5 thủ thuật để thực hiện tư thế ngồi lên mà không cần nhấc chân lên khỏi mặt đất

Mặc dù chúng ta có thể thấy mọi người đặt chân dưới vật gì đó hoặc bị bạn bè giữ chân khi ngồi lên, nhưng điều này không được khuyến khích. Điều này làm thay đổi kỹ thuật, vì vậy chúng ta phải dựa nhiều hơn vào cơ gập hông để ngồi xuống, và nó gây nhiều áp lực lên phần lưng dưới.

Tại sao chúng ta đưa chân lên?

Có một số lý do tại sao chúng ta không thể ngồi lên mà không giữ chân trên mặt đất. Cách tốt nhất để khắc phục là biết rõ nguồn gốc của nó.

Cơ bụng yếu

Một trong những lý do chính khiến bạn không thể tập gập bụng mà không nhấc chân lên là bạn có cơ bụng yếu. Bụng là các cơ ở phía trước của phần giữa. Chúng có nhiệm vụ giữ cho chúng ta đứng thẳng và bảo vệ các cơ quan của chúng ta. Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng như uốn cong về phía trước ở thắt lưng và ngồi lên.

Nếu cơ bụng không đủ mạnh để giữ chúng ta, chúng ta sẽ gặp khó khăn trong việc giữ chân trên mặt đất khi chúng ta thực hiện một chuyển động ngồi. Nếu chúng ta không thể gập bụng, chúng ta cũng có thể có cơ gập hông yếu.

Thừa cân cho cơ bụng

Bạn không thể thực hiện tư thế ngồi lên mà không nhấc chân lên nếu bạn mang quá nhiều trọng lượng quanh thắt lưng nhưng lại có đôi chân nhỏ hơn. Điều này là do trọng lượng của cơ thể không được phân bổ đều và cơ thể không thể giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác gập bụng.

Phụ nữ có bộ ngực lớn cũng có thể gặp vấn đề tương tự. Nặng hơn ở phần trên có nghĩa là bạn phải nâng nhiều trọng lượng hơn ở phần trên cơ thể. Nếu lõi không đủ mạnh để nâng trọng lượng thêm đó mà không cần trợ giúp, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Không đúng kỹ thuật

Mặc dù gập bụng là một bài tập tương đối cơ bản nhưng bạn rất dễ thực hiện sai cách. Các lỗi kỹ thuật thường gặp bao gồm rụt cổ nếu bạn để tay sau đầu, để chân quá gần mông và ưỡn lưng quá mức.

Crunches cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác: một sai sót trong hình thức thường sẽ khiến cơ thể phải làm gì đó để bù đắp. Với tiếng kêu rắc rắc, điều đó có nghĩa là chân không chạm đất.

tốc độ quá nhanh

Tăng tốc cơ bụng có thể khiến chúng ta không tập trung nhiều vào việc sử dụng hình thức phù hợp với mỗi lần thực hiện. Chúng ta tập trung nhiều hơn vào việc hoàn thành rep càng nhanh càng tốt và sử dụng động lực để ngồi dậy nhanh hơn là kích hoạt cơ bụng đúng cách.

Thật dễ dàng để các vấn đề kỹ thuật, chẳng hạn như cách mặt đất, trượt qua khi chúng ta tập trung nhiều vào số lượng hơn chất lượng.

Crunches với bàn chân được neo

Nếu chúng ta cố gắng gập bụng mà không cần giữ chân (tức là bằng cách đặt chúng dưới đồ nội thất hoặc nhờ ai đó giữ chúng) nhưng không được, chúng ta sẽ quay lại tập gập bụng với bàn chân bị móc và chúng ta sẽ tự làm. một kẻ bất đồng chính kiến.

Tập gập bụng bằng chân làm cho chúng giống một bài tập gập hông hơn và bạn sẽ không bao giờ nhận được bất kỳ lợi ích tăng cường cốt lõi nào nếu chỉ thực hiện chúng theo cách này. Nếu chúng ta không thực hiện bất kỳ công việc cốt lõi nào khác để tăng cường cơ bụng, chúng ta sẽ không thể khiến chúng đủ khỏe để thực hiện động tác ngồi lên mà không nhấc chân lên.

Nâng chân khi ngồi lên có hại không?

Vâng, ngay cả khi chúng chỉ tăng lên vài inch, chúng ta sẽ mất thăng bằng, có nghĩa là chúng ta sẽ không thể hoàn thành rep hiệu quả vì chúng ta không cho phép cơ bụng làm hầu hết công việc.

Chúng ta cũng buộc bản thân sử dụng động lượng bằng cách “đung đưa” cơ thể khi bàn chân chạm và nhấc lên khỏi mặt đất với mỗi lần thực hiện. Về cơ bản, chúng ta sẽ chỉ sử dụng chân để giúp ngồi lên và hạ lưng xuống đất, điều đó có nghĩa là cơ bụng của chúng ta sẽ không hoạt động được.

Ngoài ra, sử dụng quá nhiều đà có thể khiến bạn đập lưng xuống đất mỗi khi trở lại vị trí ban đầu. Điều này sẽ trở nên khó chịu sau một thời gian ngắn và có thể gây đau lưng.

Mẹo để thực hiện tư thế ngồi mà không cần nhấc chân lên

Mặc dù nhấc chân có thể rất phổ biến, nhưng có một vài thủ thuật có thể cải thiện kỹ thuật gập bụng này.

đưa chân ra ngoài nhiều hơn

Một trong những cách dễ nhất để thực hiện tư thế ngồi lên mà không cần nhấc chân là di chuyển chúng ra ngoài để chúng không gần với mông của bạn. Tùy thuộc vào độ dài của đôi chân và độ săn chắc của cơ bụng, bạn có thể cần đặt bàn chân của mình xa hơn so với mông.

Điều này giúp phân bổ trọng lượng của bạn trên mặt đất đồng đều hơn và giữ toàn bộ cơ thể của bạn cân bằng hơn, giúp bạn dễ dàng hạ chân xuống khi thực hiện động tác gập bụng.

bướm giòn

Động tác gập cánh bướm là khi chúng ta để lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở sang hai bên. Thay vì khoanh tay trước ngực hoặc để tay sau đầu, thông thường chúng ta sẽ chạm các đầu ngón tay phía trên đầu trong khi lưng chạm đất và chạm chân khi ngồi.

Khi thực hiện gập bụng ở tư thế này, chúng ta ít có xu hướng nhấc chân hơn vì chúng ta mở hông nhiều hơn và đặt chúng ở vị trí thoải mái hơn.

Ngoài ra, đùi sẽ không ngăn chúng ta ngồi dậy hoàn toàn để chúng ta có thể di chuyển trong phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp giữ căng cơ bụng lâu hơn. Nó cũng đưa cơ gấp hông ra khỏi phương trình để chúng ta có thể nhắm vào cơ bụng hiệu quả hơn.

Giảm tốc độ

Thật dễ dàng để mất hình dạng khi chúng ta cố gắng di chuyển nhanh. Thực hiện động tác gập bụng với tốc độ chậm hơn sẽ cho phép bạn tập trung vào hình thức và giữ chân trên mặt đất.

Đôi khi chúng ta có thể muốn thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt, chẳng hạn như nếu bạn đang thực hiện chúng trong bài tập CrossFit hoặc cố gắng đạt được càng nhiều đại diện cho bài kiểm tra thể lực càng tốt.

Nhưng nếu chúng ta thực hiện chúng vào cuối buổi tập để phát huy sức mạnh cốt lõi, chúng ta sẽ có lợi khi làm chúng chậm lại. Điều này không chỉ giúp bạn giữ chân trên mặt đất mà còn đảm bảo rằng bạn đang vận động cơ bụng một cách hiệu quả thay vì nhắm vào cơ gập hông hoặc căng cơ lưng dưới.

uốn cong cột

Một gợi ý có thể giúp bạn giữ chân trên mặt đất khi gập bụng là hãy nghĩ đến việc uốn cong cột sống của bạn lên từng đốt sống thay vì giữ cho lưng phẳng hoàn toàn. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không phụ thuộc quá nhiều vào cơ gập hông để nâng thân mình lên hoàn toàn, đặc biệt nếu bạn đã quen với tư thế ngồi bằng chân.

Dấu hiệu này cũng có thể giúp bạn làm chậm quá trình gập bụng để chúng ta có thể tập trung hơn vào kỹ thuật.

Tăng cường cơ bụng

Thực hiện nhiều tư thế ngồi hơn có thể giúp trau dồi kỹ thuật để chúng ta học cách thực hiện chúng mà không cần nhấc chân lên. Nhưng chúng không phải là bài tập tăng cường cốt lõi duy nhất mà bạn có thể thực hiện và bạn cũng có thể hưởng lợi khi thực hiện các bài tập bụng khác nếu cơ của bạn đặc biệt yếu.

Các bài tập bụng tuyệt vời khác mà bạn có thể bao gồm trong thói quen của mình là plank, push palof, nâng đầu gối, dead-bug hoặc bird-dog. Khi cốt lõi của bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể sẽ thấy rằng khả năng ngồi lên mà không cần nhấc chân của bạn được cải thiện.

Chúng ta có nên giữ chân?

Không nên cố định chân khi thực hiện động tác gập bụng. Mặc dù điều này giúp bài tập dễ dàng hơn nhưng nó cũng làm giảm hiệu quả của nó. Đặt chân của bạn dưới một cái gì đó hoặc nhờ ai đó giữ chúng khi thực hiện động tác gập bụng khuyến khích chúng ta sử dụng nhiều hơn các cơ gấp hông hơn tiếng giòn giã. Bạn cũng có thể cảm thấy các bài tập của mình hoạt động nhiều hơn khi chân của bạn chống lại trọng lượng đang giữ chân bạn xuống, và cơ bụng của bạn sẽ không còn hoạt động nhiều nữa.

Cố định chân của bạn khi thực hiện tư thế ngồi lên cũng tăng khả năng cong lưng của bạn , kéo các cơ cột sống của bạn. Điều này có thể gây khó chịu ở lưng dưới hoặc dẫn đến căng cơ. Tuy nhiên, có một số trường hợp chúng ta có thể thích neo chân hơn để thực hiện tư thế ngồi lên.

Ví dụ, khi chúng ta ngồi lên trong một bài kiểm tra thể dục, rất có thể ai đó sẽ giữ chân chúng ta. Nếu chúng ta đang chuẩn bị cho một bài kiểm tra, luyện tập với ai đó giữ chân chúng ta hoặc đặt chúng dưới một thứ khác sẽ cho phép chúng ta tái tạo các điều kiện mà chúng ta sẽ trải qua bài kiểm tra.