L'épaule est une articulation très sujette aux blessures en musculation, en raison de sa structure et des forces auxquelles elle est soumise dans presque tous les exercices du haut du corps et une partie des exercices du bas du corps. L'articulation de l'épaule est instable par nature, car la tête de l'humérus se déplace autour d'une base concave beaucoup plus petite que celle appelée orbite glénoïde.
C'est l'articulation la plus mobile du corps humain, à tel point que la tête de l'humérus peut s'éloigner jusqu'à 2.5 cm de la glène lors d'un mouvement normal. Cependant, cette mobilité excessive, ainsi que la proximité des os, des muscles, des tendons, des ligaments et des bourses séreuses, provoquent une petite inflammation d'un muscle pour provoquer des frictions avec les structures voisines qui peuvent aggraver la blessure initiale ainsi qu'endommager les tissus sains et même gêner votre rétablissement.
La stabilité de l'épaule dépend de toutes les structures susmentionnées, en particulier les muscles qui font partie de la coiffe des rotateurs (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et teres minor) ainsi que le pectoral. En raison de leur grande mobilité, leurs structures entrent en collision avec une relative facilité et provoquent fréquemment des tendinites et une dégénérescence du tissu cartilagineux.
Les exercices auxquels il faut faire plus attention sont les suivants :
- Banc de presse : plat, inversé et surtout en pente. La ligne directrice principale à suivre est de ne jamais descendre en dessous de 90º de flexion de l'épaule, c'est-à-dire aussi loin que vos coudes atteignent vos épaules. Il est également conseillé d'effectuer l'exercice à une vitesse modérée, en évitant de laisser tomber la barre et de la freiner brusquement, ou pire, de la laisser rebondir sur la poitrine, ce qui peut causer des blessures à l'articulation du sternum avec les côtes. Oui, on sait que le mouvement « académique » que la plupart des moniteurs de gym enseignent consiste à abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine, même si les coudes dépassent l'horizontale des épaules, mais il faut avoir des épaules prodigieuses et de la chance pour que par effectuant le mouvement complet avec un poids relativement fort, nous n'avons pas de tendinite à l'épaule qui peut nous laisser en dehors du gymnase pendant plusieurs mois.
- Presse épaule : surtout si cela se fait derrière la nuque, car la stabilité de l'épaule est plus compromise dans cette position et les structures sont soumises à des contraintes plus importantes. La ligne directrice serait la même que celle que nous avons mentionnée précédemment, c'est-à-dire ne pas abaisser nos coudes au-delà de l'horizontale des épaules, car nous mettrions trop de charge sur les attaches musculaires de la coiffe des rotateurs.
- Élévations latérales : il est conseillé que nos coudes, aient la flexion qu'ils ont (nous conseillons qu'il y ait une légère flexion), ne dépassent jamais l'horizontale de nos épaules, afin de ne pas provoquer une éventuelle inflammation des tendons, en particulier le sus-épineux.
- Exercices de callisthénie : ce sont tous ces exercices que nous effectuons avec notre propre poids (tractions, dips parallèles, planches, etc.), dans lesquels nous devons prendre en compte l'indication que nous avons faite dans l'exercice de développé couché pour effectuer l'exercice de In de manière contrôlée et ne pas laisser le corps retomber brutalement mais aussi travailler la phase excentrique de l'exercice en stabilisant les épaules, par exemple, lors de la descente dans les tractions, ne jamais laisser le corps retomber d'aplomb en « abaissant » nos épaules, c'est-à-dire, quand nous Avec les bras tendus, il doit y avoir la sensation que nos épaules et nos omoplates supportent le poids du corps, et non la barre à travers nos mains.
Ceci dit, et en guise de conclusion, dire qu'en plus de réaliser les exercices avec une technique affinée, il est conseillé de ne jamais sauter l'échauffement et les étirements avant et après l'entraînement, c'est comme un rituel à chaque fois que nous allons à la salle de sport. Si vous avez des questions concernant l'échauffement et les étirements, je vous renvoie à l'excellent article que nous avons écrit les semaines précédentes.
La semaine prochaine nous clôturerons la trilogie des articulations cibles des blessures avec une autre articulation qui nous donne plus mal à la tête dans notre entraînement : les genoux. Salutations et nous espérons que nos conseils seront utiles pour éviter les blessures.
Identifier : Essentiels de la musculation et du conditionnement, Thomas R. Baechle, Roger W. Earle; NSCA.
