L'aviron est un entraînement complet du corps qui fait travailler 84 % des muscles de votre corps. Il existe une idée fausse selon laquelle ces types d'exercices concernent uniquement la force du haut du corps, mais il s'agit en réalité de pousser avec vos jambes et de contracter votre tronc.
Quel est le seul problème avec cette formation ? Que la plupart des gens ne savent pas quoi faire sur un rameur à part s'asseoir et ramer. Heureusement, il existe un Entraînement HIIT sur rameur , avec des intervalles rapides sur le rameur et des mouvements de force en dehors de la machine, devenant ainsi une routine qui sert à brûler les graisses et à développer la résistance. C'est aussi très amusant. Oserez-vous l'essayer?
Découvrez quelle est la bonne technique à appliquer sur le rameur et cette routine qui vous permettra de brûler les graisses à un bon rythme tout en gagnant en force dans le haut et le bas du corps.
Quelle est la bonne façon de ramer ?
Avant de commencer, il est essentiel de maintenir une bonne technique de pagayage. Nous vous donnons quatre étapes simples pour que vous puissiez le faire correctement :
- Commencez dans une position de prise : genoux fléchis, dos droit, arrière derrière et bras tendus vers l'avant.
- Repoussez entre vos jambes, tout en vous penchant en arrière à peu près au même moment (ne conduisez pas avec vos hanches).
- Une fois que vous vous penchez en arrière à un angle de 45 degrés, tirez la barre vers le haut dans vos abdominaux supérieurs (si vous êtes une fille, faites-le juste en dessous de la ligne du soutien-gorge), en gardant vos coudes levés. Cette position est connue sous le nom d'élan et doit être maintenue pendant une seconde avant de revenir.
- Pour le retour, étendez vos bras droit devant votre torse, suivi d'une flexion des hanches vers l'avant et gardez votre tronc ferme. Ensuite, pliez les genoux pour revenir à la position de capture.
Assurez-vous de garder votre cœur fort et ferme tout au long du mouvement. Cela empêchera votre colonne vertébrale de se plier « ondulé » et réduira le risque de douleur ou de blessure au bas du dos.
Entraînement HIIT avec le rameur
Prêt à passer à l'action ? Essaye ça routine avec des intervalles de 20 minutes . Vous commencerez par un échauffement et des mouvements isolés, puis vous évoluerez dans un circuit de style pyramidal qui alternera entre sprints sur la ligne et mouvements de force hors de la machine.
Vous remarquerez que le temps intermédiaire est mentionné, ce qui fait référence au temps qu'il faut pour ramer 500 mètres (affiché sur le moniteur de la machine).
1. Échauffement
- Durée: 2 minutes.
- Rangée 200 mètres.
- Allure modérée : temps intermédiaire entre 2h15 et 3h00 (c'est-à-dire à une allure où il vous faudra ce temps pour parcourir 500 mètres).
2. Mouvements isolés
Il faut alterner entre 5 répétitions de poussées uniquement avec les jambes et 5 mouvements complets. Après le cinquième mouvement complet, nous devons rester dans notre position finale et tirer 5 fois le rang vers la poitrine. Répétez cette séquence 10 fois.
3. Formation pyramidale
Lorsque vous ramez, vous devez le faire dans un temps intermédiaire de 2h00, c'est-à-dire à un rythme auquel il faut 2h00 pour ramer 500 mètres.
- Ramer 100 mètres rapidement : Effectuez ensuite 5 squats en l'air, 5 walk-outs, 5 pompes avec toucher des épaules et 5 triceps dips.
- Ramez 200 mètres rapidement, puis effectuez 10 squats en l'air, 10 marches, 10 pompes avec toucher des épaules et 10 triceps dips.
- Ramez 300 mètres rapidement et faites 15 squats en l'air, 15 marches, 15 pompes avec toucher des épaules et 15 triceps dips.
- Ramez 200 mètres rapidement et effectuez 10 squats en l'air, 10 marches, 10 pompes avec toucher des épaules et 10 triceps dips.
- Ramez 100 mètres rapidement et faites 5 squats en l'air, 5 walk-outs, 5 push-ups avec toucher des épaules et 5 triceps dips.
4. Refroidissement
- Durée : 2-3 minutes.
- Rangée 500 mètres.
- Rythme de récupération : temps intermédiaire entre 2h30 et 03h00.
Exercices de routine d'aviron HIIT
1. Squats en l'air
Tout d'abord, nous devons nous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Ensuite, étendez vos bras, paumes vers le bas, ou placez vos mains dans une position de prière devant votre poitrine (selon ce qui est le plus confortable pour vous) et accroupissez-vous en renvoyant vos hanches lorsque vous pliez les genoux, en vous assurant que la poitrine et les épaules rester debout. Gardez le poids sur vos talons et remettez-vous en position debout.
2. Sortie
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous ensuite et placez vos mains au sol devant vos pieds. Avancez vos mains pendant que vous amorcez votre tronc, serrez vos fessiers et gardez votre dos plat (comme lorsque vous faites une planche). Lorsque les mains sont à côté de la tête, prenez la direction inverse et ramenez les mains à la position de départ.
3. Pompes avec toucher des épaules
Faites une pompe. En haut, tenez une position plus haute et touchez l'épaule gauche avec votre main droite. Ensuite, refaites une autre pompe puis touchez l'épaule droite avec votre main gauche ; toujours avec le noyau contracté pour garder les hanches hautes. Plus vos pieds sont éloignés, moins l'exercice sera difficile.
4. Dips triceps
Utilisez une banque, une boîte ou même le rameur pour faire les fonds. Placez vos mains sur le bord, en gardant vos bras tendus et vos talons au sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés, en gardant votre torse aussi vertical que possible. Appuyez ensuite vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
conclusion
Comme le cyclisme en salle, le rameur vous permet de contrôler l'intensité, vous devrez donc vous maintenir de manière responsable. Mais si c'est bien fait, l'aviron est un entraînement pas comme les autres.
Les experts disent que ramer à 8 km/h brûle autant de calories que courir à 11 km/h (on brûle encore plus de calories que le cyclisme en salle). De plus, l'aviron est également à faible impact, ce qui le rend sûr pour votre les articulations . Qu'attendez-vous pour l'essayer?
Bibliographie
- Locke Hughes, l'entraînement d'aviron pour tout le corps que tout le monde peut faire. Pour Greatist [Révisé en mars 2016].
