L'étirement dynamique est un type d'échauffement où vous vous étirez lorsque vous bougez. C'est un juste milieu entre les étirements statiques et balistiques, où vous bougez de manière explosive et peut être utilisé avant tout entraînement ou sport.
Selon une étude 2008 réalisée par le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, effectuer des étirements dynamiques du dos contribue à améliorer encore les performances par rapport à l'étirement statique. Pour cette raison, l'échauffement du dos nécessite un échauffement préalable des muscles et des articulations, en particulier de la colonne vertébrale. Pour cela, il est important d'utiliser différents mouvements tels que la flexion et la torsion d'avant en arrière.
Découvrez 5 exercices d'étirement dynamique pour le dos à inclure dans votre prochaine routine d'échauffement.
5 étirements dynamiques du dos
1. Toucher les orteils
Cet étirement emmène votre colonne vertébrale à travers une gamme complète de mouvements en utilisant une version rapide du toucher des orteils.
Comment faire?
- Tenez-vous debout avec vos bras autour de votre taille.
- Penchez-vous pour toucher vos orteils à l'aide de vos mains. Allez aussi loin que possible avec les genoux tendus.
- Revenez ensuite à la position debout, en étirant vos bras et en vous penchant légèrement vers l'arrière.
- Répétez lentement, en donnant à votre dos le temps de s'étirer et de s'échauffer.
- Effectuez l'exercice pendant 30 à 45 secondes.
2. Vélo debout
Cet exercice combine la rotation de la colonne vertébrale avec une légère courbure vers l'avant. C'est comme si vous faisiez des redressements assis en vous levant.
Comment faire?
- Tenez-vous debout, les mains derrière la tête.
- Soulevez votre genou droit et tournez le haut de votre corps pour toucher votre coude gauche avec votre genou droit, puis reculez pour revenir à la position précédente.
- Continuez à changer de camp. Par exemple, le genou gauche au coude droit, puis le genou droit au coude gauche.
- N'oubliez pas de faire l'exercice pendant 30 à 45 secondes.
3. Le meilleur tronçon du monde
Faites cet exercice d'étirement non seulement pour détendre votre dos, mais aussi pour ouvrir vos hanches et vos épaules.
Comment l'exécuter?
- En position debout, faites une fente avec votre pied droit.
- Laissez tomber votre genou gauche au sol et placez votre main gauche à côté de votre pied droit.
- Levez votre bras droit vers le plafond et tournez à droite.
- Levez-vous et changez de côté.
- Continuez à alterner les deux côtés pendant 30 à 45 secondes.
4. Étirement dynamique du grand dorsal
Cet exercice consiste à étirer le grand dorsal, l'un des plus gros muscles du haut du corps.
Comment faire?
- Attachez une bande de résistance à un objet stationnaire légèrement plus haut que la hauteur des épaules.
- Saisissez le bracelet d'une main et reculez pour que votre bras soit droit.
- Ramenez vos fessiers et penchez-vous en gardant le dos plat et le bras droit.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers le bras qui tient la bande de résistance.
- Revenez au centre et changez de bras.
5. Raccrochez actif
Cet étirement consiste à accrocher à l'aide du poids corporel pour obtenir un étirement du dos.
Comment faire?
- Tenez-vous sur une barre de traction et tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus.
- Détendez-vous et laissez vos épaules se soulever.
- Puis soulevez-vous légèrement en gardant les bras tendus en ramenant vos omoplates vers votre dos.
- Enfin, détendez-vous et laissez vos épaules s'étirer.
Référence
- Halse, H. Étirements dynamiques du dos. Pour Livestrong [Révisé en décembre 2017]
