Avec une grande variété de combinaisons possibles, les salades deviennent un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, auquel vous pouvez ajouter n'importe quel aliment, mais vous devez tenir compte du fait que certains aliments sont plus nutritifs que d'autres.
Les salades sont généralement préparées en combinant de la laitue ou des légumes verts mélangés avec une variété de garnitures et une vinaigrette, mais si vous voulez changer cette salade végétarienne verte de base, c'est le moment.
Découvrez quels sont les 10 meilleures garnitures de salade et donnez à votre palais une toute nouvelle touche. Vous ne voudrez sûrement plus cesser d'essayer ces nouvelles saveurs.
10 garnitures de salade
1. Légumes hachés
A salade classique est fait avec des légumes crus, comme de la laitue, des épinards, du chou frisé, des légumes verts mélangés ou de la roquette. Cependant, vous pouvez également y ajouter d'autres types de légumes crus.
D'autres ingrédients végétariens qui vous aideront ajoutez une touche différente à votre salade sont les carottes hachées, le céleri, l'oignon, le concombre, les champignons et le brocoli. Ces légumes regorgent de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour votre santé.
Une étude portant sur 442 jeunes adultes a révélé que la consommation de légumes crus, comme les carottes, la laitue, les épinards et le concombre, est associée à une bonne santé mentale et une bonne humeur. (Brookie, Best et Conner, 2018).
2. Graines et noix
Les graines et les noix, comme les graines de citrouille, les amandes, les arachides, les graines de chia, les pistaches, les noix et les pistaches en sont ingrédients de salade très nutritifs .
28 grammes de graines de citrouille contiennent 5 grammes de protéines et environ 20% de la valeur quotidienne du zinc. Ajoutez seulement 22 amandes (28 grammes) à une salade qui contient plus de 3 grammes de fibres et diverses vitamines et minéraux.
Lorsque vous ajoutez des graines et des noix à une salade, recherchez des variétés crues qui ne contiennent pas de sel, de sucre ou de conservateurs.
3. Fruits secs
Les salades qui contiennent des noix sont toujours une délicieuse combinaison. Vous pouvez utiliser des canneberges séchées, des abricots, de la mangue ou des raisins secs comme vinaigrette, de cette façon, vous donnerez à votre salade une touche de douceur naturelle avec quelques nutriments.
28 grammes d'abricots secs ont 20% de la VQ pour la vitamine A et deux grammes de fibres.
4. Grains entiers
Certains grains couramment utilisés dans les salades sont le riz brun cuit, le quinoa, le farro et l'orge. Ces grains sont utilisés pour ajouter de la texture et de la saveur à une salade.
Les grains entiers fournissent des fibres et des protéines pour vous aider à vous sentir plus satisfait après les avoir mangés. Par exemple, 195 grammes de riz brun contiennent 5 grammes de protéines et plus de 3 grammes de protéines.
La recherche établit un lien entre la consommation de grains entiers et une grande variété d'avantages pour la santé, notamment la perte de poids et la réduction du taux de cholestérol. (Slavin, 2004). Par conséquent, nous vous encourageons à les inclure dans la prochaine salade que vous préparerez.
5. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont un excellente source de protéines végétales qui peut être servi avec votre salade préférée.
Une portion de 172 grammes de haricots noirs et de haricots rouges cuits fournit plus de 15 grammes de protéines, ainsi que des vitamines, des minéraux et des fibres.
Peu importe que vous utilisiez des haricots en conserve ou faits maison, bien que la meilleure option soit toujours de les préparer à la maison.
6. Fruits frais
Bien que la salade ne soit considérée que comme un plat de légumes crus, cela ne fait pas de mal d'y ajouter un peu de fruits frais pour plus de saveur et des avantages supplémentaires pour la santé.
La fruits que vous pouvez ajouter à la salade sont les pommes, les oranges, les cerises et les baies. Vous pouvez également utiliser des fruits mélangés ou du jus naturel fraîchement pressé.
7. Crêpes ou pain pita
Les tortillas cuites au four écrasées ajoutent une saveur unique et un nouveau texture croquante à la salade . Les chips tortilla sont également une excellente option, surtout lorsqu'elles sont ajoutées à Salades Tex-Mex qui comprennent les haricots, la salsa, l'avocat et le fromage râpé.
L'une des options les plus saines est une tortilla de maïs cuite au four ou des croustilles pita de grains entiers, qui sont toutes deux faibles en sodium et en sucre ajouté.
Une portion de pain pita de blé entier emballé (28 grammes) contient environ 3 grammes de fibres et 4 grammes de protéines.
8. Fromage râpé
Le fromage à pâte dure râpée, comme le cheddar, le gouda, le parmesan et le Manchego, en tant que vinaigrette, ajoute de la saveur et de la nutrition.
28 grammes de parmesan râpé contiennent plus de 10 grammes de protéines pour un peu plus de 100 calories. Il contient également 35% de la valeur quotidienne recommandée pour le calcium, un nutriment important pour la santé des os, la coagulation du sang et une concentration musculaire adéquate. (Judith, 2015).
9. Légumes rôtis
Selon les légumes, le rôti fait ressortir différentes saveurs et textures. La recherche suggère que les légumes rôtis sont plus faciles à digérer et améliorer l'absorption de certains nutriments. (Fabbri et Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Pour faire des légumes rôtis, vous devez commencer par couper les légumes de votre choix, ajouter de l'huile d'olive et quelques assaisonnements de votre goût personnel, et les cuire sur une plaque pendant 30 à 40 minutes à 180 ° C
10. Œufs
Les œufs sont une option très nutritive qui, associée à une salade riche, constitue un repas très complet. Un gros œuf fournit 6 grammes de protéines et plus de 15 vitamines et minéraux, le tout pour seulement 77 calories.
La teneur en protéines des œufs vous aide à vous sentir plus rassasié. Une étude portant sur 30 femmes en surpoids ou obèses a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs pour un repas consommaient beaucoup moins de calories au cours des 36 heures suivantes que celles qui mangeaient des muffins. (Wal et al., 2005).
Pour faire des œufs durs, placez-les dans une casserole et couvrez-les avec suffisamment d'eau. Laissez-les bouillir pendant au moins 10 minutes, puis retirez-les de l'eau chaude et mettez-les dans un récipient rempli d'eau froide. Ensuite, retirez soigneusement la peau.
Conclusion
La salade en elle-même est un plat très sain, car elle ne contient ni glucides ni calories, mais pour rendre votre salade beaucoup plus riche et plus complète, il est préférable d'ajouter une garniture qui correspond le mieux à vos goûts personnels.
Avec l'aide de cette liste de 10 garnitures, vous ferez de votre salade un régal de saveurs nutritives. De plus, vous aurez une variété de textures et elles vous fourniront une grande variété d'avantages pour la santé.
Bibliographie
- Brookie, K., Best, G. et Conner, T. (2018). La consommation de fruits et légumes crus est associée à une meilleure santé mentale que la consommation de fruits et légumes transformés. Bibliothèque nationale de médecine National Institutes of Health. doi: 10.3389 / fpsg.2018.00487
- Fabbri, A. et Crosby, A. Un examen de l'impact de la préparation et de la cuisson sur la qualité nutritionnelle des légumes et des légumineuses. Science Direct . doi : https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Le rôle du calcium dans le vieillissement humain. Bibliothèque nationale de médecine National Institutes of Health. doi : 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Grains entiers et santé humaine. Bibliothèque nationale de médecine National Institutes of Health. doi: 10.1079/NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. et Dhurandhar, V. Effet à court terme des œufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses. Bibliothèque nationale de médecine National Institutes of Health. est ce que je: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. et Wang, Q. (2009). Effets des différentes méthodes de cuisson sur les composés bénéfiques pour la santé du brocoli. Bibliothèque nationale de médecine National Institutes of Health. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
