Quand on pense à hydratation , la première chose qui nous vient à l'esprit est l'eau, nous pensons que boire ce liquide suffit à notre corps. Cela peut être vrai dans certains cas, mais la réalité est que selon l'activité sportive que vous pratiquez, l'un ou l'autre sera l'hydratation dont vous avez besoin .
Chaque jour, nous perdons du liquide de notre corps , à la fois par la sueur, l'urine, les excréments, le souffle et les larmes. Pour cette raison, il doit être remplacé par la prise d'eau. L'objectif est très simple: être en bonne santé, car l'eau donne vie aux cellules, aux tissus et aux organes . Le corps maintient sa température, élimine les déchets et lubrifie les articulations.
Il faut garder à l'esprit que l'hydratation à donner à un enfant ou à une personne âgée n'est pas la même que celle qu'un athlète de haut niveau doit prendre , car, en raison d'exigences physiques, ils perdent beaucoup plus que l'eau de son corps.
Dans un consensus publié sur le portail de la Fédération espagnole de médecine du sport (Femede) sur les boissons que les athlètes devraient boire , il est indiqué que ces dépendra des conditions physiologiques individuelles . Aussi, le type de sport pratiqué, le moment de la saison, l'entraînement et la période de compétition.
La déshydratation entraîne une baisse des performances
La déshydratation entraîne une diminution de la résistance à l'effort de 2% par la capacité thermorégulatrice du corps . Cela est dû à la présence de crampes et de vertiges. Jusqu'à 6% de la force musculaire peut être perdue, ce qui rend l'athlète plus sujet aux contractures et aux coups de chaleur.
D'autre part, parmi les sports qui présentent un taux de déshydratation plus élevé, le cyclisme . La raison en est que lors du cyclisme, la sueur s'évapore et il n'y a aucune idée claire de la quantité de liquide perdue par l'athlète.
Électrolytes et glucides
Lorsque nous transpirons, nous perdons non seulement de l'eau, mais aussi une série de minéraux essentiels pour le corps. Donc, les électrolytes doivent être reconstitués après l'exercice en boire des boissons qui en contiennent.
De manière naturelle on peut boire du lait , en raison de sa teneur en sodium et en potassium; jus d'orange et de tomate ; et aussi boissons commerciales qui cherchent à combler ces lacunes. Cependant, nous retournerons les fluides perdus dans le corps.
Femede recommande ion sodium comme le seul électrolyte qui, lorsqu'il est ajouté aux eaux commerciales prises par les athlètes, apporte des avantages physiologiques. Il en va de même pour les glucides, qui maintiennent la glycémie.
L'hydratation est nécessaire avant, pendant et après l'effort
Voici quelques conseils pour vous hydrater lorsque vous faites de l'exercice.
Avant
Quatre heures avant l'exercice, il est conseillé de boire lentement 5 à 7 ml d'eau par kilogramme de poids . Il est à noter que les boissons contenant du sodium et les aliments contenant suffisamment de sel vous aideront à avoir plus soif et à retenir les liquides consommés.
Si vous êtes dans un environnement très chaud et humide, boire un demi-litre de liquide avec des sels minéraux pendant l'heure précédente le début de l'activité est idéal. Si l'exercice à effectuer doit durer plus d'une heure, il est nécessaire d'ajouter des glucides à la boisson.
Pendant:
Une demi-heure après le début de l'activité, il faut compenser la perte de fluides . Une heure plus tard, ce fait est essentiel.
Aussi, les prendre entre 6 et 8 millilitres de liquide par kilogramme de poids et heure d'exercice . Il faut souligner que la température idéale des liquides doit osciller entre 15 et 21 degrés.
Après
L'hydratation doit être commencée immédiatement après la fin de l'exercice. Il est recommandé d'ingérer au moins 150% de la perte de poids dans les 6 premières heures après l'activité afin de remplacer le liquide éliminé par la sueur et l'urine. Les boissons de réhydratation que nous buvons après avoir fait du sport doivent contenir du sodium et des glucides.
Conseils pour hydrater le corps
Le premier conseil pour rester hydraté est de boire beaucoup d'eau . Le corps humain est principalement constitué d'eau, donc lorsqu'il est perdu, il faut le remplacer pour rester hydraté et en forme. La quantité d'eau que nous devrions consommer pour le bon fonctionnement de l'organisme serait un minimum de deux litres d'eau par jour .
Une autre option est de prendre diverses boissons . En plus de l'eau, nous pouvons boire des infusions, des boissons gazeuses, des jus de fruits, des boissons laitières ou végétales, entre autres. Dans la variété se trouve l'épice.
De même, nous pouvons consommer de la nourriture avec de l'eau . Boire de l'eau n'est pas le seul moyen de s'hydrater. Il est également bu et mangé. Pour cette raison, nous pouvons fournir de l'eau à notre corps grâce à fruits et légumes .
Il est important de éviter l'alcool . Les boissons alcoolisées provoquent une déshydratation car elles ont un effet diurétique. La même chose est vraie de caféine . Café, thé et boissons gazeuses peut également assécher le corps. Enfin, éviter le sel . En plus de vous donner très soif, trop de sel peut causer de l'hypertension et des problèmes cardiaques.
