Cách tốt nhất để kéo căng cơ tứ đầu đùi (Quadratus Lumborum) thực sự cực kỳ khả thi cho những ai muốn thư giãn lưng dưới của họ. Đó là một tập hợp cơ bắp khá lén lút. Hầu như không ai nói về chúng trừ khi quá muộn và bạn đang nằm trên bàn vật lý trị liệu ở những vị trí mà bạn chưa bao giờ tưởng tượng được là mình sẽ ở đó.
Thắt lưng quadratus là gì?
Bên cạnh điều hiển nhiên, mục đích duy nhất của cơ này trong cơ thể là để kết nối xương chậu với cột sống . Ngoài ra, Quadratus Lumborum cũng chịu trách nhiệm về sự uốn cong bên của cột sống (nằm trên mặt đất và nhấp nhô qua lại như một con rắn hoặc một con cá trên mặt nước) và mở rộng vùng thắt lưng . Ví dụ, khi bạn đứng lên với một quả tạ nặng 20 pound ở bên phải, vùng thắt lưng cơ tứ đầu bên trái được kích hoạt để giúp ổn định cột sống và giữ cho bạn đứng thẳng.
Nó chắc chắn có ảnh hưởng lớn đến bệnh đau thắt lưng. Vấn đề mà một số người gặp phải là nó bị căng với một số cơ khác ở khu vực xung quanh. Nếu bạn không chắc chắn về việc tự chẩn đoán và tự tìm ra nó, hãy nói chuyện với một nhà vật lý trị liệu.
Tại sao nó căng thẳng?
Đầu tiên chúng ta phải làm rõ rằng có nhiều yếu tố có thể gây căng cơ tứ đầu đùi. Một số cơn đau có thể là đau mãn tính hoặc đau thắt, trong khi các triệu chứng khác giống như một nút cơ không thể loại bỏ.
Không có nguyên nhân chính xác nào khiến Quadratus Lumborum cứng. Hầu hết đều xuất phát từ một số nguyên nhân khác nhau như quần đùi quá chật và gân kheo yếu cùng với một số cơ mất cân bằng khác nhau ở hông. Hông mất cân bằng thực sự có thể gây ra cơn đau này.
Vấn đề là, nếu bạn không tập luyện theo cách sửa chữa sự mất cân bằng đó, thì việc đè bẹp anh ta nếu anh ta căng thẳng sẽ không tốt chút nào. Bạn phải tìm nguyên nhân gốc rễ.
Điều đó nói rằng, lý do phổ biến nhất là sử dụng quá mức, căng thẳng hoặc căng thẳng , cũng như quá chật hoặc quá yếu. Lý do đằng sau những điều này thường bắt nguồn từ những thói quen như ngồi trong thời gian dài mà không đứng dậy và lưu lượng máu lưu thông, các động tác lặp đi lặp lại cùng với cơ lưng yếu.
Các động tác kéo giãn tốt nhất cho thắt lưng cơ tứ đầu
Xây dựng thói quen kéo giãn từ từ và dần dần. Bạn có thể cảm thấy khó chịu khi bắt đầu các bài tập này, nhưng chúng sẽ biến mất trong vòng vài tuần. Hãy cẩn thận khi thực hiện các động tác kéo giãn này nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào có thể bị ảnh hưởng khi vận động.
Tránh gập người về phía trước nếu bạn bị đau thắt lưng. Thay vào đó, hãy chọn các động tác kéo giãn có thể được thực hiện khi nằm ngửa. Tư thế này ít gây căng thẳng cho lưng và có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương.
Tư thế cửa
- Từ tư thế quỳ, mở rộng chân phải của bạn sang một bên với các ngón chân hướng về phía trước hoặc sang phải. Cúi người sang phải, đặt tay phải của bạn dọc theo chân.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn lên, chạm tới bên phải. Mở rộng qua các đầu ngón tay trái và đưa xương sườn trái về phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. Lặp lại ở phia đôi diện.
Căng bên
- Từ vị trí đứng, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đan các ngón tay vào nhau.
- Ấn bàn chân và cẳng chân xuống khi bạn nghiêng người sang phải. Bạn sẽ cảm thấy căng từ hông đến đầu ngón tay.
- Gập cằm và nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây. Lặp lại với bên trái và 2 đến 4 lần cho mỗi bên.
Tư thế tam giác
- Đứng với chân rộng hơn hông, ngón chân phải hướng về phía trước và ngón chân trái chếch ra một góc nhỏ.
- Nâng cao cánh tay của bạn để chúng song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bản lề ở hông bên phải khi bạn mở rộng các ngón tay phải về phía trước.
- Tạm dừng ở đây và sau đó hạ tay phải của bạn xuống chân phải hoặc một khối.
- Đặt tay trái lên hông hoặc mở rộng về phía trần nhà với lòng bàn tay hướng về phía đối diện của cơ thể.
- Quay đầu nhìn về hướng bất kỳ.
- Kéo giãn cột sống trong khi kích hoạt các cơ lõi và lưng dưới.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế tam giác xoay
- Đứng với chân rộng hơn hông, ngón chân phải hướng về phía trước và ngón chân trái chếch ra một góc nhỏ.
- Giữ hông của bạn hướng về phía trước.
- Nâng cao cánh tay của bạn để chúng song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống.
- Cúi người về phía trước nửa chừng, tạm dừng khi thân của bạn song song với mặt đất.
- Hạ tay trái của bạn về phía chân phải, một khối hoặc mặt đất.
- Nâng cánh tay phải của bạn lên trên, di chuyển lòng bàn tay ra khỏi cơ thể.
- Nhìn xuống đất, sang một bên hoặc bàn tay đang dang rộng của anh ấy.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía bên trái.
Tư thế góc nghiêng mở rộng
- Đứng dang rộng hai bàn chân, mũi chân phải hướng về phía trước và mũi chân trái chếch ra ngoài một góc nhẹ.
- Gập đầu gối phải về phía trước sao cho cao hơn mắt cá chân.
- Nâng cao cánh tay của bạn để chúng song song với mặt đất.
- Gập hông, hạ tay phải xuống đất trước bắp chân.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn lên và về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đưa bụng về phía cột sống và hếch cằm về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Nghiêng chậu
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân hướng về hông.
- Thả lỏng phần trên cơ thể và hếch cằm vào một chút.
- Tập trung vào cơ thể của bạn trong khi ấn lưng dưới của bạn xuống sàn.
- Giữ trong 5 giây. Thư giãn trong vài nhịp thở.
- Lặp lại từ 8 đến 15 lần.
Đầu gối
- Nằm ngửa, phần trên cơ thể thả lỏng và cằm hóp vào ngực.
- Gập đầu gối và đưa chân về phía hông.
- Nhẹ nhàng hạ đầu gối sang bên phải, giữ cho phần trên cơ thể ổn định. Nếu đầu gối của bạn không chạm đất, hãy chống đầu gối lên một khối hoặc đệm.
- Trong hơi thở tiếp theo, trở lại vị trí bắt đầu.
- Khuỵu gối sang trái. Điều này hoàn thành 1 đại diện.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Tư thế trẻ em
- Tư thế thư giãn này giúp giảm căng thẳng và đau đớn.
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn, với các ngón chân cái chạm vào nhau và đầu gối của bạn hơi rộng hơn chiều rộng của hông.
- Hạ mông xuống gót chân và mở rộng cánh tay ra phía trước.
- Đưa nhận thức của bạn đến phần lưng dưới của bạn, tập trung vào việc thư giãn nó.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
Để kéo căng sâu hơn, nhẹ nhàng đưa hai tay sang phải, chìm sâu hơn vào hông. Sau đó quay trở lại trung tâm và đi bộ bằng tay sang trái. Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc đùi để tạo sự thoải mái hơn.
Tư thế đầu gối quay đầu
- Từ tư thế ngồi, mở rộng chân phải và đưa gót chân trái về phía háng.
- Cúi người sang bên phải, đặt khuỷu tay phải lên chân, một khối hoặc sàn với lòng bàn tay hướng lên.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà và hạ thấp nó về phía chân phải của bạn.
- Hếch cằm về phía ngực và nhìn lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía bên trái.
Để kéo căng sâu hơn, hãy ngồi trên mép của một tấm đệm phẳng hoặc chăn gấp.
Căng đầu gối đến ngực
- Nằm ngửa, đặt cả hai bàn chân xuống sàn.
- Nhẹ nhàng đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
- Vòng tay quanh chân.
- Dùng tay đỡ khuỷu tay hoặc cổ tay đối diện. Nếu bạn không thể tiếp cận chúng, hãy sử dụng dây đeo hoặc giữ phía sau đùi của bạn.
- Hơi cong cằm của bạn để kéo dài phần sau cổ của bạn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Thư giãn trong vài nhịp thở.
- Lặp lại 2-3 lần.
Để dễ dàng, hãy thực hiện tư thế này từng chân một. Mở rộng chân đối diện của bạn hoặc uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.
