Căng thẳng và lo lắng có thể ảnh hưởng đến bạn không? Công việc, nhà cửa, gia đình, bạn bè… dường như mọi thứ đều bắt buộc phải có ở bạn. Gánh nặng tình cảm của phụ nữ thường dễ dẫn đến tình trạng bỏ bê. Nếu bạn muốn tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mình và bạn đã quyết định dành một vài phút mỗi ngày để chăm sóc bản thân và cơ thể của bạn , hãy lưu ý những điều này bài tập để làm ở nhà với trọng lượng cơ thể. Với họ, bạn thậm chí sẽ không cần tài liệu cụ thể.
Vì vậy, bạn biết, từ bây giờ không có lý do chính đáng để chăm sóc sức khỏe của chúng tôi, mạnh mẽ hơn và chiến đấu với mọi thứ xảy ra theo cách của chúng ta. Mỗi và mọi bài tập mà chúng tôi đề xuất có thể được thực hiện dễ dàng, cho dù bạn đã là một vận động viên giỏi hay bạn đang bắt đầu với thử thách thể chất của mình. Bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu và không tốn tiền về máy móc, dụng cụ tập luyện thể thao.
Tập thể dục thường xuyên tại nhà với trọng lượng cơ thể
Hầu hết phụ nữ đều có niềm tin sai lầm rằng thực hiện một thói quen tập thể dục ở nhà họ cần gói thiết bị đầy đủ: đó là nếu bóng pilates, nếu bạn tập tạ… và cuối cùng, việc bắt đầu tập luyện sẽ rất khó khăn. Chà, bạn thực sự chỉ cần cơ thể của bạn bắt đầu săn chắc cơ bắp của bạn và bắt đầu nói lời tạm biệt với chất béo hời hợt nhất (để có kết quả tốt hơn, luôn có sự tăng cường chuyên môn đầy đủ).
Để thực hiện từng bài tập này ở nhà, bạn chỉ cần cơ thể của chính mình. Bạn chỉ cần lo lắng về thực hiện các động tác đúng cách để tránh các tư thế gượng ép mà gây ra thương tích. Là hỗ trợ "kỹ thuật" duy nhất, sẽ không quá nhiều nếu có một tấm chiếu để đảm bảo sự ổn định cao hơn trong một số bài tập, nhưng ngay cả điều này cũng không cần thiết.
Làm theo thói quen gồm 9 bài tập thể dục tại nhà với trọng lượng cơ thể và bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện trong trạng thái thể chất và tinh thần của bạn.
1. Chống đẩy
Một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm ở nhà và điều đó chỉ phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Bạn không cần gì khác (ngoài ý chí). Chống đẩy truyền thống giúp bạn có được bắp tay và vòng một săn chắc và săn chắc. Ngoài ra, năng lực tiến bộ mà bạn có thể đạt được là không giới hạn. Bắt đầu từ nhỏ, đặc biệt nếu bạn không có vóc dáng. 15 lần chống đẩy là một khởi đầu tốt để thử thách, cải thiện và là một điểm khởi đầu tốt.
Để thực hiện động tác chống đẩy, bạn nằm sấp, duỗi thẳng chân và chỉ với sự trợ giúp của cánh tay (không phải lưng hoặc mông) chúng ta nâng toàn bộ cơ thể lên. Hãy cẩn thận, đừng cong lưng , bởi vì ngoài việc bài tập không có tác dụng, bạn có nguy cơ bị thương.
2. Ngồi lên, một bài tập tốt để làm ở nhà với trọng lượng cơ thể của bạn
Nếu chúng tôi đã nói rằng chống đẩy là một bài tập lý tưởng để bắt đầu một thói quen sau khi nghỉ ngơi, nếu bạn muốn thêm vào hoạt động của ngực và cánh tay định hình cơ bụng của bạn , đừng ngần ngại và bao gồm chúng trong số các bài tập để làm tại nhà với trọng lượng cơ thể.
Cơ sở của bất kỳ phương thức bụng nào là trong lực lượng rằng chúng tôi có thể sử dụng để nâng trọng lượng của chúng tôi . Trong phiên bản đơn giản mà chúng tôi đề xuất, trước tiên bạn phải nằm ngửa và co chân lại. Chúng ta giữ lưng thẳng trên sàn và bằng cách đẩy bằng bụng, chúng ta nâng cơ thể lên. Đặt hai tay của bạn bắt chéo trên ngực.
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang căng thẳng ở lưng, hãy dừng lại : có nguy cơ bị thương nặng. Đồng thời thực hiện động tác 15 lần. Nếu lúc đầu bạn không thể chạm vào đầu gối, hãy bình tĩnh: đi từng chút một nhưng đều đặn.
3. Tấm
Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà với trọng lượng cơ thể yêu cầu một điều kiện thể chất nhất định . Không có chuyển động, nhưng nó đòi hỏi rất cao về sức bền và sức mạnh.
Nằm sấp và đặt cẳng tay trên sàn, song song với chân. Nâng người lên cho đến khi bạn chỉ được hỗ trợ trên quả bóng của bàn chân. Và giữ ít nhất 30 giây. Khi bạn có được sức mạnh và độ bền, hãy tăng thời gian. Cơ thể phải luôn thẳng.
4. Burpees
Khi bạn đã kích hoạt các cơ của mình, bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập đòi hỏi nhiều hơn và một trong những bài tập tốt nhất là ợ hơi. Này bao gồm bốn phần . Để bắt đầu, hãy đứng thẳng, với cánh tay của bạn hạ xuống.
Bây giờ bài tập bắt đầu: cúi xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất. Bạn thực hiện động tác chống đẩy, lấy lại phương thẳng đứng và đưa cánh tay lên. Nó là một bài tập rất đầy đủ cho tất cả các cơ chính.
5. Squats
Có rất nhiều các biến thể của squats để làm, vì vậy nó không thể được mệt mỏi của bài tập này. Động lực học của nó rất đơn giản: từ một tư thế thẳng đứng, hạ thấp người giữ lưng thẳng, cho đến khi lưng và chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ chừng nào bạn có thể. Và lặp lại động tác vài lần.
6. Siêu nhân
Bài tập này không phức tạp nhưng đòi hỏi sự tập trung cao độ để phối hợp tay, chân và ngực. Các bộ phận của tư thế nằm, với cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Trong một chuyển động đồng thời, bạn phải nâng cao chân, tay và ngực để tạo xà ngang với cơ thể. Cố gắng giữ vị trí trong ít nhất vài giây. Khi bạn hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
7. Phổi hoặc phổi
Các phổi là một trong những các bài tập thể dục tại nhà với trọng lượng cơ thể mà không cần bất kỳ loại máy nào. Bạn luôn có thể sử dụng một tấm thảm hoặc thêm tạ bằng tạ (hoặc đồ thay thế tự chế, như chai chất tẩy rửa). Họ thật thú vị cải thiện tình trạng khó chịu ở lưng nhẹ.
Đứng thẳng lưng hoàn toàn và chống tay xuống. Bạn tiến lên một bước đồng thời hạ chân xuống một góc 90 độ. . Thực hiện nhiều hiệp với mỗi chân.
8. Leo núi
Đây tất cả các cơ cơ bản phát huy tác dụng . Tư thế của bạn như thể bạn sẽ thực hiện một số động tác chống đẩy nhưng với cánh tay của bạn mở rộng. Bạn nhấc một chân lên và đưa về phía tay trước. Trong thời gian đầu, hãy tập trung nhiều hơn vào việc thực hiện bài tập đúng cách hơn là tốc độ. Khi bạn đạt được sự tự tin, sau đó có, hãy tăng nó lên.
9. Trườn bò, một bài tập tốt để làm tại nhà với trọng lượng cơ thể
Bài tập này thực sự là phần tiếp theo của những người leo núi , nhưng với phần lưng cong và đầu gối hơi cong ngay từ đầu.
Ở đây phong trào phải là phối hợp giữa tay và chân đối diện, và thực hiện một vài bước . Thực hiện một số hiệp với mỗi chân.
