Khi bạn nghĩ đến cholesterol, bạn có thể nghĩ đến cholesterol xấu và cholesterol cao, tuy nhiên có một loại cholesterol “tốt” mà cơ thể bạn cần. Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại cholesterol tốt và là loại cholesterol mà cơ thể bạn cần để hoạt động , ngược lại, lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại cholesterol xấu và luôn có sự kiểm soát. HDL, LDL và triglyceride, một loại chất béo được vận chuyển trong máu, tạo nên mức cholesterol toàn phần.
HDL cholesterol giống như một máy hút hoặc máy thổi tuyết cho cholesterol trong cơ thể. Khi nó ở mức lành mạnh trong máu nhờ các loại thực phẩm giúp tăng HDL cholesterol, nó sẽ loại bỏ cholesterol thừa và mảng bám tích tụ trong động mạch và sau đó gửi đến gan, một cơ quan có chức năng đào thải chất này ra khỏi cơ thể. Cuối cùng, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
Thực phẩm giúp tăng HDL cholesterol là gì?
Dầu ôliu
Các loại Chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm tác động gây viêm của cholesterol LDL trên cơ thể bạn.
Tốt nhất, hãy hoán đổi dầu ô liu đặc biệt nguyên chất cho tất cả các loại dầu và chất béo khác khi nấu ở nhiệt độ thấp, vì dầu ô liu nguyên chất bị hỏng ở nhiệt độ cao. Sử dụng dầu trong nước xốt salad, nước sốt và để tạo hương vị cho thực phẩm sau khi chúng được nấu chín. Rắc ô liu đã cắt nhỏ vào món salad hoặc cho chúng vào súp và các món ăn khác. Chỉ cần đảm bảo sử dụng dầu ô liu nguyên chất ở mức độ vừa phải, vì nó có hàm lượng calo cao.
Rau
Giống như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Nấu đậu đỏ và trắng, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh và các loại thực phẩm khác cùng loại với chúng chứa folate, một loại vitamin B quan trọng có lợi cho tim của bạn.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, ngũ cốc và gạo lứt, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần. Điều này đến lượt nó làm tăng mức HDL cholesterol của bạn, vì chúng chứa chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là giúp giảm LDL.
Ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, ví dụ: một bát bột yến mạch cho bữa sáng, bánh mì 100% lúa mì vào bữa trưa và một phần gạo lứt cho bữa tối.
Trái cây nhiều chất xơ
Trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như mận khô, táo và lê, là những thực phẩm giúp tăng HDL cholesterol và do đó làm giảm mức LDL của bạn . Cắt nhỏ chúng và khuấy thành bột ngũ cốc hoặc bột yến mạch, hoặc làm sinh tố bằng máy xay sinh tố. Chúng cũng hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc như một món tráng miệng sau bữa tối.
Cá
Cá, do chứa nhiều axit omega 3, là một trong những thực phẩm khác giúp tăng HDL cholesterol. Trong số đó có:
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá ngừ trắng
- Cá mòi
- cá hồi
Cố gắng ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Nếu bạn không thích ăn cá hoặc không thể ăn đủ cá để đáp ứng mục tiêu omega-3 của mình, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung axit béo omega-3. Những chất bổ sung này có thể cung cấp cho bạn hơn 1000 mg dầu giàu omega-3 trong mỗi viên thuốc. Tuy nhiên, chúng không mang lại những lợi ích như chính thực phẩm.
Lanh
Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh như một nguồn cung cấp axit béo omega-3 vì chúng là một trong những nguồn tốt nhất của chất béo tốt cho tim mạch này.
Hãy chắc chắn rằng bạn mua hạt lanh đã xay, vì hạt lanh nguyên hạt rất khó phá vỡ toàn bộ hạt lanh - chúng đi qua cơ thể bạn một cách nguyên vẹn và không cung cấp chất dinh dưỡng. Hạt lanh xay có thể được rắc vào ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, salad, nước sốt hoặc sữa chua, hoặc chúng có thể được thêm vào bánh nướng. Dầu hạt lanh là một bổ sung được hoan nghênh cho nước xốt salad hoặc sinh tố.
Nuts
Quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng và các loại hạt khác chứa đầy chất béo có lợi cho tim và là thực phẩm giúp tăng HDL cholesterol. Họ cũng giàu chất xơ và chứa một chất gọi là sterol thực vật . Sterol thực vật ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể của bạn. Bạn có thể ăn một ít như một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp chúng vào các bữa ăn.
hạt Chia
Hạt Chia là một nguồn tốt của axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, và là một trong những thực phẩm giúp tăng HDL cholesterol. Bao gồm hạt Chia trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp.
Bơ
Bơ là một loại thực phẩm khác giúp tăng cholesterol HDL và rất giàu axit folic, một chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Loại chất béo này làm giảm cholesterol LDL và giúp giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim. Chúng cũng chứa đầy chất xơ, giúp kiểm soát lượng cholesterol một cách tự nhiên.
