Pourquoi avons-nous besoin d'inclure des fibres dans notre alimentation régulière? Beaucoup d'entre vous se demandent d'où vient cette obsession de recommander l'inclusion d'aliments riches en fibres dans l'alimentation. Eh bien, il s'avère que la fibre est l'un des éléments qui contribue le plus à améliorer le fonctionnement de l'organisme , grâce à la régulation du transit intestinal. Par conséquent, sachant qui les aliments contiennent le la plupart des fibres est important pour améliorer notre alimentation et fournir à notre corps ce dont il a besoin.
Pour les experts, le minimum recommandé l'apport quotidien en fibres est de 25 à 30 grammes. Cependant, selon diverses études, les Espagnols n'a pas atteint cette recommandation en moyenne , restant 30% en dessous. Pour atteindre ce minimum, notez les 12 aliments qui contiennent le plus de fibres à introduire dans votre alimentation.
Pourquoi manger plus d'aliments à base de fibres
Lorsque vous prenez de la fibre, vous ajoutez substrat de la flore bactérienne responsable de la dilution du contenu intestinal et de l'obtention des nutriments . Il en est ainsi puisque cette flore bactérienne de l'intestin absorbe l'eau et fixe les cations. Avec cela, le transit intestinal est plus fluide, ce qui réduit la pression abdominale. Le résultat: vous éviter la constipation .
Quant à la faim, la fibre est connue pour avoir un puissant composant rassasiant, de manière à vous aider à contrôler votre appétit et, par extension, votre poids corporel. Il a également un effet sur la glycémie ou le sucre ou le taux de cholestérol.
Fibres insolubles vs fibres solubles
Tous les types de fibres n'ont pas les mêmes qualités ou les mêmes effets sur notre corps. D'une part, nous avons des fibres solubles, qui sont chargées d'attirer l'eau des aliments et se transforment en gel lors de la digestion. Cela ralentit le processus digestif. On retrouve ce type de fibre dans l'avoine, les noix, les graines, les lentilles, les pois et dans certains fruits et légumes.
D'autre part, les fibres insolubles sont responsables de favoriser le transit dans l'intestin , et on les trouve dans le céleri, le brocoli, la laitue ou le son de blé. Alors, quels sont les aliments les plus riches en fibres qui doivent être dans une alimentation équilibrée oui ou oui?
12 aliments riches en fibres que vous devriez avoir dans votre alimentation
La fibre est un type de nutriment que l'on trouve principalement dans les sources de nourriture végétale.
Les céréales
Les graines de presque toutes les céréales sont recouvertes d'une enveloppe appelée son. C'est le composant que la fibre a . Et les céréales en contiennent une bonne proportion, car il y a aussi un apport de fibres dans le grain. Quelques savoureuses céréales que vous pouvez déjà introduire dans votre alimentation sont:
Son de blé
C'est l'une des céréales qui génère le plus d'apport en fibres: entre 35 et 53% de son poids. Vous pouvez le trouver sous différents formats qui vous permettront de les inclure plus facilement dans l'alimentation principale. Par exemple, au petit déjeuner. Et les tablettes de chocolat qui contiennent du son de blé dans leurs ingrédients? La fibre est également présente dans ces types de combinaisons.
Pain complet
Il a un faible teneur en fibres - environ 6 à 8% de son poids -, mais c'est l'un des aliments les plus savoureux et que presque tout le monde aime. Puisqu'il s'agit d'un aliment très sain, il peut être incorporé à notre alimentation à n'importe quel repas (du petit déjeuner au dîner).
Le riz brun
Contrairement au blanc riz, le riz brun contribue pour 3% de son poids en fibres , ce qui le rend très intéressant en garniture ou en plat principal.
Légumineuses
C'est l'une des conventions alimentaires les plus acceptées: les légumineuses sont l'un des aliments qui apportent le plus de fibres à une alimentation équilibrée. Surtout ceux qui sont des légumineuses séchées. Il peut être mangé en ragoût, en ragoût, en salade, et ils ont aussi l'avantage d'être un aliment très économique. Parmi les légumineuses, celles qui fournissent le plus de fibres sont les suivantes:
Haricots ou haricots blancs
Dans le régime méditerranéen, haricots blancs séchés font partie des aliments les plus riches en fibres: ni plus ni moins de 21% de leur poids en fibres. À tel point que lorsqu'ils sont cuits, ils doublent de volume. Cela est dû à l'eau qu'ils absorbent, eau qui sera utilisée par notre corps dans le processus digestif.
Pois
Avec 16% de leur poids en fibres, les pois sont l'une des légumineuses les plus polyvalentes: vous pouvez les inclure comme plat principal, comme condiment dans un ragoût ou comme ingrédient secondaire dans d'autres plats.
Les lentilles
Ils ne pouvaient pas manquer les lentilles, l'un des aliments qui contient le plus de fibres (49.7% de son poids). Vous pouvez cuisiner de nombreuses recettes.
Les pois chiches
Parmi les légumineuses, c'est l'un des types les plus légers en termes de teneur en fibres (15% de son poids). Dans son cas, son plus grand attrait n'est pas tant la fibre que le mélange entre celle-ci et la quantité de protéines qu'elle apporte à l'organisme.
Légumes et légumes riches en fibres
Dans le monde des légumes, il y a aussi des aliments qui ont un proportion plus élevée de fibres intéressantes à introduire dans notre alimentation.
artichauts
En plus de fournir 10% de son poids en fibres, les artichauts sont l'un des aliments les plus utilisés pour nettoyer le corps, ainsi que pour aider à contrôler et réduire le cholestérol .
Les épinards
Épinards est l'un des aliments qui contient le plus de fibres par rapport à l'apport en poids au régime standard. Avec leur poids de 3% de fibres, ils contiennent également du fer pour renforcer les muscles.
Fruits et noix
Les fruits sont mieux connus comme aliments riches en vitamines, sucres et eau. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est qu'ils contiennent également un bon pourcentage de fibres absorbées par le corps. Les noix et les fruits de saison sont très faciles à introduire dans l'alimentation.
Fruits secs
Les fruits secs font partie des groupes alimentaires qui contiennent le plus de fibres pour notre corps. Spécifiquement, figues, prunes et abricots secs qui ont subi un processus de séchage complet sont un élément important de l'alimentation en raison de leur teneur élevée en fibres.
Cela comprend également les dattes séchées vendues dans les épiciers et les grands supermarchés. Cependant, dans le cas des dattes, il faut être prudent, car elles sont également riches en sucres.
Noix
Noix sont bons pour le système cardiovasculaire , oui, mais certaines noix peuvent également se démarquer car beaucoup d'entre elles sont riches en fibres et vitamines.
Les noix telles que amandes, noix, noisettes ou pistache se distinguent par leur apport en fibres et par le pouvoir calorique dont vous disposez (n'oubliez pas qu'ils apportent une part importante de protéines). Ses bienfaits ne s'arrêtent pas là, puisqu'ils contiennent des acides gras tels que les oméga 3 et oméga 6, qui sont des acides essentiels pour notre corps.
Cornichons
Olives, cornichons et cornichons en général sont l'un des aliments qui contiennent le plus de fibres et que peu de gens connaissent, bien qu'il s'agisse de l'une des collations les plus courantes dans les maisons et les bars espagnols.
Avec ces 13 aliments riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation et leurs combinaisons, vous obtiendrez une alimentation plus équilibrée, saine et variée avec laquelle vous pourrez atteindre l'objectif de 25-30g d'apport en fibres.
