Bao gồm các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn thực sự quan trọng. Rau rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật . Ngoài ra, chúng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng do hàm lượng calo thấp.
Các cơ quan y tế trên toàn thế giới khuyến cáo rằng người lớn nên ăn vài phần rau mỗi ngày , nhưng điều này có thể khó khăn đối với nhiều người. Một số cảm thấy không thoải mái khi ăn rau, trong khi những người khác chỉ không biết cách chế biến chúng ngon miệng.
Dưới đây là một số cách ngon miệng để đưa rau vào chế độ ăn uống của bạn và thưởng thức chúng.
Cách bao gồm rau trong chế độ ăn uống của bạn
Súp rau
súp là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều loại rau cùng một lúc. Bạn có thể làm rau củ để nghiền và thêm gia vị, chẳng hạn như súp cà chua. Ngoài ra, khá dễ dàng để nấu rau thành súp dựa trên nước dùng hoặc kem.
Bạn thậm chí có thể thêm một lượng nhỏ rau bổ sung, chẳng hạn như bông cải xanh, vào súp. Đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một món súp rau với bông cải xanh chứa 1/2 chén (78 gram) bông cải xanh mỗi khẩu phần, điều này cung cấp một lượng đáng kể vitamin K, vitamin C và vitamin A.
Món la-sa-nha bí ngòi
Một cách sáng tạo khác để ăn nhiều rau hơn là làm món lasagna bí ngòi. Lasagna truyền thống là một món ăn dựa trên mì ống được làm từ nhiều lớp lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Nó rất ngon, nhưng nó cũng rất giàu carbohydrate.
Một cách tuyệt vời để làm món ăn ngon này có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn là thay thế các lớp lasagna bằng các dải bí ngòi.
Bí ngòi là một nguồn giàu vitamin B và vitamin C, cũng như khoáng chất và chất xơ. Công thức món lasagna bí ngòi này khá đơn giản để thực hiện bằng cách kết hợp bí ngòi với thịt bò xay, pho mát và nhiều loại rau khác.
Thử nghiệm với mì rau
Mì rau rất dễ làm và là một cách tuyệt vời để có thêm rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng cũng là một chất thay thế low-carb tuyệt vời cho các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì ống.
Chúng được tạo ra bằng cách cho các loại rau củ vào một máy nghiền nhỏ để chế biến chúng thành mì. Bạn có thể sử dụng máy phun sương cho hầu hết mọi loại rau. Chúng thường được sử dụng cho bí xanh, cà rốt và khoai lang.
Sau khi “mì” được chế biến, chúng có thể được dùng như mì ống và kết hợp với nước sốt, các loại rau khác hoặc thịt.
Dưới đây là một số công thức nấu mì chay để bạn thử:
- Mỳ Ý và bí ngòi
- Mì khoai lang nướng đơn giản
- Mì cà rốt sốt đậu phộng
Thêm rau vào nước sốt
Thêm rau bổ sung vào nước sốt của bạn là một cách hoàn hảo và độc đáo để đưa rau vào chế độ ăn uống của bạn.
Trong khi nấu nước sốt, giống như nước sốt marinara, chỉ cần Thêm một vài loại rau bạn chọn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, rau bina hoặc ớt chuông. Bạn cũng có thể xay nhuyễn một số loại rau với gia vị và biến chúng thành nước sốt.
Dưới đây là một số ví dụ về công thức nấu ăn salsa kết hợp thêm rau củ:
- Sốt bí ngô với cây xô thơm
- Sốt kem cải bó xôi
- Sốt kem cà rốt
Làm vỏ bánh pizza súp lơ
Súp lơ trắng cực kỳ linh hoạt và có nhiều cách để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.
Một trong những cách để đưa rau vào chế độ ăn uống của bạn là thay thế bánh pizza làm từ bột mì thông thường với lớp vỏ súp lơ , được làm bằng cách kết hợp súp lơ với trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị. Sau đó, bạn có thể thêm các thành phần của riêng mình, chẳng hạn như rau tươi, nước sốt cà chua và pho mát.
Thay vỏ bánh pizza súp lơ bằng vỏ bột mì là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị thơm ngon của bánh pizza, đồng thời giảm lượng carbohydrate và calo.
Một cốc súp lơ trắng 100 gram chỉ chứa 5 gram carbohydrate và 25 calo, cùng với nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - những chất dinh dưỡng mà bột bánh pizza thiếu.
Trộn với sinh tố
Sinh tố là một món ăn sáng rất sảng khoái và lỏng. Họ thường được làm bằng cách kết hợp trái cây với đá, sữa hoặc nước trong máy xay sinh tố. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không làm thay đổi hương vị đáng kể.
Rau xanh tươi có thể được bao gồm trong các món sinh tố thông thường , chẳng hạn như cải xoăn, bạn có thể kết hợp với xoài, đào, gừng và một vài hương liệu khác.
Thêm rau bina và / hoặc cải xoăn vào sinh tố là một cách dễ dàng để có thêm chất dinh dưỡng. Chỉ cần 1 chén 30 gam rau bina chứa 181% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin K và 56% đối với vitamin A. Cùng một khẩu phần cải xoăn cung cấp 206% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, 134% vitamin C và 684% vitamin. K (4, 5).
Ngoài ra, bí xanh, bí, củ cải đường và khoai lang rất hợp với sinh tố, bạn có thể thử theo các công thức sau:
- Sinh Tố Việt Quất Bí Ngô
- Sinh tố cam khoai lang
- Sinh tố bí ngô
- Sinh tố rau bina, cà rốt và táo.
Chúng tôi hy vọng rằng với những cách bao gồm rau trong chế độ ăn uống của bạn, bạn đã tăng cường tiêu thụ rau để có được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và có năng lượng suốt cả ngày.
