Routine de défi d'entraînement (semaine 5)

Ceux d'entre vous qui passeront par là se demanderont : « Qu'est-ce que tu nous apportes aujourd'hui, Arturo ? Y aura-t-il également des informations supplémentaires en plus de la routine ? Détendez-vous, je vous apporte tout, et j'espère que les informations supplémentaires vous seront désormais d'une grande aide pour choisir quel plan d'entraînement vous suivez et lequel vous ne suivez pas. Attentif…

Qu'est-ce qu'un plan de formation et qu'est-ce qui n'est pas un plan de formation ?

Ces dernières semaines, différents « plans de formation » ont « fleuri » sur différents sites Internet. J'ai toujours aimé apprendre, car c'est précisément pourquoi j'écoute toujours attentivement mon coach (avec plus de 40 ans d'expérience en haltérophilie), et j'ai décidé de parcourir chacun d'eux et de les lire attentivement.

Il arrive un moment où tu te demandes Qu'est ce qui ne s'est pas bien passé . Je le pense sérieusement, le démagogie qui apparaît dans le monde du culturisme est impressionnant et la véritable cause du découragement des gens de s'entraîner et de quitter le gymnase. Lorsque vous avez l'honneur de vous faire lire par différentes personnes et de suivre vos conseils, vous devez être extrêmement prudent dans ce que vous dites et, si elles suivent également un plan de formation que vous proposez, vous devez leur donner quelque chose de plus qu'un objectif . Pourquoi? A quoi bon un but si le chemin est ennuyeux, sinueux, monotone, et parfois impossible à atteindre ?

Je ne vais pas nommer de pages Web parce que ce n'est pas mon travail. Ma mission est que chaque personne ait une connaissance plus large de ce qu'est l'entraînement en force et en musculation, en plus de l'aider à atteindre le corps qu'ils veulent que, soit par manque de motivation, soit par manque de connaissances, ils ne sont pas capables d'obtenir. Que lorsqu'ils lisent ce plan d'entraînement et le voient de l'extérieur, ils pensent : « Maintenant, je vois comment tout tourne, je ne le savais pas » et que lorsqu'ils l'ont terminé, ils disent : « Ça valait le coup. »

Un plan d'entraînement n'est pas une sélection d'exercices

Vous, votre voisin, mon voisin, moi et tout le monde est capable de faire une sélection d'exercices. Il serait beaucoup plus facile de dire « faites ceci, ceci et cela, et le mois prochain ceci », mais ce sont des absurdités qui ne nous mènent nulle part. Si vous suivez un plan d'entraînement qui dit seulement quels exercices faire, avec combien de répétitions et avec combien de séries… ce n'est vraiment pas un plan d'entraînement.

Sans contrôle actif du volume et de l'intensité de l'entraînement, il n'y a pas de plan, il y a simplement une sélection d'exercices avec lesquels aller au gymnase et passer une heure. Il existe des concepts plus complexes qui accompagnent un plan de formation, tels que surcompensation . Vous pourrez vous-même voir ce que c'est, puisque la 5ème semaine du Training Challenge est basée sur ce principe : si dans un instant vous augmentez l'intensité, alors vous devrez la diminuer, sinon, il n'y aura jamais de progression .

Graphiquement, il s'agit d'une surcompensation :

Le simple fait d'utiliser des termes « complexes » n'en fait pas un plan de formation.

Certaines des perles que j'ai vues sur le web la semaine dernière sont les suivantes :

Appeler un simple changement d'exercices « changement de mésocycle ».
Considérez un « mésocycle de force » où vous vous entraînez pour 12 répétitions.
Utilisez les changements de mésocycle sans supercompensations.
Des corps sculptés prometteurs en s'entraînant toujours dans la même gamme de répétition.
Utilisez le même tempo (indique la vitesse à laquelle l'exercice doit être effectué dans chacune de ses parties) pour la phase concentrique que pour la phase négative.
Mêmes volumes d'entraînement pour les gros muscles que pour les petits muscles.
Etc

Il y a de très beaux plans d'entraînement, avec beaucoup de couleurs et de superbes planches. Mais vous devez vous habituer au fait que peu importe la beauté de l'emballage, ce qui compte, c'est ce qu'il y a à l'intérieur (une leçon pour tous les aspects de la vie). À quoi bon être très bien présenté avec une sélection d'exercices si vous faites en fait plus d'exercices d'épaules que d'exercices de jambes ?

Mes notes sur le TrainingChallenge sont des papiers pleins de crampons et de corrections car certains paramètres étaient incontrôlables. Est-ce mauvais? Bien pire est de rester avec l'idée initiale . Il faut toujours se plonger dans cette idée initiale et corriger les défauts qu'il y aura toujours, quelle que soit l'idée à laquelle l'idée est destinée.

Toujours analyser avant de choisir . Je vais aussi répondre aux « perles » pour qu'il vous soit plus facile de faire des analyses sur tous ces plans de formation que vous faites.

Les mésocycles incluent également des changements de charge de travail, des changements d'intensité d'entraînement, en fonction de l'objectif du mésocycle. Dans le défi d'entraînement, vous êtes actuellement plongé dans un " mésocycle de force précompétitive ”, c'est-à-dire que vous entraînez les exercices de base à faibles répétitions et ajoutez un travail supplémentaire pour retrouver la forme après une longue période de repos.
Un mésocycle de force est celui dans lequel vous vous entraînez « lourd » afin d'obtenir une base pour l'hypertrophie. On considère normalement qu'il est axé sur la force lorsque le nombre de répétitions des exercices de base est 6 ou moins , cependant, il existe d'autres méthodes utilisées chez différents athlètes pour augmenter leur force (la méthode des 100 répétitions, la méthode « Super-squat » avec des squats à très hautes répétitions, etc.).
Sans surcompensations, nous n'aurons qu'une personne fatiguée qui ne s'entraîne pas bien en dessous de ses possibilités et, par conséquent, ne progresse pas. Cela vous amènera à sauter des séances d'entraînement, à abandonner ou à vous blesser.
Pour obtenir votre corps 10 vous doivent entraîner tous les aspects de l'entraînement physique. En vous entraînant toujours dans la même gamme de répétitions, vous finirez par stagner.
La phase concentrique (quand on « bat » le poids, par exemple en se levant en squat) doit toujours être aussi rapide que le poids le permet. La phase excentrique doit toujours être contrôlée, sauf indication contraire. Avec ces deux notes, vous obtiendrez la tension maximale possible dans les muscles.
Un petit muscle ne doit jamais être entraîné de la même manière qu'un gros muscle. Le grand produira les plus grands progrès et la plus grande ségrégation hormonale, tandis que le petit n'a besoin que d'un stimulus pour grandir et ne produira pas de grands changements dans le physique ou les progrès.

Routine

Ce que vous attendiez tous, sans aucun doute. La quatrième semaine était pratiquement la même que la troisième, cependant, la cinquième apporte de grands changements (bien que nous soyons toujours dans le même mésocycle). On le fera intensifier la formation le lundi (jambe) et le vendredi (torse), c'est-à-dire que nous augmenterons beaucoup l'intensité pour que notre corps perçoive un stimulus beaucoup plus puissant.

Comme je l'ai déjà dit, si nous offrons un stimulus beaucoup plus puissant au corps, il doit y avoir un surcompensation . Pour cette raison, les entraînements du mardi et du jeudi seront beaucoup plus fluides afin que la performance puisse être maintenue.

En quoi consiste cette intensification ?

Vous vous souviendrez que nous entraînons 5 séries de 5 répétitions des exercices principaux, avec une progression de charge de 5 kg par séance d'entraînement. Lundi, vous augmenterez le poids utilisé en squats et soulevés de terre de 10 kg afin d'effectuer 3 répétitions avec ce poids. De même, nous souhaitons maintenir le volume d'entraînement, nous devrons donc effectuer 10 séries avec des pauses de 3 minutes entre chacune.

Bien sûr, cela en fait une journée beaucoup plus exigeante, il sera donc nécessaire d'effectuer l'« entraînement intensif du SNC » comme méthode d'échauffement avant de commencer la routine. Le stimulus que votre corps recevra ce jour sera brutal.

Il en sera de même vendredi avec le développé couché, même si le poids n'augmentera « que » de 7 à 8 kg. De même, rappelez-vous toujours que vous devez faire des séries d'échauffement :

Série d'échauffement 1 : 1 × 10 avec 40 % du poids à manipuler ce jour-là.
Série d'échauffement 2 : 1 × 6 avec 50 % du poids à manipuler ce jour-là.
Chauffage série 3-5 : 1 × 3 avec 70% -80% -90%.

lundi XNUMX

Formation intensive du SNC. Je recommande de faire : Box jumps + Planks + lancers de médecine-ball à genoux depuis la poitrine (expliqués dans l'autre article).
Deep squats ou deep front squats, 10 sets x 3 180''. Avec 10 kg de plus que jeudi dernier.
Soulevé de terre ou Soulevé de terre roumain, 1 x 3 180 ”. La barre doit commencer à partir d'une position debout sur le sol à chaque répétition. Avec 10 kg de plus que jeudi dernier.

Rallonges unilatérales de jambe de machine, 3 x 10 60 ”. Exécutez avec une jambe, en commençant par la jambe «faible».
Boutons de manchette unilatéraux en machine, 4 x 15 60".
Squats sans poids, 3 x 3 30''. Cet exercice se fait sans poids, mais nous tiendrons la position la plus profonde pendant 10 secondes. Le but de cet exercice est de terminer en étirant vos quadriceps.

Mardi

Lancer la balle au-dessus de la tête, 3 x 5 60 ”.
Presse militaire ou presse debout derrière le cou, 5 x 5 180''. Avec 2 3 kg plus que mardi dernier.
Banc de presse, 1 x 5 180". Avec 2 3 kg plus que vendredi dernier.
Superset Barbell Bicep Curl assis + Extensions de poulie haute, 4 x 10 60 ”.
Haltère + Superset Birds Side Raise, 3 x 10 60 ”.

Pull-ups ou Pull-ups en supination ou Pull-up phase concentrique 2 mains et excentrique phase 1 main, 3 x 8 90''. La dernière variante des tractions s'adresse à ceux qui sont capables de faire 20 tractions ou plus avec leur propre poids, elle consiste à monter avec les deux bras et, en se laissant envahir par le poids, le faire en relâchant un main. C'est un exercice brutal pour les bras et le dos.

Jeudi

Jump ou Overhead Squat ou Dynamic Snatch Leg, 3 x 5 60 ”.
Deep squats ou deep front squats, 5 x 5 180". Avec 8 kg moins que lundi.

Soulevé de terre ou Soulevé de terre roumain, 1 x 5 180 ”. La barre doit commencer à partir d'une position debout sur le sol à chaque répétition. Avec 8kg en moins que lundi.
Hyperextensions de tronc, 4 x 12 60".

Vendredi

Pompes pliométriques, 3 x 5 60 ”.
Développé couché, 10 séries x 3 reps 180". Avec 7 8 kg plus que mardi.
Poulie assise rangée ou tire derrière le cou en poulie haute, 4 x 8 90''. Exécutez la phase positive du mouvement (lorsque vous tirez le poids vers vous) de manière très explosive.
Fonds en parallèle, 3 x Fallo 90 ».
Superset Biceps Curl Haltères Alternés Assis + Extensions Poulie Triceps, 3 x 10 60 ”.
Oiseaux Superset + Élévations latérales + Élévations avant, 3 x 10 90 ”.

téléchargements

Plusieurs de nos adeptes nous ont demandé quoi faire lorsqu'ils ne sont pas en mesure d'effectuer la routine avec la progression des poids. C'est une excellente question, étant donné que nous battons déjà des records personnels, et que jusqu'à présent je n'avais pas répondu. La méthode la plus efficace pour contrôler les poids maximaux qui peuvent être travaillés sont les soi-disant téléchargements . Dans notre cas nous ajouterons un concept pratiquement inconnu dans le monde de la musculation, mais continuellement utilisé en haltérophilie et en dynamophilie : le ombres .

Qu'est-ce qu'un téléchargement et quand le télécharger ?

Le déchargement consiste en réduire le poids utilisé dans un exercice de 10 %. Ils sont effectués lorsque nous ne sommes pas en mesure de terminer deux séances dans un rang, toutes les séries et toutes les répétitions avec un poids défini. Prenons un exemple : lundi nous avons squatté 90 kg, mais nous n'avons pas pu terminer les 5 répétitions de la dernière série. Jeudi, nous n'avons pas encore terminé les 5 répétitions et les 5 séries avec le même poids ; ensuite, on décharge 10% du poids pour la séance suivante (dans ce cas, on perdrait 9-10 kg).

Quelles sont les ombres ?

En haltérophilie et en dynamophilie, les ombres sont des exercices techniques avec des poids sous-maximaux, c'est-à-dire travaillant en dessous de 70% de votre répétition maximale. L'objectif principal de celles-ci est de améliorer la technique de l'haltérophile et leur utilisation est réservée à la veille de la compétition ou aux "mauvais" jours, jours où il ne peut pas supporter le poids établi.

Dans notre cas, nous l'appliquerons les jours où nous ne pourrons pas terminer toutes les répétitions et séries avec le poids convenu. Nous déchargerons 40% du poids et nous effectuerons 1 série de 5 répétitions pour chaque répétition que nous ne pouvons pas terminer. Le plus important est de soigner la technique et d'effectuer les répétitions avec vitesse élevée . Voyons cela dans un exemple :

Nous accroupissons 90 kg et notre entraînement ressemble à ceci :

Série 1 : 5 répétitions

Série 2 : 5 répétitions

Série 3 : 4 répétitions

Série 4 : 4 répétitions

Série 5 : 3 répétitions

Comme vous pouvez le voir, nous n'avons pas pu effectuer 4 répétitions, nous avons donc déchargé 40% (nous sommes restés à 54 kg) et effectué 4 séries de 5 répétitions.