Phần lớn dân số bị đau cơ vai vào một thời điểm nào đó trong đời, đây là một trong những bệnh lý phổ biến nhất mà chúng ta có thể tìm thấy trong các phòng tập tạ.
Trọng lượng quá mức, kỹ thuật kém và tập luyện quá sức ở khu vực này tạo ra những tổn thương khó loại bỏ, vì vai là khớp tham gia vào hầu hết các chuyển động xảy ra với chi trên và không được cung cấp phần còn lại bạn cần.
Tìm hiểu cách bạn có thể sửa đổi 5 bài tập theo cách không ảnh hưởng đến khớp vai của bạn.
5 bài tập sửa đổi để tránh đau vai
1. Báo chí quân sự sửa đổi
Các chuyển động lặp đi lặp lại với trọng lượng bao gồm giữ cánh tay của bạn trên đầu của bạn có thể gây ra chấn thương cho các dây chằng ở khớp vai. Thực hiện quân báo là một trong những hành động đó, vì nó đòi hỏi kỹ thuật tốt và phạm vi chuyển động tối ưu của vai. Nếu không làm như vậy có thể gây căng thẳng lên khớp và cuối cùng làm hỏng khớp.
Một trong những lựa chọn thay thế cho những người bị các vấn đề về cơ này là thay thế bài tập này bằng một bài tập ít phổ biến hơn nhưng có lợi ích thực tế giống như bài tập trong quân đội, giảm căng thẳng cho khớp và phòng ngừa nhiều hơn khi chúng ta nói về bệnh gân trong vai .
Bài tập được đề cập là báo chí thanh chữ T phía trước đơn phương . Bài tập này mang lại khả năng di chuyển cho xương bả vai và bảo vệ chuyển động khỏi sự mài mòn của dây chằng. Để chạy nó:
- Đặt một thanh tạ ở một trong các góc của phòng tập thể dục. Chân nên được bán uốn cong để bảo vệ thắt lưng khỏi tải trọng.
- Dùng một tay nắm lấy thanh đòn và đặt lên vai.
- Từ đó, thực hiện động tác chống đẩy bằng cách duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể và trở lại vị trí ban đầu để lặp lại động tác tương tự.
2. Thay đổi góc nâng ở phần nâng phía trước
Một chuyển động bị tổn hại cho vai là một trong những xảy ra trên góc 90 độ trong nâng cao phía trước. Bất kỳ chuyển động nào vượt quá mức độ co thắt của vai sẽ gây ra căng thẳng, dẫn đến đau và có thể bị thương trong tương lai.
Khi thực hiện bài tập này, hãy cân nhắc không đi cao hơn chiều cao của vai. Đối với công việc cơ delta trước, phạm vi chuyển động đó là đủ.
Nếu biết bạn phải nâng nốt bao xa để vượt quá độ cao mong muốn, hãy thử thay đổi cách cầm của tạ. Thay thế tay cầm nằm sấp, mà bạn chắc chắn đang làm, sang kiểu cầm nắm trung tính. Bằng cách này, bạn sẽ thấy rõ ràng hơn nhiều về nơi để leo lên.
3. Hãy cẩn thận với máy ép băng ghế dự bị
Bài tập này có thể được coi là bài tập của các ngôi sao trong các phòng tập tạ. Đây là một bài tập mang lại sức mạnh và sự phát triển cơ bắp cho phần thân nhưng hầu hết người dùng đều thực hiện sai.
Khi thực hiện, điều quan trọng là phải cố định xương đòn và khi đưa cánh tay về phía sau, không vượt quá khuỷu tay khỏi đường của băng ghế, vì điều này sẽ tạo ra tác động cắt cơ vai, dẫn đến đau vai điển hình và bệnh gân.
Nếu bạn là một trong những người chưa nắm rõ kỹ thuật trong bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một số động tác chống đẩy nghiêm ngặt. Điều này sẽ giúp bạn chọn kỹ thuật mà sau này bạn sẽ sử dụng trên băng ghế dự bị. Chống đẩy cho phép bạn căn chỉnh chính xác cánh tay, không vượt quá khuỷu tay về phía sau vì tay cố định trên sàn và phạm vi chuyển động bị hạn chế.
4. Thay đổi góc nâng bên
Nâng tạ bên là một bài tập để tăng sức mạnh và kích thước vai của bạn. Cách thực hiện rất dễ dàng: bạn chỉ cần nắm lấy hai quả tạ, mỗi quả một quả bằng tay và nâng chúng sang hai bên để giữ thân thẳng. Nhưng động tác này có thể gây kích ứng cho vai.
Đến thực hiện nâng bên với độ an toàn cao hơn, bạn nên tránh nâng tạ lên một góc 90 độ so với vai. Để thực hiện động tác này, bạn phải nâng tạ lên khoảng 30 độ, để cánh tay hơi giơ về phía trước.
Góc này sẽ mang lại sự tự do di chuyển lớn hơn và ngăn ngừa các vấn đề về vòng bít rôto.
5. Làm việc khác cho vai sau
Vai sau thường được tập với tạ. Bất kể bạn có kỹ thuật ở cấp độ nào hoặc nếu bạn là một chuyên gia: hành động này là một sai lầm nghiêm trọng vì tập vai sau với tạ thực hiện kém gây ra thiệt hại cho toàn bộ khớp.
Nếu bạn là một trong những người đã ở trong phòng tập tạ trong một thời gian tương đối ngắn, bạn nên theo dõi sự tiến triển dựa trên trình độ kỹ thuật của bạn. Điều tốt nhất là nên bắt đầu tập khu vực này trên máy, vì nó có thể giúp bạn học chuyển động chính xác của bài tập.
Máy đóng vai trò như một hướng dẫn để tự động hóa chuyển động tập luyện và làm việc một cách an toàn.
Kết luận
Nếu bạn là một trong những người đã từng bị đau vai, hoặc đơn giản là muốn tránh chấn thương phổ biến này trong các phòng tập, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng những thủ thuật mà chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn để duy trì sức khỏe cơ delta tốt.
Làm việc đúng cách và lựa chọn các bài tập tốt sẽ giúp bạn giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo
- Fetters, Aleisha. Bị đau vai? 5 Sửa đổi Bài tập Có thể Giúp ích. Đối với Dailyburn. ⌈ Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX⌋.
