Trái ngược với những gì nhiều người tin tưởng, ăn một chế độ ăn thuần chay có thể hoàn toàn lành mạnh . Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người ăn thuần chay hay ăn chay lành mạnh hơn người ăn các sản phẩm từ động vật. Một chế độ ăn uống lành mạnh khi nó được cân bằng và đa dạng, cho dù nó có thuần chay hay không. Khi đó, trong chế độ ăn thuần chay, các chất dinh dưỡng do thịt và các sản phẩm động vật khác cung cấp sẽ phải được lấy thông qua các loại thực phẩm khác.
Các loại chế độ ăn chay
Trước khi đi vào vấn đề, điều quan trọng cần lưu ý là có ba loại chế độ ăn chay:
- Ovolácteovegeriana : trong chế độ ăn kiêng này không tiêu thụ thịt và cá cũng như các chất dẫn xuất của chúng, nhưng chúng được tiêu thụ, ngoài các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, trứng và sữa.
- Ăn chay : thịt, cá và các sản phẩm từ sữa bị loại bỏ. Mặt khác, trứng nếu chúng được đưa vào chế độ ăn uống.
- Ăn chay : chỉ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật mới được tiêu thụ. Tất cả mọi thứ có nguồn gốc động vật đều bị loại bỏ, kể cả mật ong.
Trong chế độ ăn kiêng cuối cùng này, tuyệt đối loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Hậu quả là, cơ thể có thể bị thiếu một số chất dinh dưỡng , chẳng hạn như vitamin B12, và gây ra một số bệnh như thiếu máu . Tuy nhiên, nếu một số quy tắc rất cơ bản được tuân thủ rất nghiêm ngặt, chế độ ăn thuần chay có thể được tuân theo mà không gây ra vấn đề gì cho cơ thể.
Các quy tắc cơ bản cho chế độ ăn thuần chay
- Ăn càng đa dạng chế độ ăn uống càng tốt.
- Hãy bổ sung vitamin vitamin B12 và vitamin D. Sau đó thỉnh thoảng trong mùa đông. Có một số loại sữa thực vật, một số sản phẩm từ đậu nành và một số ngũ cốc có chứa các chất bổ sung các loại vitamin này, mặc dù vậy, bạn nên bổ sung khoảng 2000g vitamin mỗi tuần.
- Uống đồ uống hoặc trái cây có nhiều vitamin C.
- Tránh đường tinh luyện và bột trắng .
- Giảm tiêu thụ dầu và mỡ thừa .
- Nhận của bạn omega-3 từ hạt, quả hạch, bơ và dầu.
- Đừng lạm dụng sản phẩm được sản xuất theo phương thức công nghiệp .
- Trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc, ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt là những đồng minh tuyệt vời. Không có gì có thể được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống.
Các chất dinh dưỡng cần chăm sóc trong chế độ ăn thuần chay
Không phải tất cả các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có nguồn gốc động vật đều được tìm thấy theo cách giống nhau trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Để tránh các vấn đề sức khỏe trong tương lai, điều rất quan trọng là phải biết chất dinh dưỡng nào là “nguy hiểm” nhất trong chế độ ăn này và tìm chúng ở đâu:
- Vitamin B12. Như chúng tôi đã đề cập, vitamin này được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Cần bổ sung vitamin để tránh thiếu.
- Riboflavin hoặc vitamin B2. Thực đơn hàng ngày cần có hạnh nhân, chuối, bắp cải, men bia, rau bina, mầm lúa mì, các loại đậu, măng tây, nấm, gạo dại hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Những sản phẩm có chứa chất dinh dưỡng này giúp duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh.
- omega 3 Dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Một số sản phẩm từ thực vật có chứa chất dinh dưỡng này là hạt lanh, hạt chia và hạt sacha inchi. Quả óc chó, quả bơ và một số loại dầu cũng chứa nó.
- Canxi. Không khó để có được lượng canxi tối thiểu mà cơ thể cần nếu thực đơn đa dạng và cân đối. Canxi có thể được tìm thấy trong cải thìa, củ cải, cải bắp, các loại đậu, quả hạch, hạt, tảo, bông cải xanh, mận, cam và mơ.
- Sắt. Những người ăn chay trường có thể nhận được khoáng chất này bằng cách tiêu thụ các loại hạt, hạt giống, các loại đậu (đặc biệt là đậu lăng và đậu gà), trái cây, khoai tây và rau.
Các nhóm thực phẩm thiết yếu
Bạn phải hết sức lưu ý rằng một lượng lớn thức ăn đã bị loại bỏ trong chế độ ăn thuần chay. Vì vậy, nhiều loại thực vật có nguồn gốc thực vật trở nên cần thiết và không loại nào có thể bị loại bỏ nếu bạn muốn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và có trách nhiệm.
Các loại ngũ cốc và ngũ cốc
Ngũ cốc và ngũ cốc tạo thành cơ sở của kim tự tháp lương thực. Chúng là những gì sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng, carbohydrate phức hợp, chất xơ, sắt và vitamin nhóm B. Nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt để có được kẽm và các khoáng chất khác.
Tốt nhất, hãy tiêu thụ 6 phần một ngày từ nhóm thực phẩm này, bao gồm, ví dụ, bánh mì, gạo, hạt diêm mạch, bột yến mạch và ngũ cốc ăn sáng.
Rau củ và trái cây
Trái cây và rau quả rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng này. Tốt nhất là ăn nhiều rau hàng ngày hơn trái cây bởi vì nó cung cấp thêm mật độ calo và chất dinh dưỡng thực vật, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời thúc đẩy sức khỏe của gan.
Khuyến nghị rằng có 4 phần rau hàng ngày và từ 2 đến 3 trái cây . Một khẩu phần trái cây, tối thiểu, cần phải giàu vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, kiwi hoặc trái cây họ cam quýt.
Các loại đậu và quả hạch
Cơ thể cần protein và các loại đậu, hạt là nguồn cung cấp tốt. Ngoài ra, các sản phẩm này cũng chứa vitamin B và khoáng chất .
Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm được chế biến từ protein thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, seitan hoặc tempeh; đậu nành, có nguồn gốc từ đậu nành, tất cả các loại đậu, tất cả các loại hạt và hạt.
Trong một chế độ ăn thuần chay cân bằng cần có 2 phần một ngày các loại đậu và 3 phần thực phẩm protein thực vật .
Thức ăn béo và béo
Cá cung cấp Omega-3 đối với cơ thể, nếu chúng ta loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống, thì cần phải tìm những thực phẩm bù đắp sự thiếu hụt này. Các loại hạt, hạt, bơ và các loại dầu như vì đậu nành, hạt lanh, hạt cải dầu và ô liu rất giàu Omega-3.
2 phần ăn hàng ngày của loại sản phẩm này sẽ là cần thiết.
Thực phẩm giàu canxi
Sữa không phải là thực phẩm duy nhất chứa canxi . Chất dinh dưỡng này có trong trái cây, rau và nhiều loại thực phẩm tăng cường . Nếu chế độ ăn uống cân bằng, cơ thể sẽ nhận được lượng canxi cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên giới thiệu các loại thực phẩm được làm giàu với nó.
Làm thế nào để ăn thuần chay
Thông thường một người quyết định ăn chay trường để không còn là người tham gia vào sự đau khổ của động vật . Có thể có những lý do khác, nhưng đây thường là lý do chính.
Từ bỏ chế độ ăn tạp không phải là điều dễ dàng. Để lại thịt nguội, thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ sữa, và nhiều thứ khác, có thể rất khó khăn vì chúng là những thực phẩm đã có từ lâu đời. Nhưng những người quyết định làm như vậy có thể chọn hai con đường, nhanh hoặc chậm.
Đường chạy nhanh
Đi theo con đường nhanh có nghĩa là loại bỏ tất cả các loại thực phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn qua đêm. Hành động quyết liệt này có Lợi ích , chẳng hạn như giảm thêm số kg đó, biến mất một số chứng khó chịu về tiêu hóa do các sản phẩm như sữa gây ra và biến mất cảm giác tội lỗi vì không còn là người tham gia vào hành vi ngược đãi động vật. Tuy nhiên, nó cũng có hậu quả .
Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy cơ thể bị suy nhược. Điểm yếu này có thể là do chế độ ăn uống không cân bằng hoặc cũng có thể xuất phát từ bản thân tâm lý bất an. Đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh cũng có thể xuất hiện sau khi thay thế chất béo và protein động vật bằng các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, dư thừa chất xơ có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi hoặc đi tiêu nhiều.
Ngoài ra còn có nguy cơ mắc nhiều sai lầm khi quyết định vội vàng, chẳng hạn như tiêu thụ các sản phẩm không lành mạnh hoặc có thành phần có nguồn gốc động vật. Và, trong trường hợp xấu nhất, có thể thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, có thể kích hoạt sự phát triển của bệnh tật hoặc giảm đáng kể khả năng phòng vệ.
Con đường chậm
Con đường này chậm hơn nhưng ít căng thẳng hơn và là một cách để tránh những quyết định sai lầm hoặc sai lầm. Đó là việc thay thế dần các sản phẩm có nguồn gốc động vật bằng các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Thông thường, bạn bắt đầu bằng cách thay đổi thịt cho đậu phụ, seitan hoặc các chất dẫn xuất. Các món ăn mới được thử và các công thức nấu ăn mới được chuẩn bị cho đến khi tìm thấy những món ăn rất dễ thay thế cho các món ăn được chế biến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Cơ thể từng chút một quen với chế độ ăn mới này nên rất hiếm khi xảy ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chuyển từ chế độ ăn tạp sang chế độ ăn thuần chay một cách chậm rãi. Ngoài lý do sức khỏe, những người làm việc đó dần có nhiều thời gian hơn để thử nghiệm vào bếp mà không cần vội vàng hay áp lực. Quá trình học hỏi này giúp họ đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng hơn.
Kết luận
Khi bạn đưa ra một quyết định quan trọng khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm, bước đầu tiên là bạn phải được thông báo đầy đủ về mọi thứ. Thúc đẩy bản thân hoặc muốn đi nhanh không phải là một lựa chọn, có thể mắc sai lầm và gây ra các vấn đề sức khỏe, thất vọng và thậm chí bị bỏ rơi. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể là người hướng dẫn lý tưởng cho kiểu thay đổi này.
Chuyển từ chế độ ăn tạp sang thuần chay không phải là một vấn đề bên ngoài nhà. Ngày càng có nhiều nhà hàng cung cấp các món ăn chay và thuần chay, cũng có nhiều siêu thị đã quyết định bổ sung thêm khu vực có các sản phẩm thuần chay.
Nhiều người, khi họ quyết định ăn chay trường để chống ngược đãi động vật, họ đi xa hơn và ngừng mua các sản phẩm đã được thử nghiệm trên động vật hoặc họ đã sử dụng chúng theo cách này hay cách khác. Hiện nay, có rất nhiều công ty, công ty mỹ phẩm là một ví dụ rõ ràng, đã quyết định không sử dụng động vật để thử nghiệm sản phẩm của họ hoặc sản xuất chúng.
Trong kết luận, thuần chay sẽ ngày càng nằm trong tầm tay của bất kỳ ai bởi vì ngày càng có nhiều siêu thị, công ty và cửa hàng nhỏ cung cấp các lựa chọn không có nguồn gốc động vật. Làm điều đó một cách có trách nhiệm và nghĩ đến sức khỏe trước hết là tùy thuộc vào tất cả mọi người.
