Dead Hang, bài tập treo cổ từ xà đơn

Đây chắc chắn là một động tác có thể giúp giảm đau nhức, tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cho chúng ta những bài tập khó hơn như kéo xà. Đây là một bài tập bao gồm giữ chặt một vật gì đó cao hơn đầu của bạn và treo người với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.

Nó chủ yếu hoạt động các cơ gấp của cẳng tay ở mặt trong của cẳng tay, giúp giữ chặt thanh xà đơn. Nó cũng cung cấp một sự kéo dài tuyệt vời cho mỡ, bắp tay, cơ và vai của bạn. Động tác treo cổ chủ động, liên quan đến việc cố ý tạo ra nhiều căng thẳng hơn trên khắp cơ thể, cũng nhắm vào bán kính dưới, vai, cơ mông, cơ mông và cơ lõi.

Làm thế nào để treo? Kĩ thuật

Nếu không có tiền sử liên quan đến đau vai hoặc chấn thương, chúng ta có thể bắt đầu treo cổ ngay lập tức. Nếu chúng ta bị chấn thương vai từ trước, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng chúng ta đã hoàn thành loại công việc nặng nhọc này trước khi thêm bài tập này vào thói quen của bạn.

Thực tế có hai loại Dead Hang: bị động và chủ động. Cả hai đều có thể được sử dụng trong một thói quen đào tạo, vì có thời gian và địa điểm để sử dụng mỗi loại. Và điều phù hợp phụ thuộc vào tiền sử chấn thương, mục tiêu tập luyện tổng thể và những gì chúng ta mong đợi.

Hang chết thụ động

Trong phiên bản bị động, chúng tôi chỉ để bản thân bị treo. Cơ thể vẫn còn lỏng lẻo trong khi chúng ta đang treo trên một thanh. Cú ngã thụ động là lý tưởng để kéo giãn, giải nén đĩa đệm cột sống và mở bao vai.

1. Chọn một thanh chắn ngang cằm hoặc một bề mặt ổn định đủ cao để chúng ta có thể treo thẳng chân và đặt chân lên khỏi mặt đất. Những người thấp bé hơn nên sử dụng một chiếc hộp để giúp họ leo lên xà đơn một cách an toàn.
2. Chọn vị trí đặt tay và nắm chặt thanh.
3. Rơi vào một cú ngã tổng lực. Cánh tay phải hoàn toàn thẳng trên đầu. Vì là hệ thống treo thụ động nên trọng lực sẽ đẩy cơ thể về phía mặt đất. Để vai lên ngang tai và hai chân buông thõng thẳng bên dưới. Bạn có thể sẽ cảm thấy căng rất nhiều khắp phần trên cơ thể.
4. Giữ trạng thái tạm ngừng bị động trong một khoảng thời gian định trước hoặc lâu nhất có thể. Khi bạn hoàn thành, đặt chân trên sàn hoặc trong ngăn kéo và cẩn thận thả tay khỏi thanh.

Dead Hang hoạt động

Tuy nhiên, với phiên bản chủ động, chúng ta sẽ kéo bả vai xuống và ra sau, bắn mỡ và ép cơ và mông. Chặn tích cực tốt hơn cho việc xây dựng lại và sức mạnh cốt lõi, điều này có nghĩa là cằm hoạt động tốt hơn. Cả treo chết chủ động và thụ động đều cải thiện độ bám.

1. Chọn một thanh chắn ngang cằm hoặc một bề mặt ổn định đủ cao để bạn có thể treo thẳng chân và đặt chân lên khỏi mặt đất. Những người thấp bé hơn nên sử dụng một chiếc hộp để giúp họ leo lên xà đơn một cách an toàn.
2. Chọn vị trí đặt tay và nắm chặt thanh.
3. Thả vào một khối bị động hoàn chỉnh. Từ đây, chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái treo chủ động bằng cách kéo bả vai trở lại và hạ xuống. Có thể có một chút uốn cong ở khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
4. Để giúp kích hoạt phần lõi, hãy tưởng tượng rằng chúng ta đang sử dụng một chiếc khóa thắt lưng lớn và chúng ta sẽ cố gắng hướng về phía cằm. Động tác này sẽ nghiêng xương chậu về phía sau và đặt hai chân trước cơ thể.
5. Bóp mông và đưa hai chân lại với nhau. Toàn bộ cơ thể sẽ cảm thấy căng thẳng và được kích hoạt.
6. Giữ tư thế trong một khoảng thời gian định trước hoặc lâu nhất có thể. Khi bạn hoàn thành, đặt chân lên sàn hoặc hộp và cẩn thận thả tay khỏi thanh.

Ưu điểm

Treo xà đơn có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe, không chỉ trong tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

Sức khỏe của vai và khả năng vận động

Hầu hết chúng ta đều dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính và điện thoại thông minh. Việc cúi gập người liên tục có thể dẫn đến các vấn đề về tư thế như hội chứng vai trên, nơi cổ, ngực và vai của chúng ta bị căng mãn tính. Theo thời gian, các xương xung quanh vai có thể định hình lại, do đó, sẽ có ít chỗ cho các gân di chuyển hơn. Điều này có thể dẫn đến chèn ép, đau, hạn chế cử động như va chạm và chấn thương.

May mắn thay, chúng ta có thể giảm thiểu một số thiệt hại này bằng cách thường xuyên treo mình trên xà đơn. Lực hấp dẫn kéo hai vai vào vị trí thẳng hàng thích hợp, giảm nguy cơ va đập vai và có thể chống lại quá trình định hình lại này.

Giải nén cột sống

Việc nâng tạ gây áp lực lên các đĩa đệm sống giữa từng đốt sống riêng biệt trong cột sống. Ví dụ, trong bài squat với thanh tạ, thanh nặng mà chúng ta đặt trực tiếp lên cột sống sẽ truyền lực nén cao đến đĩa đệm của bạn. Mặc dù một số nén lên đĩa đệm là bình thường, nhưng cần phải giải phóng một số áp lực này một cách thường xuyên để tránh đau lưng và chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.

Treo trên xà đơn là một cách tuyệt vời để giải nén đĩa đệm cột sống của bạn. Khi trọng lực tạo áp lực lên cơ thể, nó tạo ra nhiều không gian hơn giữa các đốt sống và giải phóng một số áp lực.

Kéo dài và tư thế tốt

Treo người là một trong những cách tốt nhất để kéo căng và thư giãn phần trên cơ thể của bạn. Lực hấp dẫn kéo căng cơ bắp của bạn một cách tự nhiên khi nó kéo bạn về phía mặt đất. Vị trí treo xà đơn cũng giúp thoát khỏi tư thế khom lưng thường gặp ở những người làm việc ngồi trên bàn giấy.

Bằng cách kết hợp ép cột sống, mở rộng vai và kéo căng phần trên cơ thể, treo cổ có thể cải thiện đáng kể tư thế. Thậm chí một vài giây mỗi ngày có thể khiến chúng ta bước đi cao hơn và cảm thấy tự tin hơn.

Lực nắm cao hơn

Một tay cầm chắc chắn có thể tạo ra sự khác biệt trong các bài tập rèn luyện sức bền. Giúp giữ hàng, nâng cơ, kéo xuống và nâng cằm. Tay cầm yếu dẫn đến nhanh mỏi hơn và cũng có thể khiến bạn khó nhắm vào một số cơ nhất định.

Nhưng tầm quan trọng của sức mạnh cầm nắm vượt ra ngoài cả phòng tập. Độ bền của tay cầm là một chỉ số chính xác về sức mạnh tổng thể, chức năng, mật độ khoáng của xương, sức khỏe tâm thần, sức khỏe giấc ngủ, tình trạng bệnh nói chung và nhận thức trong những năm qua.

Lực lượng trung tâm nhiều hơn

Treo trên xà đơn là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi. Hãy coi bài tập này giống như một động tác giữ cơ thể rỗng, chỉ từ một tư thế treo cổ.

Cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết nếu chúng ta muốn thực hiện pull-up. Nếu chúng ta không thể giữ chặt cơ thể trên thanh xà đơn, chúng ta sẽ mất rất nhiều năng lượng khi lắc lư và có khả năng khiến khớp của chúng ta ở những vị trí dễ bị tổn thương.

Thực hiện pull-up và pull-up

Những người mới bắt đầu muốn thực hiện động tác chống cằm và cố gắng ra vào vị trí treo đang hoạt động sẽ có lợi từ việc treo cổ. Thật không may, động tác kéo người và chống cằm hoàn toàn sẽ làm tổn hại đến việc tăng sức mạnh của bạn, cùng với khuỷu tay và vai của bạn.

Một cuộc kéo lớn luôn bắt đầu và kết thúc trong bế tắc. Treo chết chủ động đặc biệt hữu ích vì chúng dạy chúng ta cách sử dụng lõi một cách hiệu quả để giữ cho cơ thể luôn căng.

Làm thế nào để đi chơi lâu hơn?

Nếu bạn chưa quen với thế giới tạm ngưng, cách tốt nhất là bắt đầu với khoảng thời gian ngắn từ 10 đến 30 giây của thời gian tạm ngưng. Những người tập có kinh nghiệm hơn có thể gác máy lên đến 60 đến 90 giây cùng một lúc. Chịu đựng 3 đến 5 phút tạm dừng tích lũy là một mục tiêu dài hạn tuyệt vời.

Để treo được lâu hơn, cánh tay của bạn phải hoàn toàn thẳng trên đầu. Động tác treo cổ có thể tạo ra sự uốn cong nhẹ ở khuỷu tay bằng cách kéo xương bả vai về phía sau và xuống. Trong cả treo chết chủ động và thụ động, điều quan trọng là không được để phần lưng dưới nhô ra khỏi vòm. Nhưng, trong các khối hoạt động, để thực sự kích hoạt vùng bụng, chúng ta phải siết chặt tất cả những gì chúng ta có. Chúng ta nên tập trung vào việc kết nối lưng trên, cốt lõi và cơ mông bằng cách kéo bả vai về phía sau và xuống, hướng khóa thắt lưng về phía cằm, đồng thời ép chặt hai chân lại phía trước cơ thể.

Và, nói về chân, chúng ta sẽ cố gắng để chân buông thõng ngay bên dưới (thụ động) hoặc hơi về phía trước cơ thể (chủ động). Khi không thể thực hiện được, bạn có thể uốn cong đầu gối và bắt chéo cẳng chân về phía sau cơ thể.

Các loại tay cầm

Có nhiều cách khác nhau để định vị tay khi treo trên xà đơn. Chúng ta có thể chọn một vị trí khác của bàn tay tùy thuộc vào sức khỏe của khớp, loại bề mặt mà chúng ta treo, các cơ mà chúng ta muốn kích hoạt và nếu chúng ta đang sử dụng hệ thống treo chủ động hay thụ động, chúng sẽ phân tích tất cả những điều này. vị trí của bàn tay. Cho dù chúng ta sử dụng cái nào, chúng ta phải giữ chặt chẽ. Bằng cách tích cực siết chặt thanh tạ, cách tốt nhất là kích hoạt các cơ ở cánh tay và phần trên cơ thể của bạn.

• Cách xưng hô. Nắm lấy thanh đòn với cả hai lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Tư thế tay này thường được sử dụng để chống cằm. Bạn nên bắt đầu với động tác nắm tay trên cao, trừ khi chúng tôi đã được hướng dẫn cách tránh do chấn thương vai đã có từ trước.
• Siêu âm Nắm lấy thanh tạ với cả hai lòng bàn tay hướng về phía bạn. Vị trí này tập trung vào bắp tay hơn là vị trí trên cao và thường được sử dụng để chống đẩy. Một số có thể muốn tránh tư thế nằm ngửa vì nó gây khó chịu cho khuỷu tay của họ.
• Trung tính. Nắm lấy thanh tạ với cả hai lòng bàn tay hướng vào trong. Chúng ta sẽ cần phải treo từ các thanh nắm (hướng sang một bên) hoặc trên một giá đỡ có tay cầm trung tính. Vị trí trung tính là lý tưởng cho những người có vai căng và không thể treo trên thanh thẳng mà không bị đau.
• Hỗn hợp. Nắm lấy thanh tạ bằng một tay nằm sấp (quay mặt về phía bạn) và một tay nằm ngửa (quay mặt về phía bạn). Nếu sử dụng tư thế này, chúng ta phải đảm bảo thực hiện ít nhất hai loạt bài để có thể đổi hướng tay.
• Rộng lớn. Chúng ta đặt tay càng xa nhau, chúng ta sẽ càng thu hút được nhiều mỡ và cơ lưng trên. Mở rộng tay cầm của bạn là một cách tuyệt vời để làm cho việc treo cổ truyền thống trở nên khó khăn hơn. Tay cầm rộng hoạt động tốt ở các vị trí trung lập và trên cao.
• Kẹp sai . Vị trí đặt tay này được sử dụng cho các bài tập vận động nhẹ như thang máy và đòn bẩy phía trước. Thay vì quấn các ngón tay quanh thanh hoặc nhẫn, chúng ta sẽ treo từ lòng bàn tay. Các vòng hoặc thanh sẽ được hỗ trợ bởi đế của lòng bàn tay gần cổ tay.
• Một tay nắm . Nếu bạn thực sự muốn thử thách kỹ năng treo cổ của mình, hãy thử thực hiện bằng một cánh tay. Sử dụng chân để hỗ trợ khi bạn bắt đầu làm việc với móng vuốt này. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể sử dụng ngày càng ít sự hỗ trợ hơn cho đến khi bạn hoàn toàn bị treo trên một cánh tay.
• màn hình cảm ứng Treo cổ bằng đầu ngón tay là một kỹ năng nâng cao sẽ không cần thiết đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nó có thể có giá trị nếu chúng ta thích leo núi hoặc chỉ muốn đi chơi nhiều hơn. Tốt nhất bạn nên treo đầu ngón tay trên bảng treo được thiết kế đặc biệt cho mục đích này. Để bảo vệ gân của các ngón tay, chúng ta phải luôn thực hiện động tác tạm ngưng hoạt động.

Các biến thể và sửa đổi

Nếu chúng ta thấy việc thực hiện Dead Hang quá dễ hoặc quá khó, thì sẽ rất thú vị khi biết những sửa đổi nhất định để điều chỉnh nó phù hợp với khả năng của chúng ta. Treo xà đơn không hề đơn giản nếu chúng ta làm lần đầu. Ở đây chúng tôi hiển thị một số biến thể để làm cho nó dễ tiếp cận hơn.

Treo bằng chân được hỗ trợ

Nếu vẫn chưa thể chống đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể, chúng ta sẽ tập treo người lên xà đơn đồng thời chống đỡ hai chân. Chúng ta có thể sử dụng một thanh dưới (để chân có thể ở trên mặt đất) hoặc đặt một ngăn kéo bên dưới thanh. Sử dụng giá đỡ chân nhiều nhất bạn cần để treo mà không bị đau. Khi chúng ta khỏe hơn, chúng ta sẽ ngày càng ít sử dụng đến đôi chân của mình.

1. Chọn một thanh chắn ngang hoặc một bề mặt ổn định. Vì chúng ta sẽ hỗ trợ một phần trọng lượng bằng bàn chân của mình, nên để thanh tạ gần mặt đất hơn (ngang ngực có tác dụng rất tốt). Nếu chúng ta đang sử dụng một thanh cao, hãy dừng lại trên một ngăn kéo đặt dưới bạn.
2. Chọn vị trí tay của bạn và nắm chặt thanh.
3. Thả vào chỗ tắc nghẽn. Cánh tay của bạn phải hoàn toàn thẳng trên đầu. Tuy nhiên, bàn chân phải tiếp xúc ít nhất một phần với sàn hoặc hộp. Điều này có thể yêu cầu chúng ta uốn cong đầu gối hoặc đặt bàn chân trên mặt đất trước mặt. Chúng ta sẽ sử dụng hỗ trợ chân nhiều nhất cần thiết để có thể duy trì tư thế phần trên cơ thể thoải mái.
4. Chờ trong một khoảng thời gian định trước hoặc lâu nhất có thể. Khi tập xong, chúng ta sẽ đặt toàn bộ trọng lượng xuống sàn hoặc hộp và cẩn thận thả thanh.

Giữ nhẫn

Động tác squat treo vòng là một biến thể khác cho phép chúng ta nhờ đến sự trợ giúp từ chân. Nếu chúng tôi không có một vài chiếc vòng ở gần, bạn cũng có thể sử dụng TRX hoặc máy tập giảm xóc khác.

1. Đặt vòng gần ngang cằm khi đứng. Bạn có thể cần điều chỉnh độ cao của các vòng dựa trên chiều dài của cánh tay và chân của bạn. Cánh tay nên được mở rộng hoàn toàn trên đầu khi bạn đã ở dưới đáy của squat sâu.
2. Chúng tôi sẽ bắt đầu đứng. Chúng tôi sẽ giữ chặt các vòng và chúng tôi sẽ tách các bàn chân ra gần bằng chiều rộng của hông.
3. Thực hiện một kiểu ngồi xổm sâu. Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trên đầu. Chúng ta có thể cảm thấy căng rất nhiều khắp phần trên cơ thể. Chân phải được đặt chắc chắn trên mặt đất.
4. Chờ trong một khoảng thời gian định trước hoặc lâu nhất có thể. Khi hoàn thành, chúng ta sẽ đặt hai chân xuống đất, dùng tay nâng và trở lại vị trí đứng ban đầu.

Thanh khỉ

1. Bắt đầu với cả hai tay trên một thanh và cơ thể của bạn treo bên dưới bạn.
2. Cẩn thận thả một tay và nắm lấy thanh tiếp theo trước mặt bạn. Bạn có thể sử dụng hông để tạo ra một số chuyển động xoay để đạt được thanh tạ.
3. Hãy buông tay sau của bạn và nắm lấy thanh tiếp theo trước mặt bạn. Tay này sẽ nhảy đến thanh mà tay kia đã nắm được.
4. Tiếp tục theo kiểu xen kẽ này cho đến khi tay cầm cần nghỉ ngơi hoặc cho đến khi bạn chạm đến cuối các thanh.