Ces dernières années, la course à pied est devenue très populaire parmi les gens puisque c'est un excellent sport pour brûler des calories ou maintenir son poids (Williams, 2013). De plus, c'est une activité qui présente de nombreux bienfaits pour notre santé et nous aide à être de meilleure humeur (DiLorenzo et al., 1999).
Cependant, il y a beaucoup de gens qui, pour des raisons de santé ou parce qu'ils ne sont pas en forme à ce moment-là, préfèrent marcher plutôt que courir. La bonne nouvelle est que la marche peut également être une excellente activité pour notre santé (Williams & Thompson, 2013).
Différences entre marcher et courir
Marcher et courir peuvent nous apporter les mêmes bienfaits pour la santé, bien que la course soit la meilleure option pour perdre quelques kilogrammes (Williams et Thompson, 2013 ; Williams, 2013), puisqu'entre 2 et 2.5 fois plus d'énergie est utilisée par rapport à la marche, peu importe que nous le fassions sur asphalte ou sur tapis roulant (Hall, Figueroa, Fernhall & Kanaley, 2004). La quantité d'énergie que nous utilisons dépendra de plusieurs facteurs tels que le rythme auquel nous courons ou notre poids corporel.
Il est également intéressant de voir que face à la même quantité de calories dépensées (c'est-à-dire marcher plus longtemps pour égaler l'énergie dépensée par les coureurs), pour le running offre également plus d'avantages pour perdre du poids et maintenir l'IMC à des niveaux acceptables (Williams, 2013), car la course à pied pourrait mieux réguler hormones liées à l'appétit (Larson-Meyer et al., 2012). C'est-à-dire qu'après avoir couru, nous aurons probablement moins faim que si nous avions marché.
Les marches rapides sont également plus saines que de marcher plus lentement sur une plus grande distance. Cependant, la marche est une excellente option pour les personnes qui sont starting faire du sport et grâce à cette activité nous pouvons obtenir des avantages tout aussi bons pour notre santé, comme réduire le risque d'avoir du cholestérol, prévenir l'hypertension et le diabète et avoir une meilleure condition cardiovasculaire (Williams et Thompson, 2013). De plus, ne dépenser qu'environ 1000 calories au cours de la semaine à marcher pourrait être suffisant pour obtenir des bénéfices pour notre santé (Haennel et Lemire, 2002).
Par conséquent, bien que la course soit plus efficace pour perdre du poids, la marche peut être une bonne option à long terme car il sollicite moins notre corps et réduit le risque de blessures musculaires ou articulaires.
Comment commencer à marcher ?
Une fois que nous avons décidé de commencer à faire du sport, nous devons savoir si nous sommes prêts à courir. Pour ce faire, il suffit de savoir si on peut ou non parler à un partenaire pendant l'activité. Sinon, nous devons réduire la demande d'exercice.
Une bonne idée si l'on vient de débuter dans le sport est de combiner à la fois activités et progrès en réduisant la temps de marche et augmenter la temps de course. Une fois que nous voyons que nous sommes capables de supporter 30 minutes de course, nous devons nous lancer le défi de le faire à environ 7-9 km / h, car à cette vitesse, le corps commencera à dépenser plus de calories car il n'y est pas habitué. beaucoup de demande en oxygène (Vincent et Vincent, 2012). Quand on est capable de le faire pendant 1h, on peut envisager d'augmenter la vitesse.
Dans le cas où nous ne pouvons pas courir, marcher avec des poids légers sur les mains et les chevilles peut être une étape intermédiaire avant de commencer à courir. Par exemple, marcher à 6.5 km/h avec des poids est comparable à courir à 5 km/h sans poids (Miller et Stamford, 1987). De même, marcher sur une pente est une autre bonne alternative, surtout si nous avons des douleurs articulaires. Pour ce faire, il est conseillé d'augmenter progressivement l'inclinaison du tapis roulant de 1 degré toutes les 2 semaines, jusqu'à un maximum de 6 degrés (Vincent et Vincent, 2012).
Pour avoir des effets positifs sur notre corps, 3 séances par semaine devraient suffire, les empêchant d'être suivies, pour permettre aux tissus musculaires de se régénérer entre les entraînements.
Prévention des blessures
Notre objectif principal doit être de faire du sport et d'éviter les blessures. On s'attend à ce que chacun d'entre nous ait une raideur si nous avons récemment commencé à nous entraîner. Cependant, si nous voyons que nous avons douleurs articulaires 24 heures après l'exercice, c'est parce que nous devrions réduire l'intensité de nos entraînements.
Pour éviter les blessures, le plus important est de augmenter progressivement la difficulté de l'exercice , surtout si jusqu'à ce moment-là nous avons été sédentaires, et faisons un bon échauffement avant, comme des exercices qui nous permettent de gagner en force dans les muscles du pied, la stabilité du genou et la force dans la région lombaire et abdominale .
En suivant ces conseils, nous pourrons faire du sport et adopter un mode de vie sain pendant de nombreuses années.
Bibliographie
- Goldie, K. (2014). La marche est-elle un entraînement aussi efficace que la course à pied ?
- DiLorenzo, TM, Bargman, EP, Stucky-Ropp, R., Brassington, GS, Frensch, PA et LaFontaine, T. (1999). Effets à long terme de l'exercice aérobie sur les résultats psychologiques. Médicaments préventifs, 28 (1), 75-85.
- Haennel, R. et Lemire, F. (2002). L'activité physique pour prévenir les maladies cardiovasculaires : quelle quantité suffit-elle ? Médecin de famille canadien, 48 ans, 65-71.
- Hall, C., Figueroa, A., Fernhall, B. et Kanaley, JA (2004). Dépense énergétique de la marche et de la course : comparaison avec des équations de prédiction. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 36 (12), 2128-2134.
- Larson-Meyer, DE, Palm, S., Bansal, A., Austin, KJ, Hart, AM et Alexander, BM (2012). Influence de la course et de la marche sur les régulateurs hormonaux de l'appétit chez la femme. Journal of Obesity . doi : 10.1155 / 2012/730409.
- Miller, JF et Stamford, BA (1987). Intensité et coût énergétique de la marche pondérée par rapport à la course pour les hommes et les femmes. Journal de physiologie appliquée, 62 (4), 1497-1501.
- Vincent, HK et Vincent, KR (2013). Considérations relatives au lancement et à la progression des programmes de course à pied chez les personnes obèses. Académie américaine de médecine physique et de réadaptation, 513-519.
- Williams, PT (2013). Une plus grande perte de poids due à la course qu'à la marche au cours d'un suivi prospectif de 6.2 ans. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 45 (4), 706-713.
- Williams, PT et Thompson, PD (2013). Marcher versus courir pour réduire le risque d'hypertension, de cholestérol et de diabète sucré. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire, 33 (5), 1085-1091.
