Động tác chống đẩy, được gọi là Pike Push Up, trông giống như sự kết hợp giữa chó và cá heo hướng xuống, và động tác này có thể xây dựng sức mạnh tuyệt vời.
Bài tập này có thể được sử dụng như một bàn đạp cho các động tác khó hơn hoặc là mục tiêu để tăng sức mạnh của vai. Bí quyết là hãy đảm bảo rằng chúng ta duy trì kỹ thuật phù hợp để giữ cho vai của chúng ta khỏe mạnh. Động tác gập vai rất mạnh mẽ. Chúng yêu cầu thiết bị tối thiểu, cho phép chúng tôi di chuyển và thử thách theo tốc độ của riêng mình và hiệu quả.
Tuy nhiên, một số nhóm cơ chức năng khó hoạt động hơn chỉ với trọng lượng cơ thể, đặc biệt là để xây dựng sức mạnh trên cao. Bài tập duy nhất thực sự thay thế cho động tác ép vai quân sự là chống đẩy, nhưng vì ban đầu chúng rất khó nên chúng ta sẽ thuần thục bài chống đẩy Pike và tiến bộ từ đó.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể hoàn thành một hiệp chống đẩy “bình thường”, tốt nhất bạn nên tăng sức mạnh từ từ trước khi tập quá sức với chống đẩy.
Làm thế nào được thực hiện?
Bài tập này thực chất là một biến thể của động tác ấn vai không cần bất kỳ dụng cụ thể thao nào. Tuy nhiên, giống như hầu hết các bài tập bodyweight, hình thức và kỹ thuật phù hợp sẽ quyết định sự tiến triển và kết quả.
- Để bắt đầu, chúng ta sẽ vào tư thế chống đẩy bình thường trên sàn hoặc thảm. Hai tay phải ở ngay dưới vai và phải thẳng. Mặt sau chắc chắn và được kích hoạt lõi.
- Giữ cho chân và tay thẳng, chúng ta sẽ bắt đầu bước với chân hướng về phía tay và chúng ta sẽ nâng hông lên trời, tạo thành hình chữ “V”. Nếu chúng ta không thể giữ thẳng chân và tay, bạn có thể cho phép uốn cong nhẹ hoặc bắt đầu với một số sửa đổi.
- Giữ nguyên tư thế chữ “V” này, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 45 độ so với cơ thể và để đầu trượt về phía sàn hoặc thảm. Đầu phải rơi thẳng xuống giữa hai tay.
- Chúng ta sẽ đập nhẹ đầu (hoặc mũi) xuống đất, sau đó sẽ đưa khuỷu tay về phía ngực và duỗi thẳng cánh tay. Để tránh căng dây chằng, bạn không nên khóa khuỷu tay hoàn toàn trong mỗi lần thực hiện, vì vậy hãy cho phép uốn cong nhẹ.
- Chúng ta sẽ đảm bảo thở chậm và nhịp nhàng, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
Lợi thế
Những lọn tóc ngang vai có một số lợi ích về sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nên đưa chúng vào thói quen luyện tập hàng tuần.
Hoạt động nhiều cơ
May mắn thay, bài tập này mang lại hiệu quả, vì nó nhắm vào một loạt các nhóm cơ chức năng cần thiết. Các cơ chính được nhắm mục tiêu là cơ delta phía trước (anterior deltoids) và cơ tam đầu (triceps Brachii). Các nhóm thứ cấp là các loài chân ngực (bộ phận sinh dục chính) và các loài cá chân bụng giữa (các loài delta bên). Ngoài những nhóm cơ bản này, chống đẩy còn có tác dụng giúp ổn định cơ bắp, bao gồm nhưng không giới hạn ở các bài tập tạ và nghiêng.
Các bài tập thăng bằng và sức mạnh như thế này là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường cơ ổn định của bạn, tất cả đều quan trọng trong việc tạo ra chuyển động đa phương hiệu quả và tạo ra chuyển động xoay tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
sức mạnh vai
Vai là trung tâm thần kinh của động tác chống đẩy, và dáng chữ A tập trung vào vai nhiều hơn ngực (như trong chống đẩy thông thường).
Sức mạnh của vai giúp thực hiện nhiều chuyển động hàng ngày đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Nó cũng giúp bảo vệ vòng bít quay trong các chuyển động khác của cơ thể.
Cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể
Ngoài sức mạnh, việc duy trì hình thức phù hợp trong suốt bài tập này còn xây dựng sức bền của cơ bắp, cho phép bạn giữ hoặc chuyển trọng lượng trên đầu trong thời gian dài hơn.
Cả sức bền và sức bền đều quan trọng đối với các hoạt động như cắt tỉa cây cao, di chuyển vật nặng trên cao, và cũng sẽ giúp hiệu quả trong nhiều môn thể thao như quần vợt và cầu lông.
Tấm bạt lò xo dành cho các bài tập tự nạp liệu khó hơn
Một khi chúng tôi thành thạo các bài đẩy pike, chúng tôi sẽ xây dựng nền tảng cho các bài tập bodyweight tuyệt vời khác. Sự cân bằng cần thiết và sức mạnh phần trên cơ thể là bước đệm để đạt được một động tác trồng cây chuối hoàn hảo, trong khi động tác chống đẩy thẳng đứng là bài tập cho một thử thách lớn hơn nữa: chống đẩy hoặc trồng cây chuối.
Chúng cũng có lợi trong việc tập yoga, bằng cách giúp vai và cổ tay có thêm sức mạnh để nâng đỡ trọng lượng cơ thể của chúng ta.
kích hoạt lõi
Đó là sức mạnh cốt lõi quan trọng trong quá trình vận động này để giữ cho chúng ta không bị mất thăng bằng và duy trì một cột sống thẳng. Tập trung vào trọng tâm đồng thời chuyển trọng lượng trên đầu làm cho cong vai trở thành một bài tập tuyệt vời cho các chuyển động chức năng.
Lời khuyên
Giống như hầu hết các bài tập thể hình, nếu chúng ta sử dụng kỹ thuật và hình thức phù hợp, nguy cơ chấn thương sẽ giảm so với tập tạ cường độ cao. Tuy nhiên, luôn có những điều bạn cần lưu ý trong mỗi bài tập để luôn an toàn và hiệu quả.
- Tránh đảo ngược quá lâu - Khi chúng ta nghịch người, máu dồn lên đầu có thể gây ra những tác dụng không mong muốn. Nếu chúng ta bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn, chúng ta sẽ rời khỏi tư thế trong một vài nhịp thở trước khi tiếp tục.
- Sự căng thẳng, quá tải - Chấn thương vai không phải chuyện đùa. Chúng tôi chắc chắn sẽ kéo căng trước và sau các bài tập này để thúc đẩy khởi động và phục hồi, ngăn ngừa chấn thương và tăng tính linh hoạt.
- Làm việc trên di động : Nếu chúng ta gặp khó khăn trong việc ổn định cơ thể trong bài tập này, chúng ta sẽ thực hiện các tư thế phát triển sức mạnh. Tập chống đẩy thường xuyên hoặc thậm chí duy trì tư thế plank trong một thời gian dài sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường hoạt động cốt lõi của bạn, đồng thời xây dựng sự ổn định và khả năng vận động.
