Bụng là một phần phức tạp để làm nổi bật và không phải vì nó là không thể, những gì thực sự xảy ra với nó là nó cần rất nhiều kỷ luật để kết quả được chú ý. Việc tập luyện của anh ấy bao gồm chế độ dinh dưỡng tốt và thường xuyên các bài tập cho bụng. Chúng ta đã biết rằng nhiều phụ nữ là Không quen với ý định tập bụng vì lười, nên hôm nay chúng tôi sẽ đề xuất họ thực hiện những bài tập bụng đơn giản và hiệu quả này, tất nhiên có thể sửa đổi để tập cho thoải mái tại nhà.
Các bài tập bụng đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn nên thử
Ghế thuyền trưởng
Chúng ta có thể phát triển bài tập này trên máy tập gym hoặc trên ghế, ý tưởng của nó là cố gắng đứng trên máy hoặc ngôi trên ghê , từ vị trí đó, bạn nên bắt đầu nâng chân lên bằng cách uốn cong đầu gối của bạn như thể chúng cố gắng chạm vào ngực. Khi đầu gối đến gần ngực, bạn nên tránh làm cong cột sống vì đây là sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện bài tập trên ghế. Để bài tập có hiệu quả, bạn phải thực hiện ít nhất ba hiệp mười lăm lần lặp lại hoàn chỉnh, tính mỗi lần nâng chân là một lần lặp lại,
Chiếc ghế thuyền trưởng, ngoài việc rất hiệu quả, nó còn là một trong những các bài tập đơn giản và linh hoạt nhất cho vùng bụng vì bạn có thể làm việc trực tràng và xiên , đối với họ bạn chỉ cần xoay hông sang bên mà bạn muốn tập.
Lăn ván bên
Nó là một biến thể của bài tập plank chính, bao gồm thực hiện một lượt với thân sang một bên để ở tư thế plank bên lặp lại động tác tương tự ở bên kia, nhưng nếu bạn muốn bài tập plank này năng động hơn, bạn có thể thực hiện các lượt chỉ sử dụng hông như thể bạn sẽ chạm đất với họ. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
Tiếng crunches đảo ngược
Crunch là loại bài tập cho vùng bụng được khuyến khích tập nhiều nhất do mang lại hiệu quả cao trong việc kéo dài cơ trực tràng abdominis . Để bắt đầu, bạn nằm trên một tấm thảm, hai chân co vào nhau và đầu gối cong một góc 90 độ, sau đó bắt đầu hóp bụng để cố gắng chạm vào ngực bằng đầu gối, sau đó lại đẩy chân xuống để tạo lòng bàn chân. chạm nhẹ xuống đất, tiếp tục liên tục động tác cho đến khi hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Tiến trình của bài tập này là mở rộng hoàn toàn hai chân trên mặt đất và sau đó nhấc chúng lên khỏi mặt đất sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.
Một chân Reverse Crunch
Kiểu gập bụng này là một bước tiến của kiểu trước, động lực của nó bao gồm việc uốn cong một chân để đặt lên trên chân kéo dài, sau đó bạn phải bắt đầu kéo chân dài ra khỏi mặt đất để cố gắng tạo thành một góc 90 độ, trong khi cái chân bắt chéo khiến anh ta hơi hụt hẫng về hướng ngược lại. Sau mười lần lặp lại với một chân, hãy chuyển sang chân kia và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành khoảng bốn hiệp, mỗi hiệp mười lần lặp lại.
Trăm
Đây là một bài tập làm phẳng bụng được áp dụng rộng rãi trong các lớp Pilates , để bắt đầu, bạn sẽ phải nằm trên một tấm thảm và uốn cong đầu gối, sau đó bạn phải rời chân khỏi mặt đất cố gắng tạo thành một góc 90 độ với đầu gối Khi bạn làm điều này, bạn phải rời khỏi thân cây một chút từ chạm đất và mở rộng cánh tay của bạn, và với cánh tay của bạn mở rộng, bạn phải thực hiện động tác rung nhanh với chúng đếm đến một trăm, sau khi hít vào và nghỉ ngơi để bạn lặp lại bài tập vài ba hoặc bốn lần nữa.
Tiến trình của bài tập này là cố gắng vỗ nhẹ với hai chân mở rộng và cách mặt đất, gần như thể bạn đang thực hiện động tác v.
người leo núi
Một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo từ vùng bụng khi bạn đặt nhiều cường độ vào nó , động lực của nó bao gồm việc bắt chước các chuyển động mà người leo núi thực hiện, do đó bạn sẽ phải đặt mình ở tư thế plank dựa vào lòng bàn tay, sau đó bạn bắt đầu thực hiện các động tác rất năng động với chân cố gắng đưa từng động tác đầu gối vào ngực. Cần thực hiện tối thiểu 4 bộ gồm XNUMX lần lặp lại.
Jumping Jacks
Tương tự như bài tập trước, đây là một bài tập rất năng động sẽ khiến bạn tăng nhịp tim để giúp bạn biến mất lớp mỡ thừa ở bụng , vì nếu bạn muốn có một vùng bụng săn chắc, điều đầu tiên cần làm là làm tan lớp mỡ bao bọc chúng. Vì vậy, hãy bắt đầu bài tập bằng cách đứng lên và đưa hai chân lại với nhau, bước tiếp theo sẽ là khuỵu gối một chút, sau đó vỗ tay trên đầu trong khi nhảy để tách hai chân ra. Để tăng thêm cường độ cho bài tập, bạn có thể kết thúc bài tập ngồi xổm sau khi thực hiện bước nhảy, và sau đó thực hiện một bước nhảy khác để giữ cho cơ thể thẳng đứng và hai chân lại với nhau. Với các động tác giậm nhảy, hơn cả số lần lặp lại, cường độ của các bước nhảy và thời gian bạn có thể giữ sẽ được tính đến.
Chạm gót
Động tác chạm gót chân là một bài tập rất tốt để tập bụng và giảm eo , bài tập này bao gồm chạm gót chân với các chuyển động nhịp nhàng trong khi bạn đang áp dụng tư thế thông thường để tập bụng.
Xiên bằng cán chổi
Sử dụng một cây chổi hoặc một cây gậy để đặt nó theo chiều thẳng đứng trước mặt bạn về phía đối diện của cánh tay mà bạn định cầm nó, sau đó bạn phải mở rộng cánh tay còn lại của mình và thả mình về phía đó, trong khi thực hiện động tác này, bạn phải Nâng chân đối diện sang hai bên cố gắng tạo thành một đường thẳng bên cạnh cánh tay được mở rộng, sau đó cố gắng thực hiện một cú vỗ nhỏ với chân đang mở rộng cố gắng giữ thăng bằng. Nếu bạn không thể giữ cho cánh tay của mình mở rộng trong khi swing, bạn nên hỗ trợ nó bằng cây gậy bên cạnh cây gậy kia. Sự tiến triển của bài tập này sẽ là thay đổi đường thẳng của cánh tay và chân thành một đường cong hơn được gọi là hình quả chuối, đây là một vị trí đẳng áp mà bạn có thể giữ trong vài giây.
Gập đầu gối
Vào tư thế chống đẩy, sau đó mở rộng chân phải của bạn ra và sau đó bắt đầu nhấc chân lên để cố gắng đưa đầu gối phải của bạn lên đến khuỷu tay của bàn tay trái. Khi thực hiện động tác này, bạn nên cố gắng để mắt cá chân phải chạm vào mặt bên của đầu gối trái như thể hiện ở trên trong hình. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên cho đến khi hoàn thành 4 hiệp XNUMX lần lặp lại.
Rất mong bạn chia sẻ những bài tập tốt cho vùng bụng này với bạn bè, cố gắng kết hợp với chế độ ăn uống tốt và đúng tư thế để bạn nhận được kết quả nhanh hơn.
