Nhiều người đi xe đạp gặp khó khăn trong việc duy trì luyện tập nghiêm ngặt khi không đạp xe, khiến hầu hết họ bị mệt khi đi ra ngoài vòng, hoặc tự chấn thương do không phát triển đủ. Cơ gân, mông, chân, hông và cơ bụng ... tóm lại là các cơ hỗ trợ giúp chống lại sự mệt mỏi trên những chuyến đi xe đạp dài .
Theo nghĩa này, có một số bài tập để kích hoạt toàn bộ cơ thể và tăng cường các cơ bắp bị bỏ qua khi không gắn xe đạp. Tìm hiểu những gì họ đang có.
2 bài tập để ngăn ngừa chấn thương ở người đi xe đạp
1. Cú swing của flamenco
Động tác này dễ tiếp cận hơn trong hai động tác này và có tác dụng đối với phần sau của cơ thể, đặc biệt là cơ gân kheo, cơ mông và phần cốt lõi của bạn, bao gồm hông, cơ bụng, cơ xiên và các cơ. Để chạy nó:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. uốn cong một đầu gối của bạn một chút.
- Kéo vai về phía sau và giữ cho lưng thẳng.
- Co cơ gân kheo và cơ mông, sau đó nhấc chân cong ra sau khi duỗi thẳng cả hai tay về phía sàn. Bạn cần phải mở rộng chân ra sau thật tốt, nhưng trên hết, hãy thở khi bạn đi xuống. Điều quan trọng nữa là phải tìm ra những phẩm chất thiền định trong bài tập.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra khi bạn đi lên.
Bạn phải đưa ra 80% tiềm năng của mình trong bài tập này, nghĩa là, nếu 10 lần lặp lại là nhiều nhất bạn có thể làm mà không ảnh hưởng đáng kể, thì hãy thực hiện 8 lần lặp lại. Và nếu bạn dễ dàng thực hiện 10 reps, bạn có thể thêm trọng lượng cho nó bằng cách sử dụng tạ ấm. Để thực hiện động tác này, với tay đối diện với chân mở rộng, hạ người xuống sàn và dùng tay còn lại để cân bằng trọng lượng. Lặp lại bài tập với chân còn lại.
2. Động tác ngồi xổm bằng súng lục
Động tác nâng cao này, còn được gọi là “động tác xổm kiểu súng lục”, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, mắt cá chân và cốt lõi; tăng khả năng vận động ở mắt cá chân và đầu gối; và nó hoạt động cho trạng thái cân bằng chung. Để làm điều đó:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Những người mới bắt đầu nên thực hiện động tác này bên cạnh một bức tường trong trường hợp cần thiết để tìm kiếm sự cân bằng.
- Kéo vai về phía sau và giữ lưng thẳng, giữ mắt nhìn về phía trước trong suốt bài tập.
- Mở rộng chân phải của bạn về phía trước và nắm lấy ngón chân cái bằng tay phải.
- Giữ thăng bằng bằng tay trái và từ từ hạ người xuống sàn, giữ cho gót chân trái ổn định. Hạ thấp hết mức có thể, thực hiện động tác squat, thực hiện động tác này mà không bị mất thăng bằng. Có thể mất một lúc để xuống mức thấp nhất có thể. Nhớ hít vào khi hạ xuống đất.
- Từ từ làm việc theo cách của bạn trở lại và thở ra khi bạn đứng dậy.
Trong bài tập này, bạn cũng nên làm việc với 80% tiềm năng tối đa của bạn. Có nghĩa là, nếu bạn có thể thực hiện năm đại diện trước khi ảnh hưởng đáng kể đến hình thức của mình, hãy thử bốn đại diện trước. Cuối cùng lặp lại bài tập với chân trái. Bạn nên nghỉ từ 90 giây đến 2 phút giữa mỗi loạt bài.
phần kết luận
Hai bài tập này sẽ giúp bạn giữ dáng khi không đạp xe và sẽ ngăn ngừa sự mệt mỏi và những chấn thương có thể xảy ra mà một số người đi xe đạp phải chịu đựng theo thời gian. Để thực hiện các bài tập này, hãy nhớ các phím sau:
- Giữ lưng thẳng để đảm bảo rằng phần sau của cơ thể được phục vụ tốt nhất.
- Bạn phải giữ thăng bằng ở một trong hai vị trí bằng tay còn lại. Điều này giúp cải thiện sự cân bằng cốt lõi của bạn.
dự án
- Ankeny, M. Hai bài tập sức mạnh quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và mệt mỏi khi đạp xe. Dành cho đi xe đạp [Đã sửa đổi vào tháng 2017 năm XNUMX]
