Bạn trông cao và gầy, bạn nhìn vào cánh tay dài của mình và bạn nhận thấy sự thiếu săn chắc của cơ bắp ở chúng. Chi dưới của bạn trông không giống như bạn mong muốn và bạn cảm thấy mệt mỏi khi nhìn thấy bản thân không có khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không biết bắt đầu từ đâu để đẩy lùi tình trạng này.
Để tay chân dài và không thích nghi với việc tập luyện của bạn trong hoàn cảnh đó là một sai lầm nghiêm trọng, vì nhóm này phải tuân theo các hướng dẫn rất cụ thể để thấy được những thay đổi đáng kể trong vóc dáng của họ khi họ bắt đầu nhập
Tìm hiểu làm thế nào để tập với tạ nếu bạn có tay và chân dài .
4 bí quyết tăng cơ bắp cho vận động viên chân dài
1. Tránh những suy nghĩ xấu
Đây chắc chắn là một trong những yếu tố quan trọng để biến đổi vóc dáng của bạn vì bạn phải hiểu và đồng ý rằng tăng cơ là một quá trình chậm và vất vả, vì vậy bạn phải chuẩn bị tinh thần để không bị bỏ rơi trên đường.
Đặt cho mình một mục tiêu để đạt được và đề xuất các mục tiêu để đạt được; Bằng cách này, bạn sẽ giúp bản thân có động lực và tránh từ bỏ mục tiêu của mình.
2. Tập nặng và hạn chế cardio
Hầu hết các vận động viên có tay chân dài đều phàn nàn về việc họ không săn chắc cơ bắp khi dành hàng giờ đồng hồ mỗi tuần trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip, nhưng tại sao lại tập cardio nhiều nếu bạn đang muốn tăng cơ?
Người cao cần ăn nhiều hơn , vì họ thường sử dụng nhiều calo hơn những người còn lại. Vì vậy, nếu mục tiêu là tăng mức độ khối lượng cơ, cần chú ý đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết và tạo ra sự cân bằng tích cực giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ.
Trong các phòng tập thể dục, khuyến nghị đầu tiên được đưa ra cho nhóm mà chúng ta đang nói đến là thói quen tập thể hình, trong đó các bài tập riêng biệt liên quan đến một nhóm cơ cụ thể chiếm ưu thế. Đây là một sai lầm vì nếu chúng ta muốn tăng cơ, chúng ta cần thực hiện các bài tập nặng và toàn cầu, tức là liên quan đến nhiều khớp.
Loại bài tập này sẽ cho phép chúng ta thực hiện một công việc cường độ cao hơn với thời gian đầu tư ít hơn, do đó, sự cân bằng của chi tiêu năng lượng sẽ tích cực, cho phép tăng cơ kịp thời.
3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn là một trong những người có tay chân dài hơn mức trung bình của dân số, bạn sẽ nhận thấy rằng bất kỳ động tác nâng nào bạn thực hiện sẽ có vẻ nặng hơn so với những người dùng khác. Đó là vật lý, quãng đường di chuyển càng lớn thì lực cần dùng càng lớn, do đó độ mỏi sẽ càng lớn. Điều này cũng có nghĩa là nếu bạn không cho mình đủ thời gian để cơ phục hồi, mỗi lần nâng sẽ thực hiện với lực ít hơn và điều này sẽ khiến cơ không phát triển được.
Nếu bạn nhìn vào những người dùng khác của các phòng cân, thời gian nghỉ mà họ sử dụng thường thấp. Thời gian nghỉ ngơi của họ thường là một phút, đây được định nghĩa là thời gian trung bình được thực hiện để phục hồi các cơ sau những thay đổi sinh lý do một kích thích gây ra. Tuy nhiên, đối với những người cao, thời gian này nên lâu hơn, vì công sức đầu tư lớn hơn.
Vì vậy, nếu bạn cao, hãy cố gắng nghỉ ngơi cho hai phút giữa các hiệp tập phì đại hoặc năm phút nếu bạn đang thực hiện một thói quen sức mạnh.
4. Sửa đổi phạm vi đại diện
Nhiều vận động viên tiếp tục làm việc với những giáo điều của trường phái cũ, mà không điều chỉnh việc huấn luyện cho phù hợp với con người của họ. Họ nghĩ rằng việc tuân theo những giáo điều đó sẽ khiến họ trở nên mạnh mẽ hơn và có cấu tạo cơ thể tốt hơn. Ý tưởng này là một sai lầm, vì mỗi người phải điều chỉnh việc đào tạo với cá nhân hóa phù hợp với tình trạng thể chất của họ .
Nhiều tác giả khi mới bắt đầu tập thể hình và thể hình đã bảo vệ công việc lặp đi lặp lại nhiều lần để đạt được cơ bắp. Ngày nay, số lần thực hiện cao đã được chứng minh là tạo ra kích thích thấp hơn nhiều so với số lần thực hiện thấp ở mức tải cao để phát triển cơ bắp.
Tải cao và số lần lặp lại từ 4 đến 8 là tối ưu khi chúng ta nói về phì đại hoạt động ở các vận động viên có chi dài , vì công việc ở cấp độ cơ bắp sẽ lớn hơn và sẽ tạo ra nhiều kích thích hơn công việc ở mức độ lặp lại cao và tải trọng thấp hơn. Ngược lại, để kết thúc buổi tập, nên làm việc cô lập với tải trọng cao: điều này sẽ tạo ra nhiều xung huyết cơ, giúp cơ phát triển.
Kết luận
Nếu bạn đang tìm kiếm để thay đổi vóc dáng gầy gò và ốm yếu của bạn để có một vóc dáng thon gọn khác , nhưng bạn không thể tìm thấy cách để làm điều đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng lời khuyên mà chúng tôi đã đưa ra cho bạn ngày hôm nay. Những điều này sẽ cung cấp cho bạn một bước tiến trong mục tiêu của bạn vì bạn sẽ phải điều chỉnh các bài tập cho phù hợp với loại cơ thể của mình.
Hãy nhớ rằng không phải mọi thứ đều hiệu quả với những người giống nhau. Nguyên tắc cá nhân là điều cần thiết khi lên lịch tập luyện.
Tài liệu tham khảo
- Mac Cormick, Tom. Lời khuyên về phì đại cho người tập chân dài. Đối với bánh xe. ⌈ Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX⌋.
