Est-il possible d' construire des muscles avec des exercices de poids corporel ? Cette question est si souvent entendue dans les gymnases qu'il n'y a qu'une seule explication: le manque de foi et de connaissance.
Nous sommes tellement habitués à associer la musculation avec des machines et des routines composées que nous avons pensé que les méthodes anciennes, plus simples et plus traditionnelles ne suffisaient pas. C'est une erreur courante, assez répandue.
Dès le départ, nous pouvons vous assurer sans hésitation: oui, c'est est possible de construire des muscles avec des routines de poids corporel. Pensez aux gymnastes olympiques, avec leurs gros torses et leurs bras puissants, et vous n'en douterez pas. Mais y arriver n'est pas facile, et cela nécessite certainement un bon équilibre entre effort et exercice adéquat.
Comment construisez-vous votre masse musculaire?
La cause fondamentale que nous ne savons pas ce qui fonctionne ou ce qui ne fonctionne pas construire le muscle , est que nous ne comprenons même pas le processus par lequel le corps développe ce volume de masse que nous appelons la musculature.
En termes simples, un muscle peut être créé par trois processus d'émaciation et de régénération, qui ne sont exclusifs à aucune activité:
- Stress mécanique - C'est le type de développement le plus courant dans les gymnases. Cela se produit lorsque nous forçons le muscle à soulever quelque chose de plus lourd qu'au quotidien - un poids, une barre - et il réagit en augmentant progressivement sa taille.
- Metabolic stress: le stress métabolique est la sensation de chaleur interne que vous ressentez lorsque le muscle répète plusieurs fois la même activité intense. Le muscle se remplit de sang, ce qui finit par lui donner une apparence plus volumineuse.
- Dommages musculaires : c'est la sensation que vous ressentez entre 24 et 48 heures après un entraînement intense. Les dommages musculaires sont un indicateur que le muscle est en cours de réparation et de plus en plus fort.
Ainsi, il n'y a pas de mouvement spécifique ou de niveau exact de tension requis pour créer du muscle. Toute activité générant un effort et une fatigue constante dans des zones spécifiques est capable de la développer.
La musculation est-elle suffisante pour développer les muscles?
Comme déjà mentionné, il est parfaitement possible d'effectuer des routines de poids corporel tout en renforçant la masse musculaire. La vraie question est: à qui cette méthode est-elle la mieux adaptée? Ici, la question est divisée en deux groupes de personnes: ceux qui ont été dans une salle de sport dans leur vie, et ceux qui s'entraînent avec des haltères ou tout autre équipement depuis longtemps.
Pour les premiers, les novices, construire des muscles avec du poids corporel sera un jeu d'enfant; pour les plus expérimentés, il sera plus difficile de voir les résultats.
Comme pour tous les entraînements, les routines de poids corporel ont leurs avantages et leurs inconvénients. Cependant, une approche appropriée et une bonne routine peuvent faire en sorte que ces types d'exercices fonctionnent bien pour tout le monde.
Avantages et inconvénients de l'entraînement au poids corporel
1. Inconvénients
- Il est difficile d'augmenter les contraintes mécaniques avec eux.
- Ils sont assez problématiques lorsque l'on veut développer les muscles du bas du corps, en particulier les fessiers.
- Augmenter progressivement l'effort pour construire plus de muscle est également difficile. À un certain moment, ce que vous devez faire est d'augmenter le nombre de répétitions ou d'essayer des exercices plus difficiles, par exemple, des pompes avec un bras. Ce n'est pas aussi simple que d'ajouter un poids supplémentaire à la barre.
Différenciation
- Bien qu'il soit difficile d'augmenter la masse musculaire avec ces exercices, les exécuter peut être la meilleure méthode pour maintenir les muscles déjà développés et améliorer la force et la flexibilité.
- Ce sont les routines les plus faciles à entretenir, car comme elles ne nécessitent pas de salle de sport, vous pouvez les faire de chez vous, avec très peu d'équipement et sans ajouter de temps de trajet à la salle de sport.
- Ce sont les meilleurs exercices pour les débutants, car ils garantissent un gain rapide de muscle, ce qui à long terme donne la force et la confiance nécessaires pour continuer avec d'autres entraînements.
Exemple de routine de poids corporel pour développer les muscles
Une routine de poids corporel qui cible les principaux muscles du corps sera toujours efficace, mais deux bonnes recommandations pour améliorer toute routine de poids corporel sont les suivantes:
- Concentrez-vous sur les parties les plus demandées dans chaque exercice (la position surélevée lors d'un push-up, par exemple).
- Effectuez des exercices sur un seul bras ou sur une seule jambe de temps en temps pour augmenter la difficulté.
Circonscription 1
Effectuez ces exercices en séquence, sans repos entre eux, jusqu'à ce que vous terminiez 3 tours:
- Squats: 10 répétitions, avec 3 secondes de concentration sur la partie la plus demandée et 1 seconde sur la partie la plus basse.
- Push-ups: 10 répétitions, avec 5 secondes de résistance à la montée et 1 seconde à la descente.
- Élévation des bras et des jambes (maintien du corps creux): maintenez cette position pendant 45 secondes.
Lorsque vous faites tout le circuit, reposez-vous une minute.
Circonscription 2
Exécutez ces exercices dans l'ordre, mais en laissant 30 secondes de repos entre eux. Faites-les jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 tours:
- Tractions: 5 répétitions, avec 5 secondes de résistance en atteignant le haut de la barre.
- Sauts du patineur: 30 secondes.
- Fer RKC: 30 secondes.
Référence
- Nick Holt. Pouvez-vous développer vos muscles avec des exercices de poids corporel? Pour BuiltLean. [Révisé en décembre 2016]
