Chế độ ăn thuần chay không chỉ tốt cho động vật và hành tinh mà còn tốt cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người, bao gồm cả động vật ăn thịt, tiêu thụ ít hơn 15% tổng lượng protein của họ vào bữa sáng, cho thấy sự phân tán của protein trong cả ngày.
Ăn chay trường đang có thêm nhiều người theo dõi mỗi ngày và đang nổi lên như một xu hướng lâu dài. Và sự thật là, dù bạn có ăn chay trường hay không, bạn cũng nên thử những bữa sáng thuần chay với ít nhất 15 gam protein .
7 bữa sáng với protein thuần chay
1. Bánh mì tròn chay
Chắc chắn bạn đã nghe nói về bánh mì tròn kem điển hình với học giả và cá hồi hun khói, nhưng bạn đã cân nhắc việc thay thế những thành phần này bằng những thành phần khác ngon không kém có nguồn gốc động vật chưa?
Thay thế đậu, bơ hoặc sản phẩm làm từ hạt điều cho phô mai kem: chắc chắn những thứ này sẽ làm giảm chất béo bão hòa trong bánh mì tròn của bạn, mang lại nhiều chất xơ và protein hơn. Bạn cũng có thể thử một lox dựa trên cà chua , vì nó có một hương vị khói mạnh mẽ, do ớt bột và khói lỏng, và là một sự thay thế tốt cho lox truyền thống.
Cuối cùng, hãy thử bánh muffin kiểu Anh giàu protein thay vì bánh mì tròn kiểu New York cỡ lớn điển hình. Bạn cũng có thể bao gồm hành tím, nụ bạch hoa, dưa chuột và thì là tươi hoặc hẹ.
2. Cháo sơ ri và kamut
Kamut là một loại ngũ cốc chứa 9.8 gam protein mỗi khẩu phần, vượt qua quinoa. Loại hạt này tạo cho cháo có kết cấu đặc nhưng dai hoàn hảo. Ngoài ra, nó kết hợp rất tốt với các loại hạt và quả anh đào, những thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp, khiến công thức này trở thành một lựa chọn đáng cân nhắc sau khi tập luyện. Tương tự như vậy, hạt đậu hoặc sữa đậu nành tạo cho nó một kết cấu kem, đồng thời bổ sung khoảng 8 g protein.
3. Burrito thuần chay
Lý tưởng cho những người không có thời gian vào buổi sáng, bánh burrito thuần chay được trình bày như một lựa chọn lành mạnh để nạp năng lượng trong bữa sáng.
Để chuẩn bị cho nó, bạn sẽ cần một loại bánh tortilla ngũ cốc nảy mầm, một loại thay thế cho bánh tortilla làm từ bột mì truyền thống giúp tăng 50% protein của món ăn, đậu pinto đổi trứng lấy đậu phụ , vì chúng sẽ giúp bạn duy trì mức protein. Đừng quên những lát bơ cho bữa sáng giàu carbohydrate, protein và chất béo.
4. Sinh tố mocachino
Để hiệu quả hơn vào buổi sáng, hãy tạo moccachino lắc . Bạn nên thay cà phê bằng nước và thêm các loại hạt không đường hoặc sữa làm từ ngũ cốc. Nếu bạn cũng thêm một ít bột protein đậu sô cô la, bạn sẽ thêm hương vị phong phú và kết cấu kem.
Protein đậu là lý tưởng cho món lắc này, vì đậu Hà Lan giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ chức năng tổng thể của ruột (Dahl, Foster, & Tyler, 2012).
5. Bát đạm mặn
Nói chung, một bát protein mặn cho bữa sáng bao gồm một bát ngũ cốc, đậu phụ chất lượng cao, rau và tất nhiên, nước sốt.
Một công thức bạn có thể thử là thêm gạo dại, cải xoăn, bơ, một nhúm hạt gai dầu, salad tự làm hoặc nước sốt rau và một ít tahini vào bát của bạn để cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
6. Sự kết hợp của yến mạch và hạt chia
Để chuẩn bị bữa sáng này, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- Ngâm qua đêm trong sữa hạt, bột yến mạch cùng với hạt chia. Đối với ngày hôm sau, bạn sẽ nhận được một kết cấu tương tự như một chiếc bánh pudding.
- Vào buổi sáng, đổ hỗn hợp vào hộp đựng mà bạn chọn. Sau đó, thêm một số loại trái cây mà bạn lựa chọn. Ví dụ, quả việt quất tươi hoặc đông lạnh sẽ giúp bạn có được độ chua mà bữa sáng thuần chay tốt nhu cầu.
- Khi kết thúc, rắc hạt gai dầu. Chúng rất tốt cho sức khỏe, vì chúng là một nguồn omega 3 tuyệt vời.
7. Băm khoai lang
Món ăn này chỉ xoay quanh ba nguyên liệu: khoai lang, bơ và đậu phụ nên ngoài vị ngon lại rất dễ làm. Sau đó, bạn có thể trang trí nó với nước sốt, dầu ô liu và gia vị tùy thích, và kết thúc bằng cách rắc hạt gai dầu lên.
Điều tốt về món ăn này là bạn cũng có thể có nó, chuẩn bị và bảo quản nó trong tủ lạnh của bạn cho đến khi bạn nướng nó.
Kết luận
Không nghi ngờ gì nữa, những 7 bữa sáng thuần chay giàu protein sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Phần tốt nhất là bạn có thể chuẩn bị chúng ở nhà và ăn chúng bất kể bạn là người ăn chay hay ăn thịt: điều quan trọng là đáp ứng 15% tổng lượng protein của bạn vào bữa sáng.
Tài liệu tham khảo
- Dahl, WJ, Foster, LM, Tyler, RT (2012). Đánh giá về những lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan ( Pisum sativum L.). Tạp chí Dinh dưỡng . doi: 10.1017/S0007114512000852
