"Aujourd'hui je ne fais pas de jambes car après-demain je vais aller courir", "Pourquoi vais-je faire des jambes si tous les week-ends je vais courir ?". Ce sont quelques-unes des phrases les plus entendues dans les gymnases par les habitués de la course à pied. Mais ces affirmations sont-elles vraies ? Dois-je entraîner mes muscles du bas du corps si j'ai déjà des séances de course à pied ?
Découvrez l'importance du travail des jambes en salle de musculation, ainsi qu'un guide d'exercices qui vous aidera travaillez correctement vos jambes si vous pratiquez la course à pied .
Pourquoi devrions-nous entraîner nos jambes si nous courons ?
1. Améliorer la force et prévenir les blessures
C'est une grave erreur de penser qu'il faut courir pour se mettre en forme, car du point de vue de la santé, il faut comprendre la course comme le contraire, c'est-à-dire qu'il faut déjà être en forme pour pouvoir courir si nous ne voulons pas subir une sorte de blessure.
Les personnes qui décident de pratiquer la course à pied mettent généralement complètement de côté le travail des muscles des jambes, car elles pensent à tort qu'elles reçoivent déjà suffisamment de stimulation lors des séances de course à pied. C'est une grave erreur car dans les sports d'endurance, pour améliorer notre condition ou simplement rester dans un état de santé optimal sans souffrir de pathologies, il est nécessaire de réaliser un travail avec des poids pour renforcer spécifiquement les muscles impliqués dans la course, en en plus pour compenser les muscles qui reçoivent le moins de stimulus dans ce sport.
La course à pied est une pratique dans laquelle elle produit le même schéma de mouvement pendant un temps continu et dans le même plan, créant des décompensations qui se traduisent par des tendinopathies au niveau des genoux, du tendon d'Achille ou de l'aponévrose plantaire. Par conséquent, un entraînement de force bien conçu aide à répartir la tension de la course dans tous les muscles.
2. Augmente la masse musculaire
En vieillissant, il y a une perte de masse musculaire (sarcopénie) et de force (dinapénie). Cette perte de masse musculaire laisse les articulations compromises, les exposant à un plus grand volume d'impact, générant ainsi un plus grand risque de blessure.
Le travail en salle de musculation ralentit ce processus et permet de renforcer les muscles, afin que les articulations reçoivent un meilleur « amorti ». Un niveau plus élevé de muscles est développé avec une meilleure santé articulaire, donc si vous ne voulez pas vous retirer de la route, vous devriez commencer à entraîner le bas du corps.
3. Améliore la composition corporelle
De nombreux utilisateurs viennent dans les salles de musculation après une longue période de course et posent le problème suivant : « Je veux me tonifier depuis que je cours et j'ai perdu beaucoup de poids et maintenant je me sens flasque.
Cela se produit parce que les sports d'endurance nécessitent de l'énergie pendant de longues périodes. En n'ayant pas une bonne alimentation ou un entraînement correct, le corps a tendance à ne pas préserver la masse musculaire, c'est pourquoi la composition corporelle de ce type d'utilisateur devient vraiment préoccupante.
Pour inverser ce processus, il est nécessaire d'effectuer un entraînement correct qui permet d'éliminer les graisses mais conserve les muscles. De cette façon, notre composition corporelle s'améliorera et nous pourrons nous sentir à l'aise avec notre corps.
4. Améliore l'endurance et les performances
La force n'est rien de plus que la capacité de surmonter la résistance dans les plus brefs délais, donc une amélioration des muscles des jambes se traduira par une amélioration de la performance et de notre efficacité de course.
Des études montrent que la formation simultanée, c'est-à-dire entraînement combiné de force et d'endurance - produit des améliorations à court et à long terme .
6 exercices pour améliorer l'endurance en course à pied
On peut classer les exercices selon la latéralité dans l'exécution de chacun des exercices.
1. Exercices bilatéraux
Prendre en compte les exercices qui sont effectués impliquant les deux parties de notre corps.
1.1 Squats
C'est le principal exercice de force pour le bas du corps et le plus utilisé dans presque toutes les routines d'entraînement. C'est idéal pour travailler vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et toute la zone centrale. Pour l'exécuter :
- Placez une barre sur votre trapèze et votre épaule arrière, les jambes tendues et écartées un peu plus que la largeur des épaules.
- Le noyau doit rester en tension pour protéger notre colonne vertébrale.
- Essayez de vous accroupir en commençant le mouvement avec les fessiers et en faisant la descente avec la colonne vertébrale aussi droite que possible.
- Obtenez à peu près une hauteur où vos genoux sont à un angle d'environ 90 degrés.
- Serrez vos quadriceps et poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
1.2 Poids propre
Il est considéré avec le squat comme l'exercice le plus complet pour faire travailler tout votre corps dans n'importe quel entraînement. Avec cet exercice vous travaillerez tous les muscles du corps, il vous aidera également à gagner en force musculaire pour compléter vos entraînements de course à pied. Pour ça:
- Accroupissez-vous en tenant une barre à la largeur des épaules, les bras tendus.
- Avec le noyau contracté, commencez à tirer la barre vers le haut avec la force du bas du corps.
- Serrez votre fessier et tenez-vous bien droit.
- Revenez à la position de départ, en contrôlant le mouvement à tout moment.
1.3 Aviron
C'est un exercice qui stimule la croissance de tout le dos, il vous aidera donc à renforcer les muscles des muscles stabilisateurs en améliorant la technique de course. Pour l'exécuter :
- Avec une inclinaison du torse parallèle au sol, attrapez une barre à peu près à la hauteur des épaules, les bras tendus.
- Avec un mouvement saccadé, soulevez la barre vers votre poitrine.
- Contrôlez la descente et revenez à la phase de départ.
2. Exercices unilatéraux
2.1 Squat bulgare
C'est un exercice qui, en plus de tonifier et de renforcer la jambe, nous aide à améliorer le contrôle et la stabilité du genou. Il fonctionne aussi généralement pour corriger les problèmes de latéralisation du genou. Pour l'exécuter :
- Tenez un haltère de chaque côté.
- Placez une jambe sur un banc ou une marche et l'autre en avant de manière à ce que le genou soit à environ 90º par rapport au sol.
- Faites une flexion et une extension.
2.2 Foulées
Ceci est un autre exercice exigeant pour les muscles du bas corps de notre corps qui aidera à compenser les muscles fémoraux et éviter les blessures dans la zone la plus commune des coureurs. Pour ça:
- Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, avancez avec une jambe.
- L'autre sera soutenu derrière et plié, le genou tourné vers le sol.
- Pliez votre jambe de tête et revenez à la position de départ.
- Changez de jambe et effectuez le même mouvement.
2.3 Deadlift sur une jambe
C'est une alternative au soulevé de terre conventionnel, mais cette fois avec un kettlebell et en travaillant indépendamment sur chaque jambe. Bien que cela ressemble à un exercice d'équilibre, avec ce mouvement, nous allons travailler une quantité innombrable de muscles du corps, bien que la principale congestion soit remarquée à l'arrière de la jambe.
- Tenez un haltère ou un kettlebell dans l'une de vos mains.
- Soulevez la même jambe du côté qui retient l'haltère en arrière.
- Semi-flexez votre jambe d'appui pendant que vous penchez votre torse vers l'avant.
- Maintenez la position isométrique et revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Nous devons effectuer le mouvement de manière contrôlée, en évitant qu'il s'agisse d'un mouvement de bascule.
conclusion
Si vous faites partie de ceux qui pratiquent la course à pied mais que vous avez oublié le travail de renforcement musculaire des jambes parce que vous pensez que les séances de course à pied suffisent, à partir de là, nous vous conseillons de commencer à les renforcer avec les exercices que nous vous proposons.
De cette façon, vous pouvez profiter des avantages que le travail de force apporte à la fois pour améliorer les performances et, surtout, pour prévenir les blessures haineuses.
Référence
- Gerber, Shawn. Envie de faire de l'endurance ? Mieux vaut aller au gymnase. Pour Breakingmuscle. ⌈Révisé en janvier 2017⌋.
