" Bạn không biết mình có gì cho đến khi bạn mất nó ”Là một khái niệm khá phổ biến. Cho dù đó là trên phương tiện giao thông công cộng, một buổi sáng mùa hè ẩm ướt, hay thậm chí là nước chảy, có rất nhiều thứ mà chúng ta đều cho là đương nhiên. Một phòng tập thể dục khép kín chắc chắn sẽ khiến bạn nhận ra rằng bạn đã coi trọng ghế tập là điều hiển nhiên và việc tạo lại một chiếc ghế tập tạ tại nhà khó khăn như thế nào.
Mặc dù không có thứ gì thực sự có thể thay thế được một chiếc ghế tập tạ khi nói đến việc tập luyện, nhưng có một số vật dụng gia đình phổ biến có thể tạo ra sự hoán đổi tạm thời tuyệt vời (và an toàn). Trước khi nản lòng, hãy thử bốn lựa chọn thay thế ghế tập tạ tại nhà sau.
Bàn ăn piano hoặc ghế dài
Bạn có nhớ những giờ mà bạn (hoặc các con của bạn) đã dành để luyện tập piano không? Hoặc có thể bàn ăn phù hợp với một chiếc ghế dài thay vì những chiếc ghế. Đã đến lúc đưa những chiếc ghế dài đó vào mục đích sử dụng khác.
Trong hầu hết các trường hợp, ghế tập piano có thể sẽ ngắn hơn ghế tập tạ tiêu chuẩn của bạn, vì vậy toàn bộ cơ thể của bạn có thể không vừa. Nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn giữ đầu và lưng trên nằm thẳng trên ghế. Hông và xương chậu của bạn có thể treo từ cuối.
Tập trung vào việc tập trung vào cơ và cơ mông, duy trì sự co bóp tốt để hông của bạn không rơi xuống đất.
Tay ghế sofa
Mặc dù bạn có thể sử dụng cạnh của ghế sofa như một băng ghế dài, nhưng tốt hơn là nên chọn phần tay vịn, vì nó mang lại độ chắc chắn hơn. Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ muốn cảm thấy ổn định nhất có thể, điều mà các loại đệm thông thường không cung cấp.
Tuy nhiên, tay vịn của bạn có khả năng nâng đỡ cơ thể của bạn ít hơn so với băng ghế đàn piano, vì vậy việc tập trung vào kỹ thuật của bạn là đặc biệt quan trọng. Siết cơ, cơ mông và gân kheo để giữ hông nâng cao khi bạn tập với chiếc ghế dài hỗ trợ lưng trên và đầu của bạn.
Ngoài ra, giữ cho đầu của bạn được hỗ trợ, không để đầu của bạn vươn ra phía sau. Giữ cổ dài và hơi hếch cằm trong khi tập. Cuối cùng, hãy cân nhắc sử dụng tạ nhẹ hơn bình thường. Vì bạn có ít sự hỗ trợ hơn với tay vịn, bạn đang sử dụng nhiều lực hơn để hỗ trợ cơ thể của mình.
BOSU hoặc bóng pilates
Nếu bạn có một BOSU hoặc một quả bóng ổn định ở nhà, chúng cũng có thể tăng gấp đôi như một chiếc ghế tập tạ. Chỉ có một khác biệt lớn: chúng không ổn định. Mặc dù điều đó làm cho các bài tập trở nên khó khăn nhưng nó cũng giúp xây dựng sự cân bằng.
Điều đó cũng có nghĩa là kỹ thuật là tối quan trọng. Bạn sẽ muốn tựa lưng trên và đầu trên quả bóng, sử dụng cơ, mông và gân kheo để giữ cho hông của bạn được nâng cao và song song với mặt đất. Vì bóng sẽ khiến bạn hơi lắc lư, nên bạn có thể đặt chân rộng hơn một chút để tạo cho mình một điểm tựa rộng hơn.
Khi bạn nằm trên một quả bóng ổn định thay vì ghế tập tạ, các cơ cốt lõi của bạn phải hoạt động thêm giờ. Nhiều đến mức bạn sẽ muốn nâng mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo thử thách mới này. Bạn cũng có thể nhờ một thành viên trong gia đình giúp bạn ổn định quả bóng lúc đầu hoặc đặt nó giữa hai chiếc ghế.
Đất
Khi vẫn thất bại, bạn có thể sử dụng sàn nhà thay vì băng ghế. Đây có lẽ là giải pháp thay thế an toàn nhất nếu bạn không có một ghế tập tạ phù hợp, ngay cả khi bạn phải hy sinh một số phạm vi chuyển động, vì cánh tay của bạn không thể di chuyển dưới cơ thể.
Nhưng hạn chế này thực sự có thể có lợi cho việc tăng sức mạnh của bạn. Ví dụ: nếu bạn thực hiện động tác ép ngực, bạn sẽ không thể hạ tạ hoặc thanh tạ xuống ngang ngực. Nhưng phạm vi chuyển động ngắn hơn cũng sẽ khiến bạn không thể sử dụng động lượng để nâng tạ. Ngoài ra, lực đẩy chân của bạn bị giảm do lực ép từ mặt đất, có nghĩa là bạn cần sử dụng nhiều lực trên cơ thể hơn để nâng và hạ tạ.
Bạn cũng có thể điều chỉnh các bài tập sàn để bù lại phạm vi ngắn hơn. Nếu bạn đang thực hiện động tác ép ngực hoặc bay ngực, hãy nâng thân dưới lên cầu mông, nhấn gót chân xuống sàn và nâng hông về phía trần nhà. Sự phù hợp này giúp thu nạp nhiều cơ hơn trên khắp cơ thể, khiến bài tập trở nên khó khăn hơn.
