Chúng tôi dành nhiều thời gian tập trung vào cách giảm mỡ bụng trong xã hội của chúng ta, và điều đó quan trọng: chất béo dư thừa có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và các bệnh khác, vì vậy bạn luôn nên làm bất cứ điều gì có thể để giữ cho mình khỏe mạnh. Phù hợp. Nhưng mỡ thừa ở cánh tay của bạn cũng có thể gây khó chịu, đặc biệt là khi bạn không có nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể và muốn có thể nâng vật dễ dàng hơn và có cơ bắp săn chắc hơn. Cho dù bạn có làn da chảy xệ sau khi giảm nhiều cân hay luôn có cánh tay yếu hơn, chúng tôi sẽ mách bạn cách giảm cân và săn chắc cánh tay của bạn để đào thải mỡ thừa.
Làm thế nào là chất béo bị mất?
Một số vùng nhất định trên cơ thể có số lượng tế bào mỡ cao hơn, chẳng hạn như bụng, đùi và cánh tay trên, nhưng cơ thể sẽ lưu trữ chất béo dưới dạng chất béo trung tính trong các tế bào mỡ khắp cơ thể. Di truyền và nội tiết tố xác định nơi chất béo chủ yếu được lưu trữ và làm thế nào nó bị mất đi. Khi thiếu hụt calo do ăn ít hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ sử dụng các tế bào mỡ này để làm năng lượng.
Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ lấy chất béo trung tính từ các tế bào mỡ khắp cơ thể, không phải từ một khu vực. Một nghiên cứu năm 1971 đã chứng minh điều này khi nó xem xét chất béo trên cánh tay của những người chơi quần vợt. Nếu lý thuyết huấn luyện tại chỗ là khả thi, thì cánh tay ưu thế của những người chơi này sẽ mỏng hơn đáng kể so với người kia, nhưng thực sự thì không.
Một nghiên cứu gần đây hơn được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research năm 2013 cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền, ba lần mỗi tuần, tập trung vào một bên chân, không làm thay đổi sự phân bố chất béo dưới cơ thể của những người tham gia. Tuy nhiên, bài tập này đã làm giảm lượng mỡ phần trên cơ thể của những người tham gia.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân cánh tay
Để làm thon gọn cánh tay và giảm mỡ nói chung, bạn cần phải thiếu hụt năng lượng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để xác định nhu cầu calo hàng ngày, bạn sẽ cần tính đến chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động của mình. Cách đáng tin cậy nhất để có được số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày là sử dụng Công thức Harris-Benedict :
- Dành cho Nam : BMR = 66 + (13.7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6.75 x tuổi tính theo năm).
- Dành cho Nữ : BMR = 655 + (9.6 x cân nặng tính bằng kg) + (1.8 x chiều cao tính bằng cm) - (4.7 x tuổi tính theo năm).
Bạn có thể giảm số lượng bạn tính được bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng như đường và ngũ cốc tinh chế, đồng thời tránh các món tráng miệng, soda và bánh mì trắng. Bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như sản phẩm tươi, protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt .
Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì và giảm cân, bạn có thể nhận thấy rằng các khu vực khác ngoài cánh tay thon gọn hơn bắt đầu thu nhỏ đầu tiên . Đây là bản chất của quá trình giảm cân. Nói chung mỡ tích tụ lâu ngày ở đâu thì càng khó mất. Muốn giảm cân vùng cánh tay phải kiên trì mới có kết quả, vì mặc dù sẽ đào thải mỡ ra khỏi vùng này trên cơ thể nhưng có thể không được như ý muốn.
tập thể dục để giảm cân cánh tay
A kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh là lựa chọn tốt nhất để giảm cân và săn chắc cánh tay của bạn.
Tập luyện tim mạch
Tập thể dục tim mạch tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn , làm tăng thâm hụt năng lượng của bạn và gây mất chất béo. Chạy không phải là lựa chọn duy nhất của bạn: bơi lội, đi xe đạp, kickboxing, đi bộ nhanh và tập thể dục elip là tất cả các hoạt động tim mạch rất hiệu quả để loại bỏ chất béo khỏi toàn bộ cơ thể của bạn. Tập trung vào các chuyển động nhắm vào các cơ lớn nhất trên cơ thể, tăng nhịp tim của bạn trong một khoảng thời gian dài và đổ mồ hôi. Để giảm nhiều cân, hãy cố gắng dành 250 phút hoặc hơn cho loại hình vận động này trong suốt cả tuần.
Mặt khác, Máy chèo thuyền đưa ra các bài tập tim mạch thay thế có thể giúp bạn xây dựng cánh tay săn chắc, gọn gàng để giảm mỡ thừa. Các bài tập dành riêng cho cánh tay này sẽ không trực tiếp đốt cháy mỡ cánh tay, nhưng chúng sẽ giúp bạn đốt cháy calo để có thể giảm mỡ toàn diện.
sức mạnh đào tạo
Tập luyện sức mạnh thường xuyên được khuyến khích như một công cụ giảm cân. Nó giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi . Một phần tư của mỗi pound bị mất nếu không tập luyện sức mạnh đến từ cơ bắp. Tập luyện sức mạnh sẽ không đốt cháy chất béo trực tiếp, nhưng nó sẽ giúp bạn đạt được cơ bắp săn chắc khi giảm cân.
Một sai lầm phổ biến mà phụ nữ đặc biệt mắc phải là tránh nâng tạ khi tập luyện, nhưng thực tế là phụ nữ thường có quá nhiều estrogen để tạo cơ bắp lớn. Mất hàng giờ trong phòng tập thể dục , kế hoạch bữa ăn chính xác, và đôi khi bổ sung để đạt được thân hình của một vận động viên thể hình. Nam giới có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ và có thể tăng cơ nhanh hơn, nhưng vẫn cần lượng calo dư thừa và một kế hoạch tập luyện sức mạnh chiến lược để đạt được 2 pound cơ bắp.
Để làm thon gọn cánh tay của bạn, lý tưởng nhất là cam kết thực hiện hai hoặc ba buổi tập kháng lực mỗi tuần với các bài tập nhắm mục tiêu vào khu vực này, cùng với các nhóm cơ chính khác trên cơ thể bạn, chẳng hạn như lưng, ngực, chân, hông, v.v. và cơ bụng . Chỉ cần một bộ 12 đến XNUMX lần lặp lại bài tập kháng cường độ cao cho mỗi nhóm cơ này là đủ để duy trì khối lượng cơ nạc, cải thiện chức năng và cải thiện độ săn chắc của cơ. Tạ tay, tạ đòn, máy tập tạ và tạ tay là những lựa chọn tốt nhất cho dụng cụ thể thao. Nếu bạn muốn tránh sắt, hãy sử dụng dải kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Tài liệu tham khảo
- GWINUP, G. (1971). Độ dày của mỡ dưới da và hoạt động của các cơ bên dưới. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Sự thay đổi chất béo khu vực gây ra bởi quá trình luyện tập sức bền cơ bắp tại chỗ. Tạp chí Nghiên cứu sức mạnh và điều kiện , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
