Khi bạn nghĩ đến các bài tập giúp bạn giảm cân, bạn có thể nghĩ đến các bài tập tim mạch mạnh mẽ như chạy hoặc đạp xe. Nhưng đi bộ có thể là một bài tập giảm cân tuyệt vời nếu bạn thực hiện đều đặn và giữ tốc độ nhanh.
Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp bạn làm được điều đó, nhưng có nhiều lý do tại sao đi bộ lại có hiệu quả như vậy. Giả sử đây là hình thức tập thể dục nhịp điệu đơn giản nhất, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân bắt đầu. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời, không cần đầu tư tài chính và không cần thiết bị đặc biệt nào ngoài một đôi giày đi bộ.
Nếu bạn mới bắt đầu kế hoạch giảm cân, một thói quen đi bộ đơn giản có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày đồng thời tăng cường thể lực. Theo thời gian, bạn có thể thêm các động tác mới để tăng cường độ và tăng cường đốt cháy calo hơn nữa.
Lịch trình này được thiết kế để đốt cháy 200 đến 400 calo mỗi ngày , vì vậy bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách giúp bạn giảm hơn XNUMX pound mỗi tuần, giả sử bạn cũng thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống của mình. Mặc dù có thể mất từ bốn đến sáu tuần để thu được kết quả đáng chú ý hơn.
Kế hoạch đi bộ của bạn để giảm cân
Kế hoạch này bắt đầu chỉ với 20 phút đi bộ nhanh. Bạn sẽ có thể đi bộ nhiều hơn một chút mỗi ngày và khi có sức khỏe, bạn có thể thêm các bài tập bổ sung để duy trì thử thách và tăng cường đốt cháy của mình.
Hãy nhớ giữ tốc độ nhanh khi đi bộ - mục tiêu là tốc độ vừa phải và hơi khó. Nếu bạn không thể nói chuyện trong khi đi bộ, bạn đang làm việc quá sức. Nếu bạn có thể hát hoặc nói nhiều, có lẽ bạn chưa làm việc đủ chăm chỉ.
Ngày 1: 20 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- 10 phút đi bộ nhanh
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Ngày 2: 30 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- 20 phút đi bộ nhanh
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Ngày 3: 40 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút với các khoảng thời gian: cứ sau 5 phút, tăng tốc độ của bạn trong 30 giây, sau đó quay lại tốc độ cơ bản trong 5 phút nữa
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Ngày 4: 45 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- 35 phút đi bộ với tốc độ nhanh: chọn tuyến đường có độ dốc để tăng cường độ và đốt cháy calo tổng thể
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Ngày 5: 50 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- Đi bộ đường dài 40 phút với tốc độ nhanh: Đó là một ngày nghỉ khác, ngoại trừ lần này, bạn sẽ thực hiện các khoảng thời gian cao và thấp thường xuyên hơn nhiều. Đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây và quay lại tốc độ nhanh tham chiếu của bạn trong 60 giây. Cố gắng giữ điều này càng lâu càng tốt.
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Ngày 6: 60 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- Đi bộ 50 phút với tốc độ nhanh hơn - tập trung vào việc làm cho tốc độ cơ bản của bạn nhanh hơn bình thường một chút. (Nghe nhạc nhanh có thể giúp bạn!)
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Ngày 7: 60 phút đi bộ
- 5 phút khởi động: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
- Đi bộ 50 phút với các khoảng thời gian: thực hiện 3 phút ở tốc độ cơ bản và sau đó là 1 phút với tốc độ nhanh. Duy trì chu kỳ 4 phút này trong vòng 50 phút bạn có thể.
- 5 phút hạ nhiệt: đi bộ với tốc độ nhàn nhã
Tăng cường độ
Theo thời gian, khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một vài động tác sức mạnh khi đi bộ. Hãy thử những thứ như:
Đẩy mạnh
Bắt đầu úp mặt vào bàn tay và bàn chân của bạn. Đảm bảo giữ cho cơ thể căng cứng khi bạn đi xuống và đi lên và tập trung vào việc uốn cong khuỷu tay của bạn hoàn toàn. Nếu quá trình chống đẩy quá khó, hãy thực hiện động tác chống đẩy dựa vào tường.
Sải bước trên trang web
Đứng ở tư thế sải chân rộng với hai bàn chân song song. Giữ bàn chân trước của bạn đặt và trọng lượng của bạn trên mũi chân sau của bạn. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm đất đồng thời để đầu gối trước của bạn uốn cong thành 90 độ. Giữ đầu gối trước thẳng trên bàn chân trước. Đẩy mạnh qua gót chân trước và mũi chân sau cho đến khi bạn đứng dậy trở lại. (Đừng đẩy về phía trước, chỉ cần đẩy lên.)
Vỉ nướng
Bắt đầu nằm sấp trên sàn. Nhấc các ngón chân và cẳng tay lên, giữ cho cơ thể thẳng hoàn toàn (không để hông bị lún hoặc đơ). Nếu bạn thấy rằng tư thế này quá căng, bạn có thể thực hiện phiên bản sửa đổi trên ngón chân và bàn tay. Mục tiêu là giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt. Lúc đầu, điều này có thể chỉ là 10 giây, nhưng hãy cố gắng lên đến 60 giây hoặc hơn.
Đừng quên chế độ ăn uống của bạn
Rất khó để giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục một mình. Rất dễ ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, ngay cả khi bạn tập thể dục hàng ngày. Nếu điều đó xảy ra, bạn có thể dễ dàng phá hoại nỗ lực giảm cân hoặc thậm chí tăng cân của mình.
Bạn cần đốt cháy 3,500 calo để giảm một pound chất béo. Để giảm cân đó trong một tuần, bạn sẽ muốn ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày.
Ăn các phần nhỏ hơn
Cố gắng phục vụ bản thân ít hơn một chút trong mỗi bữa ăn. Dùng đĩa hoặc bát nhỏ hơn có thể khiến bạn trông như đang ăn một lượng lớn.
Đổi thực phẩm giàu calo thành thực phẩm ít calo
Dùng mù tạt trên bánh sandwich của bạn thay vì sốt mayonnaise, làm món trứng tráng với rau thay vì phô mai, hoặc ăn nhẹ với táo thay vì bánh mì.
Ít ăn các món có hàm lượng calo cao
Để dành bánh quy hoặc kem của bạn để uống một hoặc hai lần một tuần thay vì mỗi ngày.
Theo thời gian, những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cùng với tập thể dục hàng ngày sẽ tăng lên. Bạn có thể thấy sự tiến bộ trên quy mô trong vòng ít nhất một tuần và bắt đầu nhận thấy sự khác biệt trong gương trong vòng một tháng hoặc lâu hơn.
