chân cân bằng bằng cách nhắm đúng vào gân kheo. Những lọn tóc gân kheo kiểu Bắc Âu cũng cho phép chúng ta phát triển sức mạnh đáng kinh ngạc ở phần sau của chân.

Nâng mông

Ngoài ra còn có một số lợi ích về mặt thẩm mỹ. Bí quyết để có được mông nâng mà chúng ta đang tìm kiếm có thể nằm ở gân kheo thấp hơn một chút.

Bằng cách tăng cường cơ gân kheo, chúng ta tạo cho cơ mông một nền tảng vững chắc, nâng mông trong khi tăng cường phần sau của đùi trên. Thêm các động tác như uốn cong gân kheo kiểu Bắc Âu và deadlifts vào các bài tập chân sẽ mang lại cho phần sau của đôi chân của bạn sức mạnh và nét mà chúng tôi đang tìm kiếm.

Làm thế nào để làm điều đó mà không có đối tác?

Chúng tôi không cần một đối tác hoặc thiết bị tập thể dục cầu kỳ để bảo vệ đôi chân của chúng tôi. Trên thực tế, những nguyên liệu hay những thứ đơn giản ở nhà đều ngụ ý rằng chúng ta có thể làm được mà không cần đến phòng tập.

1. Một thanh tạ với tạ . Chúng ta sẽ tải một thanh tạ cổ điển với tạ và quỳ gối trước nó, trượt hai chân xuống dưới để giữ chúng. Tùy thuộc vào mặt sàn, chúng ta có thể cần đặt thêm đĩa hoặc bánh tạ ở bên cạnh của tạ để tránh bị trượt hoặc lăn.
2. Smith máy . Nếu chúng ta đang ở trong phòng tập thể dục, máy smith là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng tôi sẽ hạ thanh xuống hết cỡ và có thể khóa chân của chúng tôi vào vị trí một cách dễ dàng. Chúng tôi sẽ sử dụng một miếng đệm trên thanh để mắt cá chân / Achilles được thoải mái dựa vào thanh.
3. Thiết bị tập thể dục khác . Chúng tôi sẽ xem xét các phòng tập thể dục để có các lựa chọn khác để đảm bảo an toàn cho đôi chân. Đáy của giá cân có thể có chiều cao chính xác. Ngay cả thanh mái chèo nước hoặc các bậc thang thấp nhất trên thang Thụy Điển cũng có thể mang đến cho bạn độ cao hoàn hảo mà bạn cần.
4. Máy kéo . Thiết bị tập thể dục phổ biến này là một cách lý tưởng để giữ an toàn cho mắt cá chân của bạn trong quá trình tập luyện này. Chúng tôi sẽ điều chỉnh miếng đệm đùi để cẳng chân của bạn có thể trượt an toàn dưới chúng khi bạn quỳ trên ghế. Chúng tôi sẽ chơi với vị trí của chân dưới miếng đệm. Một số người thích mắt cá chân để hỗ trợ, trong khi những người khác thích miếng đệm đặt cao hơn trên bắp chân.