Soyons honnêtes: l'échauffement, c'est comme les publicités de films avant le film, nous le sautons généralement.
Que vous doutiez de ses bienfaits (est-ce que quelques touches sur mes orteils m'aideront vraiment à mieux m'accroupir?) Ou si vous avez un endroit où être, vous vous demandez peut-être à quel point il est important de ne pas manquer quelques minutes à faire du corps.
Vous pourriez avoir une blessure
Vous avez peut-être esquivé une blessure aujourd'hui, mais sauter systématiquement un échauffement signifie que vous pourriez subir une tension musculaire ou une autre blessure.
Vous courez un grand risque de blessure si vous ne prenez pas seulement 10 minutes pour vous échauffer avant de faire de l'exercice. Parfois, une blessure vous fera perdre des semaines, il vaut donc la peine de passer quelques minutes à vous échauffer avant une séance d'entraînement.
En fait, l'une des principales causes de fatigue musculaire aiguë est charge articulaire et musculaire incorrecte lorsque vous soulevez des objets lourds. Mais lorsque vous vous échauffez avant l'exercice, vous conditionnez votre corps à charger les bons muscles et à suivre des schémas de mouvement qui aident à prévenir les blessures.
Par exemple, lorsque vous vous échauffez pour le soulevé de terre, vous devez d'abord pratiquer le mouvement de la charnière de la hanche, avec un mouvement comme l'exercice du bonjour, qui vous entraîne à charger correctement vos hanches, vos fessiers, votre tronc et votre dos.
Vos performances pourraient être compromises
Réchauffer vos muscles avant de plonger dans une séance d'entraînement aide à augmenter la température centrale et musculaire de votre corps .
Pensez à vous réchauffer de la même manière que vous pensez à réchauffer votre voiture par une froide journée d'hiver - cela fonctionne mieux. Lorsque la température de vos muscles augmente, vos articulations deviennent plus flexibles , améliorant l'amplitude de mouvement de votre corps.
Mais ne vous contentez pas des mouvements - les recherches suggèrent que travailler dur sur votre échauffement peut améliorer vos performances en ce qui concerne les exercices de base.
Comment devrait être votre échauffement?
Il n'y a pas de routine d'échauffement unique car vos exercices d'échauffement dépendent en grande partie du type de mouvements que vous allez effectuer à l'entraînement.
Par exemple, si vous vous préparez pour une longue course, vous vous concentrerez principalement sur l'échauffement du bas du corps et des muscles abdominaux. Mais si vous vous préparez à faire des pompes et des pressions sur les épaules, vous feriez des exercices qui activent les muscles du haut du corps.
Cependant, la recherche montre que faire un l'échauffement dynamique surpasse l'étirement statique quand il s'agit de fournir des avantages avant l'exercice.
Une étude de juin 2019 dans le European Journal of Applied Physiology suggère que l'étirement statique seul, sans échauffement dynamique, peut avoir des effets négatifs sur les performances musculaires.
Dynamique les étirements sont actifs et consistent à déplacer vos muscles et vos articulations pour vous étirer et augmenter votre fréquence cardiaque. Statique étirage , d'autre part, implique de maintenir une position pendant une période prolongée pour allonger et détendre les muscles. Bien que les deux types d'étirements puissent allonger les muscles, les étirements statiques ne réchauffent pas les articulations, les muscles et le système nerveux de la même manière qu'un échauffement dynamique.
Combien de temps devriez-vous passer à vous échauffer?
Idéalement, gardez vos échauffements d'intensité faible à modérée. Vous ne voulez pas être complètement épuisé et essoufflé, mais vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment pour transpirer. Essayez de faire chaque exercice d'échauffement pendant 30 secondes, ou 8-10 répétitions, 2-3 séries.
Une trop grande dépense d'énergie pendant les mouvements pré-entraînement peut provoquer une surchauffe trop rapide de votre corps, ce qui pourrait affecter vos performances. Le dicton «moins c'est plus» s'applique dans ce cas. Les échauffements devraient vous aider à vous sentir bien et à commencer à transpirer.
À quel point est-il mauvais de sauter l'échauffement?
La vérité est que sauter un échauffement n'est jamais une bonne idée. Que vous soyez en train de soulever, de HIIT ou de courir, vous devriez vous échauffer, quelle que soit la durée de votre entraînement. Lorsque vous passez du temps à vous échauffer, vous diminuez les risques de blessures et permettez à votre corps de s'adapter aux exigences de votre entraînement.
L'apparence et la durée dépendront du type d'entraînement que vous faites. Mais de manière générale, un échauffement devrait durer entre cinq et 10 minutes et inclure des exercices dynamiques qui accélèrent votre rythme cardiaque et vos articulations.
Pour trouver le bon échauffement pour vous, pensez à travailler avec un entraîneur personnel qui peut mettre en place une routine qui répond à vos besoins.
