La musculation est un art et une philosophie, mais comme le BJJ, elle ne peut pas être interrompue comme dans les programmes typiques de 12 semaines que beaucoup proposent.
Il est préférable d'avoir des principes, car les principes peuvent faire bien plus qu'un simple programme pour vous. La preuve en est donnée par les combattants BJJ qui ont des connaissances StrongFirst et se caractérisent par être les meilleurs sur le tapis.
Si vous êtes un instructeur de BJJ, vous devriez vous poser la question suivante : Êtes-vous impatient de former des étudiants un peu plus forts chaque jour ? Si vous le cherchez, enseignez-leur le 8 règles de musculation BJJ .
8 règles pour la musculation en BJJ
1. Faites simple
Lorsque le sport est aussi complexe que le BJJ, l'entraînement en force doit être aussi simple que possible, ce qui ne veut pas dire que c'est facile non plus. Simple signifie que vous n'avez pas à vous inquiéter autant qu'un entraîneur si les gars ont appris les techniques ou ont très bien réussi.
D'un point de vue théorique, cela semble ennuyeux, mais en pratique, c'est tout un défi. Si les gars ont besoin de plus d'excitation, cela signifie que vous devrez leur donner un peu plus de pratique.
2. S'appuyer sur des exercices d'extension et d'anti-rotation
Le BJJ est très exigeant pour le corps et maintient ses pratiquants en flexion constante. Dans ce sport, il est très courant que vous fassiez des virages, des roulades, des poussées et des lancers au sol, tout comme votre adversaire.
Par conséquent, contre toute flexion, beaucoup d'extensions seront faites ici et la rotation est également neutralisée avec des exercices d'anti-rotation.
3. Ne le combinez pas avec d'autres entraînements
Lorsque vous vous entraînez au BJJ plus de 2 fois par semaine, vous ne voulez pas faire de cardio, de force, de résistance ou tout autre type de programme d'intervalle. Si vous n'en avez pas la force, qu'allez-vous endurer ?
Au lieu d'ajouter plus de facteurs de risque à votre vie, il est préférable de travailler sur votre gilet pare-balles. Force est l'une des meilleures armures, à moins qu'elle ne puisse être associée à un peu de muscle supplémentaire; mais en BJJ, le poids peut souvent être un problème.
Ce dont vous avez besoin, c'est d'un entraînement de force simple et efficace, neutralisant toutes les adaptations négatives qui peuvent se développer pendant que vous vous battez sur le tapis.
4. Adaptez-le au BJJ
Vous pouvez avoir de nombreuses variables lorsque vous travaillez sur votre force, mais changer d'exercice est souvent une mauvaise option et n'est pas recommandé. Nous apportons cette précision car de nombreux coachs utilisent les exercices comme un outil pour divertir les clients.
Vous avez besoin d'un outil efficace, à faible risque, simple, basé sur des principes, ciblé sur les mouvements et les muscles programme de force.
5. Faites des exercices fonctionnels
Mouvements que nous devons entraîner pour soutenir le point précédent : soulevé de terre à une main au sol ou sur un banc à poitrine plate, variations de soulevé de terre à une jambe, balancements des mains avec 2 kettlebells, tractions à la barre et quelques dips (aussi appelés fonds).
6. Choisissez des exercices qui imitent les mouvements BJJ
Mouvements à pratiquer pour maintenir la qualité du mouvement : squats globet, squats avant kettlebell, soulevés turcs complets ou partiels, presses Pallof, variations de soulevé de terre à une jambe, balançoires à une main, rangées à une main ou fentes avec haltères.
7. Choisissez la gamme appropriée de séries et de répétitions
7.1 Forcer les mouvements
Mouvements de force devrait consister en 2-3 exercices maximum et 9-12 répétitions au total, avec 75-90% du 1RM (répétition maximum : c'est le poids maximum qu'une personne peut porter dans un certain exercice pour effectuer une répétition).
Vous devrez faire 3-4 séries pour ces exercices, qui doivent être effectués dans des mouvements de bonne qualité, où toutes les répétitions sont éprouvantes, mais pas difficiles, ce qui signifie que vous ne devrez pas aller directement à l'échec absolu.
Les principes ci-dessus sont valables pour tous les exercices de la liste, à l'exception de balançoires kettlebell , car ils sont dans une catégorie différente. Normalement, il est recommandé d'utiliser 5 x 5 ou 10 x 5 pour les balançoires très lourdes. Nous ne devrions pas non plus faire de cardio.
7.2 Mouvements d'entraînement
Pratiquer les mouvements devrait consister en 2-3 exercices et généralement un total de 18-25 répétitions, avec 60% - 80% de 1RM. Encore une fois, nous mentionnons encore que les répétitions doivent être de bonne qualité.
Conclusion
Ce programme peut facilement être donné aux étudiants d'une académie de BJJ, car il peut être garanti que cela fonctionne (dans les académies d'Europe de l'Est, ils sont déjà appliqués et attestent de leurs résultats).
Avec l'application du programme, vos élèves seront suffisamment forts et confiants pour être des combattants dominants sur le tapis. N'oubliez pas que lorsqu'il y a des combattants avec des niveaux assez similaires, c'est la force supplémentaire avec laquelle vous préparerez vos élèves qui fera la différence.
Bibliographie
- Peter Lakatos, "La force répare tout" 8 règles de musculation pour le Jiu-Jitsu. Pour BJJEE [révisé en février 2016].
