Beaucoup de gens pensent qu'il faut manger des produits d'origine animale pour obtenir une teneur en protéines. Alors que la viande et les œufs sont riches en protéines, les personnes qui ne consomment pas ces produits (comme les végétariens et les végétaliens) obtiennent la teneur en protéines nécessaire de certains légumes.
Bien que les légumes soient riches en glucides, ils contiennent également des graisses et des protéines. Par exemple, les épinards sont connus pour être un légume à feuilles vertes riche en nutriments, mais il y a une quantité étonnamment élevée de protéines dans les épinards.
Découvrez quels sont les légumes avec la plus haute teneur en protéines .
10 légumes riches en protéines
1. Cresson
Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l'eau et est riche en protéines. Il contient 100% de votre apport quotidien recommandé en vitamine K. Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C. Il contient également des propriétés antioxydantes.
Évitez de faire bouillir le cresson dans l'eau , car cela diminuera la teneur en antioxydants. Essayez plutôt de manger le cresson cru dans les salades. Vous pouvez également l'utiliser comme garniture dans des sandwichs ou le mélanger dans des smoothies.
2. Brocoli
Le brocoli est un autre légume crucifère qui peut être consommé cru ou cuit. Il regorge de vitamines et de minéraux, et il y a aussi pas mal de protéines dans le brocoli.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, le quantité de protéines dans le brocoli est comme suit:
- 3.7 grammes par 1 tasse
- 2.4 grammes pour 100 grammes
- 13.6 grammes par portion de 200 calories
Une tasse de brocoli cuit contient également 5.1 grammes de fibres et plus de 100% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C et en vitamine K.
3. Germes de luzerne
Les pousses de luzerne sont très faibles en calories, mais riches en nutriments. Ce légume contient également de bonnes quantités d'acide folique, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C.
La quantité de protéines dans la luzerne est comme suit:
- 1.3 grammes par 1 tasse
- 4 grammes pour 100 grammes
Des études animales ont montré que les germes de luzerne peuvent abaisser le taux de cholestérol. Cela peut être dû à sa haute teneur en saponines , un groupe de composés qui peuvent abaisser le cholestérol (Story et al., 1984). Une autre étude a déterminé que 15 personnes ayant des taux élevés de lipides sanguins, avec 40 grammes de germes de luzerne 3 fois par jour pendant 8 semaines avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du «mauvais» cholestérol (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Pommes de terre rouges rôties
Si votre alimentation contient beaucoup de pommes de terre et de viande, vous obtenez en fait des protéines d'origine animale et végétale.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, les pommes de terre rouges rôties contiennent beaucoup de protéines :
- 4.5 g pour une pomme de terre moyenne
- 2.6 grammes pour 100 grammes
- 5.4 grammes par portion de 200 calories
Pour tirer le maximum de protéines de ces pommes de terre, ne les épluchez pas avant de les manger - la peau des pommes de terre contribue à leur teneur en protéines.
5. Épinards
L'épinard est l'un des la plupart des légumes à feuilles vertes denses en nutriments tu peux manger. Les protéines représentent 30% de vos calories et contiennent tous les acides aminés essentiels. Il fournit également 181% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K.
La quantité de protéines dans les épinards est comme suit:
- 1 gramme pour 1 tasse
- 2.9 grammes pour 100 grammes
Il contient également de grandes quantités d'acide folique, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine. De plus, il contient des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l'inflammation (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh et Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Maïs doux
Le maïs est un aliment de base dans les cultures du monde entier. Certaines personnes y sont allergiques, mais celles qui ne le sont pas peuvent profiter de sa haute teneur en protéines.
Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, le maïs doux contient les quantités suivantes de protéines :
- 3.5 g par oreille moyenne
- 3.4 g pour 100 grammes
- 7.1 grammes par portion de 200 calories
L'augmentation de votre consommation de maïs contribue à son tour à gain de poids sain .
7. Pois verts
Les pois verts bouillis sont riches en protéines, comme l'a confirmé le Département de l'agriculture des États-Unis. Spécifiquement, les pois verts contiennent la quantité suivante de protéines :
- 8.6 grammes par 1 tasse
- 5.4 grammes pour 100 grammes
- 12.8 grammes par portion de 200 calories
8. Asperges vertes
Les asperges cuites sont l'une des nombreuses légumes riches en protéines . Il existe de nombreuses façons de les préparer, mais certaines des méthodes les plus courantes incluent le rôtissage, le sautage et le grillage.
Le Département de l'agriculture des États-Unis signale que les asperges vertes cuites contiennent la quantité suivante de protéines :
- 4.3 grammes par 1 tasse
- 2.4 grammes pour 100 grammes
- 21.8 grammes par portion de 200 calories
Les asperges blanches peuvent également être une bonne option, bien que les asperges vertes soient légèrement plus riches en protéines.
9. Champignons portobello
Les champignons sont souvent regroupés sous la catégorie des légumes. Comme beaucoup d'autres légumes, ils peuvent être consommés cuits ou crus. Leur forme en fait une excellente alternative aux hamburgers à la viande ou aux légumes.
Les champignons portobello grillés sont riches en protéines, comme l'a confirmé le Département de l'agriculture des États-Unis:
- 4 grammes par 1 tasse
- 3.3 grammes pour 100 grammes
- 22.6 grammes par portion de 200 calories
10. Artichauts
Les cœurs d'artichauts grillés ne sont pas seulement une collation saine, ils rejoignent les rangs comme l'un des légumes les plus riches en protéines.
Le «Département de l'agriculture des États-Unis» indique que la quantité de protéines dans les artichauts cuits est la suivante:
- 4.8 grammes par 1 tasse
- 2.9 grammes pour 100 grammes
- 11.3 grammes par portion de 200 calories
- 3.5 grammes pour 1 artichaut moyen
Les artichauts sont également un légume faible en calories et en glucides, bien qu'ils soient riches en fibres.
Conclusion
Bien que les légumes ne soient pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, beaucoup d'entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories. En outre, ces légumes sont riches en nombreux autres nutriments et ont été associés à toutes sortes d'avantages pour la santé.
Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d'augmenter la teneur en protéines et en nutriments de votre alimentation sans ajouter trop de calories.
Bibliographie
- Bourassa, L. (2019). Top 2020 des légumes riches en protéines. Pour. Livestrong. [Révisé en janvier XNUMX].
- Semeco, A. (2016). Les 10 meilleurs légumes pour les protéines. Pour. MedicalNewsToday. [Révisé en janvier 2020].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG et Vahouny, GV (1984). Interactions de la plante de luzerne et des saponines germées avec le cholestérol in vitro et chez les rats nourris au cholestérol. Le journal américain de la nutrition clinique. doi: 10.1093/ajcn/39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). L'effet de la supplémentation en épinards sur le stress oxydatif induit par l'exercice. Le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. et Olsson, AG (1987). Les graines de luzerne abaissent les concentrations de cholestérol des lipoprotéines de basse densité et d'apolipoprotéine B chez les patients atteints d'hyperlipoprotéinémie de type II. L'athérosclérose . est ce que je: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
