Đang tìm đến cải thiện thói quen cốt lõi của bạn , để làm cho nó thậm chí còn thách thức hơn? Tất cả chúng ta đều muốn điều đó, nhưng ít người trong chúng ta sẵn sàng trả giá cho những lần ngồi lên không ngừng nghỉ. May mắn thay, có một giải pháp thay thế vừa hiệu quả vừa năng động hơn: tấm plyometric .
Nguyên tắc của tấm plyometric rất đơn giản. Bạn lấy các biến thể của ván truyền thống và thêm một số chuyển động cho chúng, để làm săn chắc các cơ đang ngủ của bụng. Điều này thường được thực hiện bằng cách trộn các tấm ván với các bài tập quen thuộc khác. Kết quả là một ly cocktail tuyệt vời, nơi bạn làm việc tất cả các lĩnh vực cốt lõi của bạn, ngoài việc đạt được năng lực và sức mạnh ưa khí nói chung.
Nếu bạn sẵn sàng vượt qua thử thách, hãy cùng chúng tôi khám phá 3 tấm plyometric sau đây.
3 tấm ván plyometric để tăng cường lõi
Để trình bày những bài tập này cho bạn một cách năng động hơn, chúng tôi đã sắp xếp chúng như một thói quen. Mục tiêu là thực hiện mỗi biến thể của plank trong 30 giây, ở cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi đã thực hiện thành công cả 30 bài tập, bạn có thể nghỉ 2 giây, sau đó bắt đầu lại và thực hiện thêm XNUMX vòng nữa.
1. Ván có bước nhảy
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn), lưng thẳng, bụng căng và hai bàn chân dang rộng bằng hông.
- Giữ nguyên cánh tay và thân trên, nhảy về phía trước bằng bàn chân và tiếp đất như thể bạn muốn chạm khuỷu tay bằng đầu gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Hãy nhớ luôn giữ cho bụng của bạn trong tình trạng căng thẳng.
2. Iron Jack với cú nhảy gài
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân rộng bằng hông.
- Giữ tay tại chỗ, thực hiện động tác nhảy với bàn chân mở ra trên không, sao cho tiếp đất, giữ khoảng cách giữa chúng lớn hơn chiều rộng của hông.
- Đảo ngược chuyển động bạn đã thực hiện để trở lại vị trí bắt đầu.
- Nhảy bằng chân của bạn một lần nữa, lần này để đưa đầu gối của bạn gần khuỷu tay hơn, như trong bài tập trước.
- Từ vị trí bạn đang ở, thực hiện động tác nhảy gài: bạn nhảy tại chỗ cao nhất có thể, nâng cao đầu gối cho đến khi chạm đến ngực.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và đảo ngược chuyển động bạn đã thực hiện cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ bài tập từ đầu.
3. Squat lực đẩy chéo
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Hạ xuống cho đến khi bạn đặt tay trên mặt đất, với sự tách biệt mà bạn sử dụng để thực hiện một tấm ván truyền thống.
- Sử dụng bàn tay hỗ trợ của bạn, nhảy bằng cách đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau về phía sau và chéo sang bên phải của bạn.
- Đảo ngược toàn bộ chuyển động, cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ bài tập nhiều lần nhất có thể, luân phiên các bên mỗi lần.
Tài liệu tham khảo
- Creveling, M. 3 Tấm ván Plyometric Bạn Cần Thử càng sớm càng tốt. Đối với Dailyburn. [Sửa đổi tháng 2018 năm XNUMX].
