Chế độ ăn uống CICO là một phiên bản mới và được cải tiến của một khái niệm cũ: nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, bạn sẽ giảm cân. Nguyên tắc này không hẳn là sai, nhưng nó chỉ là một phần nhỏ của câu đố giảm cân. Trước khi bạn bắt đầu khớp các bước và lượng calo, hãy xem xét cách bạn có thể điều chỉnh CICO, viết tắt của chữ lượng calo đến, lượng calo đi , Cho một kế hoạch chế độ ăn uống toàn diện và hiệu quả hơn.
Chế độ ăn uống CICO là gì?
Trước khi đi sâu vào chế độ ăn kiêng CICO, hãy xem lại một số điều cơ bản để giảm cân. Bạn cần đốt cháy 3,500 calo để giảm nửa kg. Cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn và tăng tập luyện thể dục sẽ giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calo (đó là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ).
Khái niệm về lượng calo bên trong, lượng calo bên ngoài là nguyên tắc đằng sau chế độ ăn kiêng CICO. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân, và nhanh chóng. Nói chung, điều này là như vậy, nhưng chế độ ăn uống cực kỳ đơn giản.
Để thực hiện chế độ ăn kiêng, tất cả những gì bạn cần làm là tạo ra một thâm hụt calo . Bằng cách theo dõi thực phẩm của bạn bằng cách sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng, bạn có thể tìm thấy cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Từ đó, bạn có thể cắt giảm từ 500 đến 1,000 calo mỗi ngày để tạo ra sự thiếu hụt calo.
Nhưng giảm cân không phải là một câu hỏi của toán học. Cách chúng ta đốt cháy calo phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) mà chúng ta ăn. Các macro khác nhau đòi hỏi lượng năng lượng khác nhau để cơ thể bạn đốt cháy và xử lý, còn được gọi là tác dụng nhiệt của thực phẩm.
Protein và carbohydrate có tác dụng nhiệt lớn hơn chất béo . Vì vậy, thực phẩm giàu protein hơn, ví dụ, đòi hỏi nhiều calo để tiêu hóa hơn chất béo.
Chế độ ăn uống CICO cũng đặt ra những kỳ vọng không bền vững khi đốt cháy calo. Thật không thực tế khi nghĩ rằng nếu bạn muốn có thêm một miếng bánh mì, thì bạn phải chạy 20 phút trên máy chạy bộ. Chế độ ăn kiêng này rất thú vị để khuyến khích hoạt động thể chất, nhưng kế hoạch này không phải là một cách sống lành mạnh.
Bạn có thể ăn gì tại CICO?
Không giống như chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ít chất béo, không có thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn kiêng CICO miễn là bạn vẫn còn thiếu hụt calo. Trong chế độ ăn kiêng này, 100 calo là 100 calo, cho dù chúng đến từ một quả táo hoặc bánh quy.
Nhưng calo và dinh dưỡng không giống nhau . Đây là một lỗ hổng cố hữu khác trong kế hoạch ăn kiêng. Lượng calo trong một quả táo đi kèm với các vitamin và chất dinh dưỡng có lợi, trong khi điều tương tự không thể nói với bánh quy. Người ta có thể chọn khoai tây chiên và xúc xích để đạt được mục tiêu ăn kiêng CICO của họ, nhưng bạn sẽ không bị no và sẽ khó giảm cân.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng để giảm cân
CICO cung cấp một sự hiểu biết chung về lượng calo và chi tiêu năng lượng. Nó cũng có thể giúp nâng cao nhận thức về ăn uống không kiểm soát hoặc kiểm soát phần.
Chế độ ăn uống cũng khuyến khích tập thể dục, đó là một lợi thế. Tuy nhiên, tập thể dục như một phương pháp để đốt cháy nhiều calo hơn có lẽ không phải là cách tốt nhất để thiết lập mối quan hệ lành mạnh với tập thể dục và cơ thể của bạn.
Mặc dù có những lợi ích tối thiểu này, chế độ ăn kiêng không cung cấp một cửa sổ đầy đủ cho dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh. Giảm cân chỉ bằng cách giảm lượng calo sẽ không nhất thiết cải thiện lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của bạn, vì vậy mọi người thường lấy lại cân nặng mà họ đã giảm. Vì vậy, trong khi về mặt kỹ thuật bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng CICO, kết quả có thể sẽ ngắn ngủi.
Làm thế nào để chế độ ăn CICO bền vững hơn?
Mặc dù bản thân nó không phải là một phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững, nhưng nó có thể là một phần của kế hoạch lành mạnh. Như CICO gợi ý, bạn sẽ cần ăn với mức thâm hụt calo để giảm cân. Nhưng lượng calo không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét khi xây dựng kế hoạch cho bữa ăn. Xem xét các yếu tố khác để làm cho nó bền vững:
Ăn thức ăn chất lượng chứ không phải số lượng
Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và vẫn bị thiếu hụt calo. Nhưng có lẽ chúng không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn giảm cân lâu dài, bền vững. Thực phẩm chế biến cực, nghĩ rằng khoai tây chiên, soda, thanh năng lượng, hoặc sữa chua có hương vị, có ít vitamin và chất dinh dưỡng. Nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm ít, bạn có thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng rất giàu chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri, có thể đóng vai trò trong các tình trạng như bệnh tim hoặc huyết áp cao.
Thay vào đó, chọn một chế độ ăn uống đa dạng với một số linh hoạt. Trong mỗi bữa ăn, hãy ưu tiên thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả. Cây rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng sẽ làm tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
Mặc dù nó có thể làm cho bánh mì hoặc mì ống phù hợp với lượng calo trong chế độ ăn CICO của bạn, ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn bổ dưỡng hơn. Các loại thực phẩm như gạo lứt hoặc quinoa giàu chất xơ, magiê, sắt và vitamin B. Hãy kén chọn về protein của bạn, quá. Xúc xích có thể ít calo nhưng chất bảo quản cao. Thay vào đó, hãy tìm các nguồn protein nạc như thịt gà, cá hoặc sữa ít béo.
Tập trung vào cơ thể của bạn, không phải lượng calo của bạn
Nhận thức rõ hơn về việc ăn uống không điều độ và kiểm soát phần ăn là một lợi ích khác của chế độ ăn CICO, có thể có lợi cho bạn. Ăn đồ ăn nhẹ trong khi xem TV hoặc lãng phí thời gian trên phương tiện truyền thông xã hội có thể khiến bạn tiêu thụ rất nhiều calo chất lượng thấp mà không nhận ra bạn đang làm điều đó.
Nhưng mặc dù chế độ ăn kiêng CICO hạn chế bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, chẳng hạn như thèm ăn vặt, hãy cố gắng tập trung vào tín hiệu đói và chất lượng thực phẩm, thay vì lượng calo của bạn.
Tập trung vào chất lượng thực phẩm bạn đang ăn thay vì chỉ dựa vào việc đếm calo để tìm hiểu sự khác biệt giữa đói hoặc bị no. Những thói quen đó có thể tạo ra một chế độ ăn kiêng có thể kéo dài suốt đời, thay vì một chế độ tạm thời.
Tập thể dục cho sức khỏe của bạn, không cho thiếu hụt calo
Tập thể dục đốt cháy calo, vì vậy nó đóng một vai trò trong chế độ ăn uống. Nhưng chi tiêu calo không phải là lợi ích duy nhất của việc tập thể dục liên tục.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu. Chưa kể, tập thể dục có thể là một công cụ tuyệt vời để đối phó với căng thẳng và thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
