Comment entraîner les fessiers avec des appareils de musculation ?

Les fesses doivent toujours être très fermes, car elles stylisent la silhouette des hommes et des femmes, c'est pourquoi l'entraînement des fessiers est devenu si à la mode. Entraîner cette partie de notre corps n'est pas aussi facile que de faire des biceps ou des quadriceps, mais avec l'aide d'appareils de musculation, dans quelques semaines nous aurons le cul dont nous avons toujours rêvé.

Aujourd'hui, nous allons connaître les meilleures machines pour renforcer les fessiers, en plus, ce sont des machines que l'on peut trouver dans presque toutes les salles de sport, et d'autres machines que l'on peut acheter chez Decathlon, par exemple, pour s'entraîner à la maison.

Pourquoi est-il bon d'entraîner les fessiers ?

Les principaux protagonistes de l'entraînement sont généralement les bras et les jambes, mais vous devez également faire de la poitrine, du dos, de l'abdomen, des chevilles, des mollets, des fesses et même du cou et entraîner la résistance des mains.

Les fessiers ne sont pas seulement les fesses, mais ils sont le maintien des skis et protège également la hanche et la fin de la colonne vertébrale. C'est pourquoi l'entraînement de ce muscle est si important.

Le grand fessier est le principal extenseur de notre hanche et le moyen fessier est celui qui stabilise le bassin. Avoir cette musculature bien renforcée aide à la stabilité, à se déplacer avec plus d'agilité, à faire des mouvements avec plus de facilité et de sécurité.

Si nous menons une vie sédentaire ou passons de longues journées assises, le renforcement de ces muscles réduit la douleur et améliore la posture du corps. Rester assis pendant de nombreuses heures raccourcit le psoas et affaiblit les fesses, car ces muscles aident à maintenir une posture droite, même si nous n'y croyons pas.

Les experts calculent que ces muscles, ainsi que les jambes, doivent être entraînés entre 2 et 3 fois par semaine avec une intensité moyenne pour obtenir de bons résultats en 2 mois environ.

Les meilleures machines pour entraîner les fessiers

Nous allons faire un tour simple et rapide de l'ensemble du gymnase afin de connaître les principales machines que nous pouvons utiliser pour améliorer les muscles des jambes et des fesses. Les entraînements sont durs, on l'admet, mais quand les résultats commencent à être visibles, on se sent soulagé, heureux, fier, etc.

Curl de jambe couchée

• Nous nous allongeons sur le ventre et soulevons le poids presque jusqu'à notre limite de flexion, puis nous l'étendons lentement pour plusieurs répétitions avec de courtes pauses.
• Cette machine a une version pour les quadriceps, mais dans ce cas pour fessiers et ischio-jambiers , la version face cachée est meilleure.

Il existe aussi une version du leg curl, mais debout, et celle-ci travaille aussi les fessiers et les jambes. Cette machine ne se trouve généralement pas dans toutes les salles de sport, nous utiliserons donc à la place la poulie basse que nous expliquons ci-dessous.

poulie basse

• Ici, nous travaillons l'extension du grand fessier, et pour cela nous chargeons le poids et l'attachons à la chaussure ou à la cheville.
• Ce que nous faisons est extensions de hanche , ce qui doit être fait calmement et prudemment, d'autant plus si c'est une de nos premières fois.
• Dans cet exercice vous devez vous étirer vers l'arrière en faisant force avec les fesses et en revenant lentement.
• En même temps que le grand fessier travaille, les ischio-jambiers sont également activés, ce dont nous avons déjà vu à quel point ils sont importants pour notre équilibre. De plus, si nous faisons du vélo ou passons de nombreuses heures assis, forcer cette partie est apprécié.

presse jambes

Cette machine est dans 100% des salles de sport, et si elle n'est pas dans la nôtre, on a intérêt à changer. C'est une machine très célèbre et sûrement toujours attrapée ou partagée entre plusieurs personnes.

• Nous nous asseyons avec nos dos pressés et plaçons nos pieds sur la presse avec une certaine distance entre eux.
• Si on pose les pieds vers le bas, on travaille les quadriceps et les fessiers.
• Si nous plaçons nos pieds vers le haut, nous travaillons les muscles fémoraux et fessiers.
• Si on les place en position sumo, on va beaucoup travailler les adducteurs et les quadriceps.

Ici, nous devons charger le poids que nous sommes capables de soulever. Faites très attention à ne pas en faire trop, car les genoux et les chevilles peuvent en souffrir. Dans cet appareil on fait des squats inversés , on travaille donc intensément les fessiers, à part renforcer les ischio-jambiers ou les muscles fémoraux.

Nous rappelons encore que c'est un exercice très facile à réaliser, mais quelque chose de dangereux s'il n'est pas bien fait. Le dossier doit être proche du siège, les mains JAMAIS sur nos genoux, toujours sur les accoudoirs et lors du levage, l'effort doit être fait depuis les fesses pour être plus efficace.

Poussée de la hanche de la machine

Tous les gymnases où nous allons n'auront pas cette machine, car parfois nous devrons le faire sur le machine d'extension quadruple ou avec un banc lesté et une barre . Notre instructeur peut nous aider à résoudre le problème.

• Nous plaçons le rouleau sur notre hanche.
• Nous collons le corps au siège et détendons la tête.
• Les pieds doivent être inclinés pour ne pas glisser.
• Nous soulevons rapidement, maintenons le poids pendant environ 3 secondes et abaissons lentement.

ravisseurs de machines

Un exercice très simple et sûr à faire, car à tout moment nous maintenons une bonne posture et contrôlons le poids.

• Nous nous asseyons en soutenant le corps sur le siège.
• Nous nous accrochons aux supports inférieurs.
• Nous ouvrons nos jambes lentement et nous fermons lentement.
• Tirant toujours la force et l'élan des fessiers.

pirater les squats

Une machine très courante dans les salles de sport et il s'agit de faire des squats, mais avec du poids sur les épaules, comme si on portait un sac à dos bien chargé. Cet exercice doit être fait dans le respect de notre corps, et ne pas abuser du poids, car les genoux et les chevilles peuvent beaucoup souffrir.

• Nous régulons le poids.
• On s'allonge sans séparer la hanche du siège.
• On descend doucement et on remonte avec un peu d'énergie.

Machine à squats Smith

Nous avons sûrement vu cette machine dans notre salle de sport, et c'est l'une des plus demandées pour travailler les muscles quadriceps, fémoraux et fessiers.

• Nous nous mettons en position de squat sumo.
• Nous mettons le poids sur nos épaules.
• On descend doucement et en montant ça devrait nous coûter un peu , sinon, nous ne travaillerons pas bien la zone.