La plupart des gens se sont réveillés à un moment donné avec une raideur de la nuque, ou ils ont peut-être eu le dos serré après s'être assis longtemps devant l'ordinateur ou après avoir fait un entraînement physique intensif.
En ce sens, il est important de soulager la tension musculaire en s'étirant les muscles impliqués pendant quelques minutes par jour, afin de desserrer ces zones. Mais pour rendre les étirements efficaces, vous devez d'abord échauffer les muscles, car étirer un muscle froid est inefficace et pourrait causer des blessures.
La clé d'un bon étirement est le temps de dévouement, et pour obtenir la performance maximale dans chaque exercice, il est recommandé d'étirer le muscle pendant au moins 30 secondes et de répéter 2 ou 3 fois.
Découvrez 4 exercices destinés aux zones de votre corps les plus tendues.
4 étirements pour détendre les muscles tendus
1. Trapèze
L'un des plus gros muscles du cou est le trapèze, et son étirement aide à stabiliser les omoplates et à allonger le cou. En règle générale, les personnes occupant un emploi de bureau ont tendance à avoir ce muscle serré.
Comment l'étirer?
- Asseyez-vous sur une chaise avec une bonne posture.
- Regardez droit devant vous et posez un bras sur le côté.
- Avec l'autre bras, placez votre main sur le dessus de la tête et amenez doucement la tête du côté opposé au bras détendu.
- Étirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans votre cou et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Plus tard, répétez avec l'autre côté.
2. Pectoraux
Une autre groupe musculaire qui a tendance à présenter des tensions sont les pectoraux, ou ce qui est pareil, les muscles de la poitrine. Lorsque ces muscles sont tendus, ils peuvent arrondir les épaules et contribuer à une mauvaise posture.
L'idée d'étirer vos pectoraux est de faire un étirement qui vous permet d'ouvrir votre poitrine.
Comment faire?
- Tenez-vous devant une porte avec les bras étendus et les coudes pliés et faites un petit pas en avant. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
3. Muscles para-spinaux
Après avoir été assis toute la journée, vous pouvez ressentir le besoin de vous lever et d'étirer les muscles de votre dos. Cela est dû à un grand groupe de muscles appelés paraspinales , qui sont situés sur tout le dos.
Ces muscles aident à stabiliser le dos pendant la journée, étant courants pour les rendre tendus et fatigués. Par conséquent, cet étirement est très relaxant pour ces muscles du dos.
Comment faire?
- Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga et penchez-vous lentement vers l'avant pour que vos mains et vos bras soient étendus sur le sol devant vous.
- Abaissez vos fessiers vers vos pieds et maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Faites 2 ou 3 répétitions.
4. Muscle piriforme
Un autre muscle qui est également généralement tendu est le piriforme , qui est situé sous les fesses. La tension est généralement ressentie avec une douleur le long des fesses et peut-être aussi au niveau des hanches.
Comment l'étirer?
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
- Croisez une jambe sur l'autre pour que le pied repose près de votre genou opposé.
- Utilisez vos mains pour amener votre jambe vers l'avant et vers l'épaule opposée, et vous devriez sentir un étirement dans votre région fessière.
- Répétez l'étirement avec la jambe opposée.
Comment s'étirer efficacement?
- N'oubliez pas que les étirements doivent être relaxants.
- N'oubliez pas de maintenir l'étirement avec une légère tension pendant au moins 30 secondes, car un étirement inférieur à 20 secondes ne permettra pas à votre muscle de s'allonger complètement ou de soulager considérablement les points de tension.
- Ne vous étirez pas plus de 30 secondes d'affilée, car cela peut provoquer des blessures.
- Assurez-vous de bien respirer tout au long du processus d'étirement.
Référence
- Sawczin, K. Comment soulager la tension dans le cou, les hanches, le dos et plus encore. Pour Livestrong [Révisé en avril 2017]
