Kéo căng gân kheo trước khi tập luyện có sử dụng chân để tránh chấn thương và chuẩn bị cho các khớp cử động. Bạn cũng nên trải dài cả ngày để giúp chân linh hoạt hơn. Nhiều bài tập thân dưới sử dụng nhiều chuyển động bằng một hoặc cả hai chân. Ngay cả một cái gì đó đơn giản, như chạy, đòi hỏi sự linh hoạt.
Cơ gân kheo (nhiều người nghĩ rằng nó được gọi là bắp tay đùi) là cơ dài và khỏe. Chúng có thể rất căng, đặc biệt nếu bạn sử dụng chúng nhiều. Các động tác giãn cơ tĩnh truyền thống có tác dụng rất tốt trong việc thả lỏng các cơ này, đặc biệt nếu bạn kéo căng sau khi tập luyện hoặc bất cứ lúc nào trong ngày.
Đối với các động tác giãn cơ tĩnh, bạn nên giữ động tác giãn tại điểm mà cảm giác khó chịu nhưng không đau. Giữ khoảng 30 giây để cơ dẻo dai hơn. Đảm bảo duỗi thẳng mỗi chân bằng nhau.
Chạm ngón chân
Việc chạm ngón chân là một trong những cách kéo giãn gân kheo được biết đến nhiều nhất và là một trong những bài kiểm tra tính linh hoạt được sử dụng rộng rãi nhất.
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Cúi người về phía trước ở eo, hóp mông về phía sau và giữ trọng lượng trên gót chân. Đưa tay càng thấp càng tốt. Tiếp tục cho đến khi cơ quá căng thì mới tiếp tục. Giữ căng và hít vào bằng mũi và bằng miệng, từ từ chìm xuống thấp hơn, trong 30 giây.
Nếu bạn không linh hoạt với các ngón tay, hãy tránh cong lưng. Hơi uốn cong đầu gối của bạn để nhận thấy một vết rạn sâu.
Căng hàng rào
Tên của đoạn này xuất phát từ vị trí mà chướng ngại vật phải được bỏ qua, nơi một chân được mở rộng về phía trước và sự linh hoạt tuyệt vời được thể hiện ở gân kheo.
Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng trước mặt và một chân uốn cong. Lấy bàn chân của chân cong và ấn phần dưới vào mặt trong của đầu gối của chân thẳng. Dựa vào chân của chân thẳng và vươn bằng cả hai tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ trong 30 giây rồi đổi bên.
Kéo dài với các dải
Thay vì sử dụng một đối tác để giúp bạn kéo giãn gân kheo này, hãy sử dụng một băng kháng lực.
Ngồi trên sàn và đặt một đầu của băng cản xung quanh một bàn chân của bạn. Giữ băng cản bằng hai tay và nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nâng chân của bạn với băng cản, giữ đầu gối của bạn thẳng. Nâng nó cho đến khi bạn cảm thấy căng gân kheo.
Tiếp tục kéo cho đến khi bạn cảm thấy không thoải mái, sau đó đẩy chân của bạn xuống sàn. Lặp lại năm lần và sau đó đổi chân.
Căng bên
Hamstrings của bạn được tạo thành từ bốn cơ khác nhau. Tập trung vào việc kéo căng các cơ bên ngoài của bạn với bài tập này.
Chống một chân trên ghế dài hoặc ghế dựa. Nó phải ở giữa đầu gối và thắt lưng. Giữ chân của bạn thẳng và nhìn vào nó bằng cơ thể của bạn. Lấy tay đối diện của bạn và mở rộng cơ thể của bạn, cố gắng chạm vào các ngón tay của chân nâng lên. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đưa tay ra và chạm lại các ngón tay. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.
