Omega-3 được biết đến là chất béo “tốt”. Trong dinh dưỡng, chúng ta nói về chất béo có lợi và cần thiết cho sức khỏe (chất béo không bão hòa) và những chất liên quan trực tiếp đến việc tăng cân hoặc các bệnh tim mạch (chất béo bão hòa). Một trong những chất cần thiết nhất cho cơ thể là Omega-3, được hấp thụ trong thức ăn. Thực phẩm nào chứa nhiều Omega-3 nhất?
Omega-3, một chất béo không bão hòa rất cần thiết
Omega-3 cuối cùng là chịu trách nhiệm cho gan để tạo ra cholesterol cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.
Tại sao? Sự hiện diện của Omega-3 cải thiện chức năng nội mô , do đó giảm thiểu tình trạng viêm và hoạt động như một rào cản đối với sự hình thành các cục máu đông có thể dẫn đến huyết khối, theo giải thích của Hiệp hội Tim mạch Tây Ban Nha (SEC).
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị từ 250 mg đến 500 mg Omega-3 mỗi ngày ở người lớn khỏe mạnh.
Cá xanh, một trong những thực phẩm chứa nhiều Omega-3 nhất
Làm thế nào để bạn có đủ lượng Omega-3 cần thiết? Con đường chính là ăn vào, vì cơ thể con người không thể tạo ra đủ lượng cần thiết.
Trong số các loại thực phẩm có chứa nhiều Omega-3, chắc chắn có cá xanh , với cá hồi như một tài liệu tham khảo tuyệt vời.
Trong số họ, người nổi tiếng nhất là cá hồi . Sự thật là lượng Omega-3 của nó rất thú vị khi đưa loại cá này vào chế độ ăn uống thông thường của bạn. Cứ 100 gam, nó cung cấp cho bạn 1.64 gam Omega-3.
Tuy nhiên, mặc dù được biết đến nhiều nhất, nó không phải là thực phẩm cung cấp nhiều Omega-3 nhất.
Thực phẩm thực vật có chứa nhiều Omega-3
Thật vậy, mặc dù cá dầu rất giàu Omega-3, nhưng có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt hơn.
Rong biển
Bạn có biết rằng tảo cung cấp một tỷ lệ lớn Omega-3 làm thức ăn? Thật vậy, mặc dù rất ít người biết về lợi ích dinh dưỡng của nó, rong biển là một trong những thực phẩm chứa nhiều Omega-3 nhất .
Các loại đậu
Các loại đậu, trong đó có đậu lăng, có, nhưng cũng có đậu nành hoặc đậu gà, rất giàu axit béo thiết yếu này.
Rau lá xanh và trái cây
Các loại rau lá xanh như rau diếp hoặc rau bina cũng là nguồn cung cấp Omega-3 quan trọng. Ăn chúng thường xuyên trong món salad hoặc ăn kèm sẽ giúp bạn nhận được lượng Omega-3 tối thiểu được khuyến nghị.
Theo cùng một cách, trái cây như bơ hoặc dâu tây cũng rất thú vị đối với việc tiêu thụ thường xuyên và thu nhận axit béo thiết yếu này.
Thực phẩm chứa nhiều Omega 3 và không phải là cá
Như chúng ta đã thấy, không chỉ cá nhiều dầu như cá hồi hay cá mòi mới giàu Omega-3 (mặc dù chúng là một trong những loại thực phẩm và cá có nhiều Omega-3 hơn). Một số loại thực phẩm sau đây chắc chắn sẽ khiến bạn ngạc nhiên, nhưng chúng rất được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Hạt lanh
Mặc dù rất ít người biết rằng hạt lanh là một loại thực phẩm thú vị, nhưng sự thật là cứ mỗi 100 gam thực phẩm bạn ăn, bạn sẽ cung cấp 20 gam Omega-3. Như vậy, với một thìa nhỏ thức ăn này, bạn sẽ trực tiếp nhận được khẩu phần ăn tối thiểu hàng ngày mà cơ thể cần.
Bạn có thể cho nó vào bánh mì và bánh quy tự làm hoặc trong mueslis tự làm. Nó cũng thường được sử dụng cho bột bánh và bánh empanada.
hạt Chia
Trong một dịp khác, chúng tôi đã nói về lợi ích của hạt chia. Trong đó, nổi bật là hàm lượng Omega-3 cao. Trên thực tế, nó thậm chí có nhiều Omega-3 hơn cá hồi (20% Omega-3) . Bạn có thể chế biến nó thành các món ăn ngon như bữa sáng, món tráng miệng hoặc trong các món ăn chính.
Đậu nành
Đối với mỗi 100 gam đậu nành được tiêu thụ, 11 gam Omega-3 được bổ sung đối với cơ thể của chúng ta. Nó là cây họ đậu duy nhất cung cấp chất béo thực vật không bão hòa.
Bạn có thể ăn nó cả trong món salad và bánh mì kẹp thịt hoặc các chế phẩm từ cây họ đậu khác.
dầu óc chó
Bạn có thể không biết dầu óc chó là gì, nhưng nó thực sự là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3 nhất: cứ 100 gam thì có 10.4 gam axit béo thiết yếu này.
Sử dụng nó ở đâu? Nó có thể là một điều thú vị thay thế cho dầu ô liu để làm bánh quy và bánh mì tự làm, hoặc thậm chí làm nước xốt cho món salad và nước sốt.
Bơ đậu phộng
Đậu phộng, cả ở dạng sống và dạng kem, đều chứa một lượng Omega-3 đáng kể. Trong kem, bạn có thể sử dụng nó như một cơ sở cho bữa sáng nâng ly. Chúng cũng được đánh giá cao trong nước sốt, kem tự làm hoặc bánh ngọt.
Bây giờ bạn đã biết đâu là loại thực phẩm chứa nhiều Omega-3 nhất, bạn chỉ cần xem xét lại chế độ ăn uống hiện tại của mình và cố gắng đưa chúng vào cơ thể hàng ngày để có được lượng Omega-3 tối thiểu theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.
