Khi nói đến các bài tập bụng, gập bụng là một lịch sử lâu đời. Động thái này đã đóng một vai trò quan trọng trong việc tập luyện cốt lõi, từ những người mới bắt đầu tập thể hình cho đến những người đam mê tập thể dục nhất.
Nhưng ngay cả những người đam mê tập luyện dày dạn nhất cũng có thể mắc một số lỗi phổ biến khi gập bụng, khiến động tác này kém hiệu quả và có khả năng gây đau đớn. Lần tới khi bạn lên thảm để tập cơ bụng, hãy tránh bốn sai lầm này và cân nhắc chuyển sang một số động tác được bác sĩ vật lý trị liệu chấp thuận.
Những sai lầm phổ biến nhất khi tập gập bụng
Bạn đang căng cổ của bạn
Bạn đã bao giờ cảm thấy phía trước cổ của mình bắt đầu đau nhức sau nhiều lần lặp đi lặp lại những tiếng kêu răng rắc? Nếu đúng như vậy, có lẽ bạn đang giữ cổ ở một góc lạ khi thực hiện bài tập.
Nhưng bạn không cô đơn! Mở rộng quá mức và gập cổ là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi thực hiện tư thế ngồi lên.
Thật không may, cho dù bạn đang ưỡn cằm quá cao (về phía trần nhà) hoặc quá thấp (về phía rốn), bạn có thể gây ra căng cơ hoặc đau ở các khớp xung quanh. Sai lầm này cũng có thể khiến bạn sử dụng đà để thực hiện động tác thay vì tập cơ bụng.
Mặc dù bạn có thể cố gắng tránh nó trong mọi trường hợp khác, "hai cằm" là một điều tốt trong trường hợp này. Cúi nhẹ cằm có thể giúp cải thiện vị trí của cổ.
Lưng dưới được nâng lên khỏi sàn
Một sai lầm phổ biến khác là mất liên kết cốt lõi và kiểm soát vùng chậu. Nhưng sai lầm này làm mất đi mục đích của bài tập.
Đặc biệt nếu bạn thực hiện nhiều động tác gập bụng, bạn có thể bắt đầu nâng nhẹ phần lưng dưới và xương chậu lên khỏi sàn khi các cơ bắt đầu mỏi. Mặc dù một số bộ nói chung sẽ không gây ra sự cố, nhưng bạn có thể gặp một số đau ở hông và lưng dưới của bạn nếu sai lầm này trở thành một thói quen.
Cân nhắc giữ lưng dưới phẳng so với sàn trong suốt quá trình di chuyển. Trong một số trường hợp, có thể hữu ích nếu "tưởng tượng một quả bóng nước dưới cột sống của bạn mà bạn muốn làm nổ tung."
Hoặc bạn có thể đặt một dải kháng phẳng dưới cột sống và nhờ một người bạn tháo nó ra. Nếu bạn đang ở vị trí thích hợp, ban nhạc không nên di chuyển.
Bạn đi xuống quá nhanh
Nếu bạn đang thực hiện tư thế ngồi đúng cách, bạn cần kiểm soát phần hạ thấp của bài tập. Nhưng thông thường, mọi người có xu hướng giải phóng sức căng trong lõi, để cơ thể lăn về phía sau hoặc rơi xuống đất.
Thực hiện bất kỳ bài tập nào quá nhanh gây ra kỹ thuật kém, nói chung sử dụng các nhóm cơ không phải là một phần của bài tập . Kết quả là, bạn không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ công việc bạn đang làm (và ai muốn làm crunches mà không có bất kỳ phần thưởng nào?).
Giữ trọng lượng cơ thể trong tầm kiểm soát, đặc biệt là khi bạn trở lại mặt đất. Mất hai đến ba giây trên đường lên và xuống từ cơn co thắt của bạn.
Tốt hơn nên thực hiện ít đại diện hơn với tốc độ chậm hơn, tập trung vào hình thức hơn là cố gắng thực hiện nhiều đại diện hơn khi hình thức bị lệch.
Bạn quên thở
Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng quên thở (hoặc thở không đúng cách) trong khi tập luyện, đặc biệt là cơ bụng, chắc chắn là một sai lầm phổ biến.
Đôi khi, việc tập cơ bụng trong khi nín thở có thể dễ dàng hơn, nhưng đây không phải là một giải pháp thông minh. Nín thở quá lâu khi tập thể dục có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng và gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn .
Điều chỉnh hơi thở và chuyển động của bạn. Hít vào khi hạ người xuống đất và thở ra khi nâng bả vai lên khỏi mặt đất. Bằng cách điều chỉnh hơi thở của bạn với chuyển động trực tiếp, bạn tạo ra một nhịp điệu tự nhiên hơn và giúp giảm thiểu cơ hội nín thở.
