Ce qu'il faut manger avant l'entraînement est décisif si vous voulez faire de l'exercice en toute sécurité. En outre, les aliments que vous décidez de consommer quelques instants avant l'activité physique peuvent déterminer votre performance . Par conséquent, vous êtes intéressé à connaître les alternatives les plus recommandées à prendre avant l'entraînement.
macronutriments
macronutriments sont les substances qui fournissent au corps la majeure partie de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner et rester en bonne santé.
Il y a trois types:
Les glucides
Les glucides , Également appelé glucides ou sucres , ont pour fonction principale de fournir l'énergie nécessaire au corps pour la résolution des tâches physiques et métaboliques quotidiennes.
Lorsque vous faites de l'exercice vigoureusement, le corps utilise des glucides pour faire travailler les muscles impliqué dans un mouvement ou une activité .
On peut dire que ce type de macronutriment est le première source d'énergie que notre corps utilise pour se déplacer.
Protéines
Ce sont des molécules constituées de acides aminés qui sont liés par des liaisons peptidiques.
Les protéines représentent environ la moitié du poids des tissus du corps , et sont présents dans toutes les cellules du corps, en plus de participer à pratiquement tous les processus biologiques de notre métabolisme. De plus, ils sont essentiel pour la croissance et la construction musculaire et pour la synthèse et l'entretien de divers tissus ou composants du corps.
Graisses ou lipides
Les graisses sont les molécules que le corps utilise pour fabriquer des tissus nerveux et des hormones, ainsi que pour les utiliser finalement comme carburant. Si la graisse ingérée n'est pas utilisée pour produire de l'énergie ou pour construire les composants du corps, elle est stockée sous forme de cellules adipeuses (graisse).
Pourquoi un bon repas pré-entraînement est-il nécessaire ?
Avant l'exercice, il est fortement recommandé de manger une ration alimentaire afin que notre corps peut avoir tous les minéraux, l'eau et l'énergie qu'il aura besoin d'utiliser lors de la pratique sportive, en en plus d'essayer d'aider à réparer et à construire le tissu musculaire une fois qu'il est terminé. exercice physique.
Ce repas peut être un simple collation, un repas léger ou un plat principal et repas plus énergique en fonction de facteurs liés aux habitudes de la personne, au contexte des repas (nombre de repas quotidiens, besoins énergétiques, etc.), de l'entraînement lui-même (intensité de l'exercice, durée, objectif de l'entraînement, etc.) ou le moment où il est effectué, puisqu'il ne sera pas la même chose de manger 30 minutes avant l'événement que de le faire 2 heures avant.
Que manger avant l'entraînement?
Pour décrire les meilleurs aliments à inclure avant l'entraînement, nous allons les diviser au moment de le faire, car cela affectera directement les sensations de notre corps une fois que nous commencerons l'entraînement.
Que manger 2 à 3 heures avant l'exercice physique ?
La nourriture qui est faite en laissant cette période de temps entre l'exercice peut être supérieur en termes de niveau calorique et de quantité .
Les meilleurs aliments dans cette situation seraient :
de pommes de terre
Pommes de terre cuites ou au four fournissent du potassium et des fibres et sont un excellent carburant pour les moments avant l'entraînement. Glucides complexes peut vous donner suffisamment d'énergie pour que votre corps l'utilise pendant l'entraînement.
œufs
An omelette de 4 ou 5 oeufs combiné à une bonne source de glucides (riz brun, flocons d'avoine…) est une excellente idée avant l'entraînement.
Les œufs ont une protéine de haute valeur biologique, caroténoïdes, phosphore, zinc, sélénium, oméga 3 et une myriade de vitamines.
de saumon
Ce poisson bleu est une source idéale de protéines quelques heures avant l'entraînement. La protéine de saumon ainsi que sa contribution à des lipides sains peuvent ralentir le taux de digestion, permettant à votre corps d'avoir cette énergie plus longtemps. De plus, c'est un poisson riche en acides gras oméga 3, essentiel pour une bonne santé cardiovasculaire et peut aider à réduire l'inflammation.
Riz
De préférence grains entiers. Le riz brun et le riz blanc ont une valeur énergétique très similaire (ils ont une quantité de calories similaire, environ 360 Kcal), ce qui les différencie est la teneur en fibres et en certaines vitamines et minéraux. Avant l'entraînement, nous souhaitons ingérer des glucides à faible indice glycémique qui nous fournissent une énergie soutenue tout au long de l'entraînement.
Entre 1-2 heures avant l'entraînement
Environ quelques heures avant l'entraînement, la prise alimentaire doit être contrôlée surtout si vous allez faire un entraînement intense et que vous ne voulez pas que votre système digestif vous fasse des ravages.
Yaourt
Le yaourt est une source de protéines de haute valeur biologique, de calcium, de potassium et de phosphore facilement assimilables . Mais il faut éviter sa consommation avant l'exercice physique si on a une intolérance au lactose.
Le yaourt fait partie des aliments qui nous aident à maintenir un bon microbiote intestinal en raison de ses composants prébiotiques, c'est pourquoi il nous aide à assurer la santé digestive de nos intestins. Le microbiote est essentiel pour bonne santé digestive puisque notre corps peut assimiler les nutriments dont il a besoin avant, pendant et après l'entraînement.
Thon
Si votre objectif est d'améliorer vos performances et d'augmenter votre masse musculaire, vous devrez ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation. C'est pourquoi le thon est une très bonne alternative à inclure dans cette période, car il est facile et rapide à manger. Le thon nous fournit des acides gras et des protéines sains. Bien qu'il puisse être assez bénéfique pour notre organisme, il ne faut pas en abuser, car il peut apporter des perturbateurs endocriniens.
Que manger avant de s'entraîner avec moins d'une heure pour faire de l'exercice
Café
La caféine est un stimulant utilisé depuis des années dans le monde du sport pour améliorer les performances de l'exercice physique. Café aide à augmenter les niveaux d'énergie et aide à atténuer la fatigue , car la caféine bloque les récepteurs d'adénosine qui fatiguent notre corps et favorise la synthèse d'adrénaline, l'hormone qui nous maintient en alerte.
Amandes
L'amande est très calorique, elle aidera donc à fournir de l'énergie sans nécessiter une digestion très lourde. De plus, il est assez intéressant pour les sportifs en raison de sa teneur élevée en phosphore et magnésium qui aide à maintenir des os solides. Ils prennent également soin de nos muscles et favorisent un bon repos et une bonne récupération.
Conclusion
Formation est un outil fantastique pour maintenir la santé de notre corps, mais s'il ne s'accompagne pas d'un bonne alimentation, nous ne pourrons pas profiter de la changements physiques et physiologiques que la pratique sportive peut nous apporter. De plus, faire face à une activité physique sans une bonne alimentation préalable rendra notre organisme incapable de maintenir une activité pendant la durée souhaitée, cela peut même provoquer les lipothymies connues dues à un manque de nutriments et/ou d'énergie.
connaissance quoi manger avant l'entraînement et une bonne alimentation après l'exercice devrait être indispensable si nous voulons ne pas souffrir de déséquilibres dans notre corps.
Bibliographie
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- Amandes : un fruit sec plein de propriétés et de bienfaits. Lavanguardia.com https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180713/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
- Coral, M. (22 avril 2021). Yaourt : les bienfaits et les propriétés du « roi des probiotiques » qui n'est pas toujours sain. elespanol.com https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210422/yogur-beneficios-propiedades-probioticos-no-siempre-sano/573692981_0.html
